Privoščite možganom le najboljšo hrano

NR, 5.9.2018
Profimedia

Katera živila poskrbijo, da bodo naše male sive celice delovale najbolj učinkovito?

Vedno se izplača posvečati pozornost temu, kaj jeste, ne glede na to, ali bi radi optimizirali svojo prehrano med izpitnim obdobjem ali bi preprosto radi ostali osredotočeni med naslednjim poslovnim sestankom. Čeprav ne obstaja niti eno živilo, ki nas lahko zaščiti pred s starostjo povezanimi stanji, kot sta Alzheimerjeva bolezen in demenca, ter drugimi boleznimi, ki lahko prizadenejo naše možgane, pa lahko s tem, da smo pozorni na svojo prehrano, poskrbimo za vnos vseh hranil, nujnih za krepitev in ohranjanje kognitivnih sposobnosti. Če bo vaša prehrana zdrava in uravnotežena in boste redno jedli teh deset živil, ki jih naštevamo, bodo vaš spomin, zbranost in osredotočenost pri delu na višji ravni.

Polnozrnata žita

Prispevajo k boljši osredotočenosti in zbranosti. Tako kot vse drugo v našem telesu tudi možgani ne morejo delovati brez energije. Naša sposobnost, da se osredotočimo in zberemo, je odvisna od ustrezne in redne oskrbe možganov z energijo v obliki glukoze. To boste dosegli z uživanjem polnozrnatega žita, ki ima nizek glikemični indeks. Za ta živila je značilno, da glukozo v krvni obtok spuščajo počasi in postopno, zaradi česar ostanemo pozorni in dojemljivi ves dan. Izberite "rjave" polnozrnate žitarice, polnozrnati kruh, riž in testenine.

Mastne ribe

Spodbujajo zdravo delovanje možganov. Telo ne more samo proizvajati esencialnih maščobne kislin, kar pomeni, da jih moramo zaužiti s prehrano. Najbolj zdrave omega-3 maščobe najdemo v mastnih ribah, vključno z eikozapentaenojsko (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA). Med najboljšimi rastlinskimi viri teh kislin so laneno seme, soja, bučna semena, orehi in njihova olja. Te maščobe so pomembne za naše vsesplošno dobro počutje, predvsem pa za zdravo delovanje možganov, srca in sklepov.

Mastne ribe so zato tako zdrave, ker vsebujejo aktivno obliko teh maščob, ki jo telo zlahka absorbira. Najbolj so z EPA in DHA bogati losos, postrvi, skuše, sardele in prekajeni slaniki.

Premajhne ravni DHA so znanstveniki povezali s povečanim tveganjem za demenco, Alzheimerjevo bolezen in izgubo spomina, medtem ko zadostne ravni EPA in DHA v krvi omogočajo, da lažje obvladujemo stres, hkrati pa spodbujajo izločanje serotonina, hormona sreče in dobrega razpoloženja.

Če se prehranjujete vegetarijansko ali vegansko, je dobro, da na svoj jedilnik uvrstite semena, denimo lanena ali chia, ali posežete po prehranskih dopolnilih z omega-3-maščobnimi kislinami. Priporočljivo pa je, da se, preden se odločite za kakršnokoli prehransko dopolnilo, posvetujete z zdravnikom.

Prehranska dopolnila
Čeprav je raziskava o povezavi med prehrano in demenco še v povojih, obstaja nekaj pomembnih povezav med hranili in zdravjem možganov, ki jih je vredno preučiti. Ob uravnoteženi prehrani imajo naši možgani največ možnosti, da se izognejo boleznim. Če je vaša prehrana iz kateregakoli razloga neuravnotežena, premislite o tem, da bi začeli uživati prehranska dopolnila z vitamini in minerali ter omega-3-maščobnimi kislinami, s katerimi lahko nadomestite premajhen vnos teh ključnih snovi. Vsekakor se o tem prej posvetujte s svojim zdravnikom.

Borovnice

Pomagajo krepiti kratkoročni spomin. Študije znanstvenikov z ameriške Univerze Tufts kažejo, da utegnejo borovnice precej učinkovito krepiti kratkotrajni spomin ali odložiti njegovo poslabšanje. Borovnice so v trgovinah na voljo vse leto. Podoben učinek imata tudi drugo sadje in zelenjava temno rdeče, modre in vijoličaste barve, saj vsebujeta enake zaščitne snovi, imenovane antociani.

Paradižnik

Pomaga preprečevati škodo, ki jo povzročajo prosti radikali. Obstajajo trdni dokazi, da likopen, močan antioksidant, ki ga najdemo v paradižniku, varuje pred tistimi poškodbami, ki jih prosti radikali povzročijo na celicah, zaradi katerih se razvijeta demenca in Alzheimerjeva bolezen. Privoščite si torej kuhan paradižnik in mu dodajte malo olivnega olja, da izboljšate absorpcijo in povečate učinkovitost likopena.

Jajca

Pomagajo upočasniti krčenje možganov. Nekateri vitamini skupine B, denimo B6, B12 in folna kislina, so znani po tem, da v krvi znižujejo ravni aminokisline homocistein. Povišane ravni homocisteina v krvi povezujejo s povečanim tveganjem za možgansko kap, upad kognitivnih sposobnosti in razvoj Alzheimerjeve bolezni.

Študija, v katero so bili vključeni starejši pacienti z blažjo obliko upada kognitivnih sposobnosti, je pokazala, da so se možgani tistih pacientov, ki so dve leti uživali večje odmerke vitaminov B6 in B12 ter folne kisline, manj skrčili v primerjavi s tistimi udeleženci študije, ki so uživali placebo sredstvo. Zaužijte čim več živil, bogatih z vitamini skupine B, kot so denimo jajca, piščančje meso, ribe in listnata zelenjava.

Črni ribez

Prispeva k zmanjšanju tesnobe in stresa. Vitamin C je že dolgo znan po tem, da prispeva k izboljšanju mentalne agilnosti, nekatere raziskave celo namigujejo, da utegne biti pomanjkanje tega vitamina pomemben dejavnik tveganja za starostno degeneracijo možganskih celic, posledica katere sta demenca in Alzheimerjeva bolezen.

Druge raziskave so spet pokazale, da utegne biti vitamin C koristen pri obvladovanju tesnobe in stresa. Eden najboljših virov tega zelo pomembnega vitamina je črni ribez, med drugimi živili, ki so bogata z njim, pa so rdeča paprika, brokoli in agrumi, denimo pomaranče in limone.

Bučna semena

Krepijo spomin in izboljšujejo razpoloženje. Cink je pomemben mineral, ki je ključen za spodbujanje spomina in sposobnosti razmišljanja, bučna semena pa ga vsebujejo veliko več kot druga. So tudi zelo bogata z magnezijem, ki zmanjšuje stres, in z vitamini skupine B ter triptofanom, prekurzorjem za serotonin, hormon sreče in dobrega razpoloženja.

Brokoli

Pomaga izboljšati delovanje možganov. Brokoli je odličen vir vitamina K, ki je znan po tem, da spodbuja kognitivne funkcije in izboljšuje delovanje možganov. Raziskovalci poročajo, da lahko brokoli, ker je bogat z glukozinolati, upočasni razgradnjo nevrotransmiterja acetilholina, nujnega za pravilno delovanje centralnega živčnega sistema ter ohranjanje dobrega spomina. Nizke ravni acetilholina povezujejo z razvojem Alzheimerjeve bolezni.

image
Shutterstock Žajbelj krepi spomin in koncentracijo.

Žajbelj

Krepi spomin in izboljšuje osredotočenost. Čeprav večina raziskav preučuje žajbelj v obliki eteričnega olja, ga je vredno na jedilnik uvrstiti tudi svežega. Jedi ga dodajte na koncu kuhanja, da ohranite koristne učinke olj.

Oreški

Varujejo zdravo delovanje možganov. Študija, objavljena v strokovni reviji American Journal of Epidemiology, nakazuje, da lahko z zadostnim vnosom vitamina E preprečimo upad kognitivnih spretnosti, zlasti pri starejših ljudeh. Oreški so odličen vir vitamina E, enako pa velja za zeleno listnato zelenjavo, šparglje, olive, semena, jajca, rjavi riž in polnozrnata žita.

Pomen gibanja in telesne vadbe
Ne pozabite, da poleg zdrave prehrane pomaga možgane ohranjati v formi tudi gibanje. Raziskave dokazujejo, da redna telovadba izboljšuje kognitivne funkcije, upočasnjuje proces mentalnega staranja in nam pomaga učinkoviteje obdelovati informacije.

Anketa

Ali ste se letos že osvežili v morju?

Sudoku