Prehranski kompas: Miti in resnice o prehrani

Bas Kast, 24.3.2019
Profimedia

Zakaj so nekateri pri 60, 70 letih še v povsem dobro telesni kondiciji, medtem ko so drugi že pri 40 telesne razvaline? Kaj lahko naredimo sami, zato da upočasnimo proces staranja?

Nemški znanstveni novinar Bas Kast v knjigi Prehranski kompas opravi s kaosom na področju hrane. Obdelal je več kot tisoč prehranskih študij, da bi mite o prehrani ločil od resničnih dejstev, in napisal prehransko knjižno uspešnico. Objavljamo uvodni del knjige.

Bilo je nekega pomladnega večera pred nekaj leti, zrak je bil še čudovito svež, tako kot že tolikokrat sem se odpravil na tek, ko sem ugotovil, da nekaj nikakor ni prav. V tednih predtem sem se že nekako navadil na tegobico, ki je nisem občutil nikoli prej. Zdaj je nekako sodila zraven: vedno ko sem začel teči, že po nekaj prvih korakih, sem začutil tisto čudno preskakovanje srca.

Nič hudega, nekakšno kardiološko kolcanje, ki se je takoj spet umirilo.

Nadaljeval sem tek, ko sem se moral iznenada, pretekel nisem niti še enega kilometra, sunkovito ustaviti – kot bi z vso hitrostjo trčil ob neviden zid, ki me je nenadoma in nič kaj nežno prisilil k temu, da sem se ustavil. Ne vem natanko, kako naj opišem tisti občutek. Bilo je, kot bi jeklena roka trdno zgrabila moje srce in ga močno stisnila. Bolelo je, a to še zdaleč ni bilo tisto najhujše. Najhujša ali najbolj grozljiva je bila sila, ki me je potisnila navzdol in me prisilila, sem šel na kolena. Tako sem nekaj časa obstal, in sicer ne zato, ker bi se mi zdelo pametno narediti kratek premor, da si oddahnem, ne, nisem se mogel premakniti. Stal sem tam, se grabil za prsi, lovil sapo in upal, da bo minilo. Da mi bo še enkrat prizaneseno in da se bom – kakor koli že – izmazal.

Niti sanja se mi ne, koliko časa sem stal tam, rahlo sklonjen, z dlanmi na stegnih, kašljajoč, sopihajoč. Čez nekaj časa sem previdno odšel naprej, tu in tam pospešil korak, čemur je znova sledil premor. Teka si nisem upal nadaljevati.

image
Profimedia

Čokolada, čips in pivo

Že vse življenje rad tečem. Tega nikoli nisem počel iz zdravstvenih razlogov, vsaj prej ne, prej obratno: bil sem kot alkoholik, le da so bili moja pijača kilometri. Zdravje je bilo zame vedno nekaj, kar pač kar tako je.

Na hrano nisem bil nikoli pozoren. Kot znanstveni urednik pri časniku Tagesspiegel v Berlinu sem lahko svoje telo brez težav vzdrževal v pogonu s kavo in čipsom. Danes mi je to mučno, a za svoje zavistne nečakinje sem bil stric, ki ima za zajtrk čokolado, dan pa preživi z vrečko čipsa s papriko, ki ga poplakne s pivom. Kadar so prišle na obisk, so me pogosto nejeverno spraševale: "Imaš res čips za večerjo?" "Včasih pa res!" In zakaj tudi ne? Lahko sem jedel, kar koli sem hotel. Na neki čudežen način sem bil odporen proti maščobi.

Ljudje smo nadarjeni za odvračanje od lastnih napak

Pozneje, približno okoli petintridesetega leta, je moj talent za ohranjanje vitkosti izginil. Moje telo nekako ni več moglo skrivati vse tiste slabe hrane, ki ji v angleščini pravimo junk food. Čeprav sem še vedno skoraj vsak dan tekel, se mi je naredil trebušček oziroma nadvse trdovraten plavalni obroč.

Morda bi bilo bolje, da ne bi tekel. Hitreje bi se zredil in prej bi se zavedel, kaj počnem s svojim telesom. Tako pa sem se le počasi redil in prepričan sem bil, da sem telesno v dobri kondiciji. Do tistega pomladnega večera, ko je moje srce potegnilo zasilno zavoro.

Človek bi pomislil, da sem se še tisti večer zamislil, se zbudil, prestrašil klica svojega telesa. V resnici pa kar nekaj časa nisem naredil ničesar. Oklepal sem se podobe proti maščobi odpornega atleta. Prepričan sem bil, da se je moje telo zmotilo.

Meseci so minevali, moje navade so bile takšne kot prej. Tako kot sem se prej pri teku navadil na srčno preskakovanje, tako sem se zdaj navadil na napade, ki so bili včasih močnejši, drugič milejši. Nikoli več nisem tekel tako sproščeno, tako neobremenjeno kot prej. Namesto tega sem med tekom vedno prežal na to, ali se bo moje srce v nekem trenutku uprlo. Običajno mi ni bilo treba čakati dolgo.

image
Profimedia Vsepovsod fast food, tudi v Beli hiši

Potem je prišel čas, ko so se začeli napadi pojavljati ponoči, v spanju. Le napol pri zavesti sem se oklenil blazine ali se panično vrgel ženi okoli vratu. "Vse je v redu, samo sanjalo se ti je," me je skušala pomiriti. "Bila je samo nočna mora." A sam sem vedel ali vsaj slutil, kaj je bilo v resnici.

Kaj naj si počnem z zdravnikom?

Lahko si predstavljam, kaj razmišljate zdaj. In ja, seveda sem pomislil na to, da bi obiskal zdravnika. Več kot enkrat sem bil tik pred tem, da ga obiščem – ampak v zadnjem trenutku se je nekaj v meni vedno uprlo. Nič nimam proti zdravnikom; če je res nujno, se hvaležno poslužim moderne medicine. Toda moje razmišljanje je takšno: v prvi vrsti sem za svoje zdravje odgovoren jaz in šele potem, ko naredim vse, kar je v moji moči, je na vrsti zdravnik. A kljub temu ali morda ravno zato - nekaj sem moral storiti. Nekaj se je moralo spremeniti.

To je bil začetek. Propad telesa, ki se je začel prej, kot sem si kadar koli predstavljal, me je prisilil k razmišljanju. O tem, kako sem živel doslej, in zlasti o tem, kaj sem brez pomislekov metal vase. Pravijo, da v vsakem starajočem se človeku nekje še vedno drema tisti mladi človek, ki je bil nekoč, in se sprašuje, kaj se je zgodilo. Kaj se je torej zgodilo? Star sem bil nekaj čez štirideset let, pred kratkim sem postal oče, imel sem majhnega sina. Sem si prezgodnje težave s srcem sam zakuhal? Kaj me čaka, če bom tako nadaljeval?

Vedno znova se čudim temu, kako nadarjeni smo odvračati pogled, ko gre za naše lastne šibkosti in napake. Kako slepe se lahko delamo, čeprav imamo ogledalo tik pred nosom. A potem, v nekem trenutku – če imaš srečo –, se zgodi nekaj čarobnega, vsaj zame ne popolnoma razložljivega, in naenkrat naredi klik! In napoči tisti trenutek. Končno si pripravljen nekaj storiti. Več kot pripravljen - želiš nekaj storiti.

Ne da bi se v tistem trenutku zavedal, se je tako začelo delo za pričujočo knjigo, ki ponuja odgovor na vprašanje, kakšna naj bi bila zdrava prehrana. Prehrana, s katero se lahko čim bolj izognemo boleznim, ki neredko uničijo večer življenja. Prehrana, ki morda upočasni celo proces staranja.

Kaj naj jem?

Zame osebno pa se je takrat seveda začelo nekaj povsem drugega – v moji akutni situaciji mi je šlo samo za to, da bi se znebil težav s srcem. In tako sem začel raziskovati, pri tem pa me je vodilo preprosto vprašanje: kaj naj jem, da bom obvaroval svoje srce?

Potopil sem se v kompleksen in obenem še kako zanimiv svet raziskovanja prehrane in prekomerne teže, biokemije presnovnih procesov, prehrambne medicine ter ne nazadnje tudi gerontologije – trenutno cvetoče interdisciplinarne stroke, ki raziskuje proces staranja, začenši z molekularnimi mehanizmi pa vse tja do nerazločljivih lastnosti ljudi, ki dosežejo 100, 110 let in več, in to pogosto v osupljivi telesni kondiciji. Kaj tiči za tem? Zakaj se nekateri ljudje starajo počasneje kot drugi? Zakaj so nekateri pri 60, 70 letih še v povsem dobro telesni kondiciji, medtem ko so drugi že pri 40 telesne razvaline? Kaj lahko naredimo sami, zato da upočasnimo proces staranja?

Kot obseden sem zbiral raziskave o omenjenih temah, kot bi bilo od tega odvisno moje življenje, kar je na neki način tudi držalo. Rezultatov študij nisem preučeval le iz intelektualne radovednosti, v prvi vrsti je šlo za eksistenčne razloge. Študije so se kopičile v moji delovni sobi, dnevni sobi, kuhinji. Na ducate, stotine, v nekem trenutku jih je bilo veliko čez tisoč (že dolgo ne štejem več). Minevali so meseci. Minilo je eno leto, potem še eno.

Polagoma se je pred menoj odprl svet osupljivih, od časa do časa spektakularnih spoznanj, ki so spremenila moje življenje. Marsikaj od tistega, za kar sem mislil, da vem o hujšanju in zdravi prehrani, se sploh ni skladalo z izsledki, na katere sem naletel med raziskovanjem. Ugotovil sem, da dandanes kar mrgoli mitov in modrosti o prehrani in hujšanju, ki lahko našemu telesu močno škodujejo.

Fobija pred maščobo

En tak primer je grozljivo razširjena fobija pred maščobo, ki razsaja najpozneje od osemdesetih let prejšnjega stoletja. Različne uradne zdravstvene organizacije nas še danes svarijo, naj maščobe uživamo le z največjo previdnostjo. Svarilo na prvi pogled zveni verodostojno – in ravno zato je zadeva še bolj usodna. Kdor jé mastno hrano, se bo zredil. Poleg tega velja, da naj bi maščoba zamašila naše žile tako kot odtočno cev, posledica česar naj bi bil srčni infarkt. Zato prste stran od mastnega mesa (piščanec samo brez kože!), prste stran od neposnetega mleka, skute, smrtonosnega grškega jogurta, masla, sira, mastnih solatnih prelivov itd.! Nekateri sicer odlični kardiologi svarijo celo pred avokadom in majcenimi, zapeljivimi kaloričnimi bombami po imenu oreščki …

Kaj nam je prineslo to svarilo? V kolikšni meri nam je demoniziranje maščobe pomagalo? Smo zaradi t. i. low fat kulta vitkejši in bolj zdravi? Kdor trezno pogleda na podatke, lahko pride samo do enega sklepa: ne, ravno nasprotno. S fobijo pred maščobami se je epidemija prekomerne teže, ki je danes na pohodu, pravzaprav šele zares razmahnila! A kljub temu se številna vplivna združenja, kot je na primer Nemška družba za prehrano, še vedno trdovratno oklepajo dogme o prehrani z nizko vsebnostjo maščob.

Pri tem pa ima demoniziranje maščob usoden stranski učinek: kdor se odpove maščobi, je prisiljen uživati nekaj drugega. Pri tem gre povečini za hitro prebavljive ogljikove hidrate, kot so beli kruh, krompir, riž in sicer nemastni, a zato velikodušno sladkani industrijski izdelki. In ravno ti nehranljivi, hitri ogljikovi hidrati so tisti, ki se vedno bolj izkazujejo za resnično redilne in deloma veliko bolj nezdrave od večine maščob.

Danes vemo, da maščoba ne redi avtomatično (čeprav nekateri mastni prigrizki – kot na primer nekoč z moje strani tako priljubljeni čips – seveda lahko prispevajo k večji teži, in sicer ne malo). Še več, številni ljudje uspešno shujšajo šele potem, ko pozabijo na "uradna" prehranska priporočila in povečajo maščobni delež svojih obrokov. Ravno pri prekomerni teži lahko določena živila, ki vsebujejo maščobe, pomagajo pri hujšanju!

image
Založba Učila Prehranski kompas

Zagotovljena vitkost v 7 dneh

Iz dneva v dan nas bombardirajo z novimi prehranskimi nasveti – nič čudnega, da sploh nismo več pozorni, ko nam kdo spregovori o prehrani. "Zagotovljena vitkost v 7 dneh – s temi ultimativnimi triki za ultra hitro izgubo teže!" Prosim, ne! Prosim, prizanesite mi!

Ravno zato, ker je večina diet za lase privlečena, tudi številni zdravniki sploh ne prisluhnejo več in kot mazaštvo odpravijo vsako dieto. Zato se ravno v bolj podučenih krogih že desetletja držijo istega gesla, čeprav to geslo v praksi tako rekoč nikomur ne pomaga: Kdor želi shujšati, se glasi domnevno edina resna dietna formula, naj pač manj je in se več giba. Ta princip označujejo kot energijsko bilanco.

Ta strategija se je izkazala za varljivo utvaro. Z logičnega vidika je princip morda pravilen, tako kot je pravilna trditev, da je za alkoholika dobro, da manj pije. Ampak kako tovrstni nasveti koristijo alkoholiku? Kot da tega ne bi vedel sam!

Enako neproduktivna je s tem povezana teza, da je prekomerna teža neizogibna posledica tega, da smo zaužili več kalorij, kot smo jih porabili. Tudi to "pojasnilo" je seveda pravilno – in približno toliko v pomoč, kot če bi premoženje Billa Gatesa pojasnili s tem, da je več denarja zaslužil kot potrošil. Ja, kaže, da ga je res, celo mnogo več. Ampak kako je to dosegel? Ali če vprašanje prenesemo na naše področje: Kaj natanko pripelje do tega, da v vsakdanjem življenju več pojemo, kot porabimo? In kako lahko ta proces ustavimo in obrnemo?

Možgani ne vohajo več

V tem oziru je na primer zanimivo, da je prekomerna teža pogosto povezana z vnetjem možganov: zdi se, kot da so možgani prehlajeni, zaradi česar ne morejo več "vohati" signalov o sitosti. Na ta način prekomerna teža s seboj povleče vedno več prekomerne teže. Če vnetje ublažimo (na primer tako, da uživamo več hranilnih snovi, ki zavirajo vnetje, kot so omega-3-

maščobne kisline), to pomaga tudi pri hujšanju: "možganski prehlad" se izboljša, možgani spet zaznavajo signale o sitosti, lakota popusti.

Kakor koli že, čeprav me je na začetku čudilo, danes sploh nisem več presenečen, da nas tako veliko število ne zaupa uradnim priporočilom in raje upoštevamo druge – med njimi pogosto tudi dvomljive vire. Tudi sam se ne zanašam več na tako imenovane avtoritete, temveč na objektivne podatke. V pričujoči knjigi bom povzel najpomembnejše izsledke svojih zbirk podatkov, pri čemer se bom osredotočil na štiri osrednja vprašanja:

• Kako učinkovito shujšati?

• Kako se s prehrano zavarovati pred boleznimi?

• Kako mite o prehrani ločiti od dejstev?

• Je mogoče s skrbno premišljenim jedilnikom izigrati biološko uro in zadržati proces staranja?

Premalo teh maščob!
Marsikatera živila, ki vsebujejo maščobe, sodijo med najbolj zdravo hrano, ki jo sploh lahko jemo – in ne jemo jih preveč, temveč premalo:
• Omega-3-maščobe – najdemo jih predvsem v mastnih ribah, kot so losos, slanik in postrv, pa tudi v lanenih semenih in semenih oljne kadulje (imenovanih tudi čija) – naših žil ne mašijo, temveč varujejo pred smrtno nevarnimi boleznimi srca in ožilja.
• Kdor dnevno zaužije dve pesti oreščkov (z visoko vsebnostjo maščob), se od tega ne bo zredil, temveč bo ostal vitek, za 15 odstotkov znižal tveganje za raka in za 30 odstotkov tveganje za bolezni srca in ožilja. Tveganje za smrt zaradi sladkorne bolezni se bo s tem znižalo za 40 odstotkov, zaradi infekcijske bolezni pa za 75 odstotkov.
• Kakovostno oljčno olje vsebuje snovi, ki zavirajo kritično stikalo za staranje telesa po imenu mTOR. Na ta način bi lahko oljčno olje celo zaviralo proces staranja in se izkazalo za neke vrste zdravilo proti staranju.
Anketa

Kje se boste hladili in sproščali to poletje?

Sudoku