Prehranska elektrarna: 7 razlogov, zakaj bi morali vsak dan jesti borovnice

NR, 27.1.2020
Profimedia

Z rednim uživanjem borovnic lahko preprečimo razvoj srčnih bolezni, raka, staranje možganov in še veliko drugih težav.

O borovnicah bi lahko rekli, da so pravi paketki zdravja. Sezona borovnic traja nekje od junija do oktobra, a dobro jih jesti vse leto in zato je lahko zamrzovalnik v veliko pomoč. V nadaljevanju navajamo sedem zelo dobrih razlogov, zaradi katerih bi morali te drobne temno modre sadeže v svoj jedilnik vključiti čisto vsak dan.

1. Preprečujejo srčni napad

Študija, objavljena v strokovni reviji Circulation: Journal of the American Heart Association, je pokazala, da lahko mnoge ženske preprečijo srčni napad, če pojedo najmanj tri porcije borovnic in jagod na teden. Raziskovalci s Harvardske šole za javno zdravje in Univerze Vzhodna Anglija so preučili 93.600 žensk, starih od 25 do 44 let, ter njihove navade glede uživanja jagodičevja. Ženske, ki so jih spremljali kar 18 let, so bile hkrati udeleženke obsežne ameriške raziskave o zdravju medicinskih sester.

Raziskovalci so ugotovili, da se je pri ženskah, ki so pojedle na teden tri porcije borovnic in jagod ali več, tveganje za srčni napad zmanjšalo za tretjino. Dejansko so morale k temu prispevati borovnice, saj se pri ženskah, ki so sicer jedle veliko drugega sadja in zelenjave, vendar skoraj nič borovnic, to tveganje ni tako zelo zmanjšalo.

2. Znižujejo krvni tlak

Borovnice lahko znižajo krvni tlak. Raziskovalci so izvedli dvojno, slepo in s placebom kontrolirano študijo, v katero je bilo vključenih 48 žensk v menopavzi, ki so imele prehipertenizijo (vrednosti krvnega tlaka pri njih še niso bile zelo visoke, vendar so se hitro povečevale) ali hipertenzijo prve stopnje. Rezultati študije so bili objavljeni v reviji Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Polovica žensk je vsak dan pojedla 22 gramov prahu iz zamrznjenih, posušenih borovnic, kar je enakovredno skodelici svežih borovnic. Druga polovica žensk je jedla placebo sredstvo. Po samo osmih tednih se je ženskam, ki so jedle borovničev prah, sistolični (zgornji) krvni tlak znižal za 5,1 odstotka in diastolični (spodnji) za 6,3 odstotka. Pri ženskah, ki so jedle placebo sredstvo, se vrednosti krvnega tlaka niso spremenile.

Izkazalo se je, da se je pri tistih ženskah, ki so uživale borovničev prašek, zmanjšala tudi togost arterij, in sicer v povprečju za 6,5 odstotka. V skupini s placebom pri tem spet ni bilo sprememb. Togost arterij nakazuje na aterosklerozo in opozarja na povečano tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni. Zaradi togosti arterij mora srce bolj trdo delati, da bi poganjalo kri po perifernih žilah.

Dobrodošli paketki zdravja

Raziskovalci so te koristne učinke pripisali neverjetnemu, 68,5-odstotnemu povišanju ravni dušikovega oksida v krvi tistih žensk, ki so jedle borovničev prašek. Znano je, da dušikov oksid razširja krvne žile, zaradi česar se poveča pretok krvi in zniža krvni tlak. Pri ženskah, ki so jedle placebo sredstvo, se tudi ravni dušikovega oksida niso spremenile.

3. Krepijo ožilje

Študija, ki so jo izvedli raziskovalci s floridske državne univerze, je pokazala, da utegne biti vsakodnevna porcija borovnic pri ženskah ključna tudi pri preprečevanju srčno-žilnih bolezni. Raziskava britanskih in nemških znanstvenikov pa je pokazala, da ima lahko že manj kot skodelica divjih borovnic skorajda takojšen in dolgoročen učinek na kroženje krvi po žilah. Lažje ko se kri pretaka po arterijah in venah, manj intenzivno mora delati srce.

Raziskovalci so izvedli dve randomizirani, kontrolirani, dvojno slepi prečni študiji, v kateri je bilo vključenih 21 zdravih moških, starih od 18 do 40 let. Ena skupina je v okviru raziskave pila različne količine polifenolov iz borovnic, enakovrednih od 240 gramom (tri četrt skodelice) do 560 gramom (1,25 skodelice) divjih borovnic. Druga skupina je pila napitek z enakimi makro- in mikrohranili, vendar brez polifenolov iz borovnic.

Raziskovalci so nato pri vseh moških izmerili spremembe v pretočni arterijski dilataciji (FMD), ki velja za zlati standard merjenja endotelijske funkcije. Endotelij je notranja plast žil, FMD pa je menda dober napovedni znak za srčno-žilne bolezni. Izkazalo se je, da se je enotelijska funkcija pri moških izboljšala, medtem ko so encimi polifenole iz borovnic razgrajevali na različne metabolite oziroma presnovke. Koristni učinki so trajali vsaj šest ur.

Še ena študija je pokazala, da se je FMD izboljševala odvisno od odmerka, vendar le do približno 240 gramov divjih borovnic. Nato se je ta učinek stabiliziral. Z drugimi besedami rečeno, endotelijska funkcija se pri moških ni dodano izboljšala, tudi če so pojedli več kot tri četrt skodelice divjih borovnic.

4. Preprečujejo raka

Študija, objavljena v reviji Nutrition Research, je pokazala, da vsakodnevna porcija borovnic povečuje število naravnih celic ubijalk (NK-celic). To so bele krvničke, ki imajo odločilno vlogo v boju imunskega sistema proti zunanjim vsiljivcem, kot so virusi in tumorji. V telesu poiščejo abnormalne celice in jih uničijo, še preden se iz njih razvijejo rakaste celice.

Raziskovalci so 25 moških s sedečim življenjskim slogom in žensk v menopavzi razdelili na dve skupini. Ena skupina je vsak dan jedla placebo sredstvo, druga pa 38 gramov borovničevega prahu, kar je enakovredno 250 gramom svežih borovnic.

Po šestih tednih se je pri moških in ženskah, ki so jedli borovničev prah, občutno povečalo število NK-celic. Ta rezultat je bil v skladu z izsledki pretekle raziskave, ki so jo izvedli isti znanstveniki in ki je pokazala, da borovnice pri aktivnih športnikih povečujejo število NK-celic ter zmanjšujejo oksidativni stres in vnetje.

Še ena študija pa je potrdila, da so borovnice bogate z antioksidanti, ki prav tako pomagajo preprečevati raka. Antioksidanti nevtralizirajo proste radikale oziroma atome, ki vsebujejo neparno število elektronov in so zelo nestabilni. Prosti radikali lahko na celicah povzročijo škodo, ki je pomemben dejavnik pri razvoju raka.

image
Profimedia Na torti niso zgolj za okras.

Borovnice vsebujejo tudi ogromno antocianinov, vodotopnih pigmentov, ki jim dajejo lepo modro barvo. Hkrati utegnejo biti pojasnilo, zakaj borovnice pomagajo preprečevati škodo, ki jo povzročajo prosti radikali in ki je povezana z razvojem raka.

5. Varujejo pljuča

Anticianini v borovnicah varujejo vaša pljuča, medtem ko se starate. Znanstveniki so v okviru študije, katere izsledki so bili objavljeni v reviji American Journal of Clinical Nutrition, več kot 16 let spremljali 839 udeležencev raziskave o staranju, ki jo je izvedlo ameriško ministrstvo za vojne veterane. Pri tistih moških, ki so pojedli najmanj dve porciji borovnic na teden, so ugotovili za 37,9 odstotka manjši upad pljučne funkcije v primerjavi s tistimi, ki so jih pojedli zelo malo ali sploh nič.

6. Izboljšujejo občutljivost za inzulin

Dvojno slepa, randomizirana in s placebom kontrolirana študija, objavljena v reviji The Journal of Nutrition, je pokazala, da bioaktivne snovi v borovnicah izboljšujejo občutljivost za inzulin. V okviru študije je 32 debelih ljudi, ki niso imeli diabetesa in so bili odporni proti inzulinu, po navodilu raziskovalcev pili smutije z 22,5 grama bioaktivnih spojin iz borovnic ali brez njih. Po šestih tednih se je pri tistih, ki so pili smutije z borovnicami, občutno izboljšala občutljivost za inzulin.

V okviru druge študije, ki so jo opravili raziskovalci z oklahomske državne univerze, je 48 ljudi enkrat na dan popilo bodisi napitek iz zamrznjenih suhih borovnic bodisi placebo sredstvo. Napitek je bil enakovreden približno 350 gramom (3,5 skodelice) svežih borovnic. Po osmih tednih so raziskovalci ugotovili, da so se zaradi borovnic pri udeležencih študije izboljšali dejavniki presnovnega sindroma.

Jejte jih pogosteje
Vključite borovnice v svoj jedilnik. Ta mala sprememba lahko precej prispeva k izboljšanju zdravja vašega srca in ožilja, preprečevanju raka in k povečanju zmogljivosti vaših možganov. Poleg tega da vsebujejo veliko polifenolov, so borovnice tudi bogat vir vitaminov K in C, magnezija ter vlaknin. Še posebno učinkovite so divje borovnice, ki imajo manjše plodove kot gojene, ki jih najpogosteje najdete na policah supermarketov. Vsebujejo manj vode in imajo intenzivnejši okus, hkrati pa je v njih dvakrat več antioksidantov.
V spomladanskih in poletnih mesecih pojejte čim več svežih borovnic. Zunaj sezone si jih privoščite zamrznjene ali posušene. Dodajte jih v solate, nemlečni jogurt, ovseno kašo ali smuti, lahko pa jih jeste kar tako. Ker pridelovalci pri gojenju borovnic pogosto uporabljajo pesticide, je priporočljivo, da izberete take, ki so ekološko pridelane.

7. Ohranjajo možgane mlade

Študija, objavljena v reviji Annals of Neurology, nakazuje, da lahko antocianini v borovnicah upočasnijo staranje možganov tudi za 2,5 leta. Raziskovalci z Univerze Harvard so izmerili nivo kognitivnih funkcij pri 16.010 udeleženkah ameriške raziskave o zdravju medicinskih sester, starih 70 let ali več. Na podlagi vprašalnikov o prehrani, ki so jih izpolnile, so sklenili, da so nekatere z uživanjem borovnic upočasnile upad svojih kognitivnih funkcij tudi za 2,5 leta.

Enak učinek so raziskovalci opazili pri mlajših ljudeh. V okviru prečne študije, katere izsledki so bili objavljeni v reviji Nutrition, je 14 otrok, starih od osem do deset let, vsak dan pilo ali borovničev napitek ali placebo sredstvo. Dve uri pozneje so rešili pet kognitivnih testov. Izkazalo se je, da se je pri njih po borovničevem napitku občutno izboljšal zapozneli priklic naučenega besedišča.

Anketa

Bosta sami vnovčili turistični bon, s katerim država skuša pomagati turističnemu gospodarstvu v Sloveniji?

Sudoku