Praktično: 12 nasvetov za zdravo in srečno starost

NR, 11.6.2019
Profimedia

Med njimi je tudi pitje kave, v kateri so odkrili fenilindan, spojino, ki pomaga preprečevati Alzheimerjevo in Parkinsonovo bolezen.

Ko je Susan Saunders dopolnila 36 let, je njena mama zbolela za hudo obliko demence. "Doma sem imela malčka, ki je ravno shodil, in novorojenčka, bila sem polno zaposlena kot televizijska producentka, nato pa sem postala še negovalka," se spominja Saundersova. Kot najstnica je opazovala svojo mamo, kako je skrbela za svojo mamo, ki jo je doletela ista bolezen. "Od tedaj sem bila odločena storiti vse, samo da bi povečala svoje možnosti, da bom v starosti čim bolj zdrava."

Annabel Streets ima podobno zgodbo. Ko je študirala, je njen dedek le nekaj mesecev po upokojitvi umrl zaradi raka; pozneje je opazovala svojo mamo, kako je skrbela za njeno babico, ki je skoraj 30 let bolehala za demenco in hudim revmatoidnim artritisom. "Ko sem tudi sama zbolela za kronično avtoimuno boleznijo, sem vedela, da moram nekaj spremeniti. Toda imela sem štiri majhne otroke ter zelo malo časa zase in za svoje zdravje."

Osamljenost je tako nevarna kot diabetes

Saundersova in Streetsova sta skupaj začeli preučevati najnovejše znanstvene raziskave o zdravi in srečni starosti ter kako bi njihove ugotovitve prenesli v svoje življenje. Kar pet let sta o svojih spoznanjih pisali blog. Nedavno je o njunem projektu, poimenovanem Age Well (Starajmo se zdravo), izšla tudi knjiga, v kateri je zbranih skoraj sto bližnjic do boljšega zdravja v srednjih letih in starosti. Streetsova in Saundersova, ki sta danes stari nekaj čez 50 let, pravita, da še nikoli v življenju nista bili bolj zdravi. V nadaljevanju preberite, česa vse sta se naučili.

Odgovore poiščite pri svojih prednikih

Če bi res radi bili tudi v starosti zdravi, morate postati izvedenec za svoje lastno zdravje. Nikar naj vas ne bo strah zastavljati vprašanj zdravnikom in svojcem. Saundersova in Streetsova sta na začetku projekta izdelali svoji družinski drevesi in ju opremili z vsemi znanimi boleznimi, ki so jih imeli njuni svojci v starosti, kot tudi z njihovo starostjo ob smrti in vzroki smrti. Opravili sta test DNK in preverili svoj krvni tlak ter raven holesterola, sladkorja in vitamina D v krvi. Izračunali sta tudi svoj indeks telesne mase (ITM) ter razmerje med obsegom pasu in bokov, da bi lahko zasnovali bolj individualiziran program staranja.

Kava z malo mleka

Kava je bogat vir antioksidantov, polifenolov in fenilindana, nedavno identificirane spojine, o kateri znanstveniki menijo, da pomaga preprečevati Alzheimerjevo in Parkinsonovo bolezen. Pitje kave povezujejo tudi z zmanjšanim tveganjem za razvoj več vrst raka, bolezni srca in diabetesa tipa 2. Kave ne sladkajte s sladkorjem ali predelanimi sladkimi sirupi. Tudi ji ne dodajajte preveč mleka, saj kaže, da se raven antioksidantov v kavi zaradi mleka zniža.

Hodite hitreje

Hoja je dobra, vendar je pomembna tudi hitrost. Hitro hojo povezujejo z boljšim spominom, boljšim zdravjem in daljšim življenjem. Med hojo pospešite korak, dokler se ne boste začeli potiti in vam bo začelo zmanjkovati sape. Vsak dan tako hodite vsaj 30 minut. Idealno je, da to počnete na prostem, saj boste tedaj izpostavljeni sončni svetlobi in si boste zagotovili tudi zadosten odmerek vitamina D. Najnovejše raziskave nakazujejo, da ljudje, ki gredo hitro hodit že zjutraj, čez dan sprejemajo boljše odločitve. Namesto da bi se peljali v službo, se tja raje hitro sprehodite.

image
Profimedia

Telovadite v naravi

Drevesa proizvajajo fitoncide, ki pomagajo zniževati krvni tlak, zmanjšujejo stres in krepijo imunski sistem. Raziskave kažejo, da mikrobi v gozdni prsti omilijo depresijo in krepijo zdravje našega mikrobioma. Zadostuje že, če se odpravimo na 15-minutni sprehod, da bi poželi vse te koristne učinke. Raziskovalci so zdaj dokazali, da en konec tedna v gozdu okrepi imunski sistem za ves mesec, medtem ko kratek popoldanski tek ali sprehod po zeleni okolici prinašata boljši spanec.

Vsak dan se postite

Naš organizem je navajen kratka časovna obdobja preživeti brez hrane. Veliko presenečenje je bilo, ko so študije pokazale, kako koristno je to za mnoge ljudi. Obstajajo namreč trdni dokazi, da si lahko z občasnim kratkotrajnim postenjem, ki ga je v okviru svoje znamenite diete 5:2 predstavil britanski zdravstveni novinar Michael Mosley, podaljšamo življenje. Hkrati kaže, da lahko na tak način preprečimo Alzheimerjevo bolezen, diabetes tipa 2 in debelost. Obstaja več načinov postenja in najbolj pomembno je, da zase izberemo takega, ki najbolj ustreza našemu življenjskemu slogu. Veliko ljudi se odloči za 14- do 16-urni nočni post, ki občutno izboljšuje zdravje črevesja. Na podoben način so se postili že naši predniki, ki so ob sončnem zahodu pojedli večerjo in običajno do zajtrka sredi dopoldneva niso zaužili ničesar več.

Gradite svoje mišice

Izvedenci so prepričani, da je trening z uporom za zdravo staranje enako pomemben kot aerobna vadba, uživanje zelenjave in kakovosten spanec. Po 40. letu začnemo izgubljati mišično maso, in sicer vsako leto ostanemo brez odstotka mišic, zaradi česar se poveča tveganje za srčni napad, kap in osteoporozo. Nedavne raziskave so pokazale, da so starejši odrasli, ki so dvakrat na teden izvajali trening moči, živeli dlje in bili manj bolni kot tisti, ki tega niso počeli. Pojdite veslat ali preprosto dvigujte uteži. V dnevni sobi imejte nastavljen par uteži in ju vzemite v roke, ko boste imeli nekaj minut prostega časa.

​Berite knjige

​Čeprav je branje sedeče in samotarsko opravilo, ga izvedenci pogosto povezujejo z daljšim, bolj zdravim življenjem. Študija, v okviru katere so raziskovalci z Univerze Yale preučili 3600 ljudi, starejših od 50 let, je pokazala, da si lahko z branjem podaljšamo življenje za skoraj dve leti. Ljudje, ki so brali knjige, so živeli še dlje od tistih, ki so brali zgolj časopise in revije. Čeprav najdlje živijo tisti, ki berejo več kot tri ure in pol na teden, raziskovalci zagotavljajo, da je koristno že 30 minut branja na dan. Skoraj vsi strokovnjaki pa branje danes že priporočajo kot učinkovit način uspavanja.

​Delajte dlje

Mnogi ljudje komaj čakajo, da se bodo lahko upokojili, toda študija iz leta 2016 nakazuje, da tisti, ki delajo dlje, tudi dlje živijo. To so pokazale že mnoge pretekle študije, v okviru katerih so znanstveniki potrdili obstoj korelacije med upokojitvijo in slabim zdravjem. Po mnenju raziskovalcev utegne biti vzrok za to dejstvo, da opravljanje službe vključuje socialno interakcijo in gibanje ter človeku daje občutek smiselnosti življenja. Nekaj raziskav je odhod v pokoj povezalo z osamljenostjo in depresijo. Vendar to, da iz leta v leto ostajamo v službi dlje, tudi ni rešitev. Študije kažejo, da je za zdravje in dolgoživost najbolj koristno, če od srednjih let naprej delamo manj intenzivno in morda tudi krajši čas.

​Nikoli se ne nehajte učiti

Tudi stari možgani so sposobni proizvajati nove nevrone in sinapse. Toda ta proces najbolje deluje, če se nenehno učimo novih stvari. Možgani imajo radi novosti: nove spretnosti, igre, celo priprava jedi po novem receptu sprožajo ustvarjanje nevronov. Bolj zapletena in težja ko je nova aktivnost, bolj boste nagrajeni. Izberite nekaj, kar zajema tudi socialno interakcijo in gibanje, kot je na primer petje. Še bolje bo, če se boste poskusili naučiti nekaj novih zapletenih plesnih gibov.

​Privoščite si dremež

​Več študij je pokazalo, da so ljudje, ki večkrat na dan zadremajo, bolj pozorni in osredotočeni, imajo tudi boljši spomin in sposobnost logičnega sklepanja. Zanimivo je, da tisti, ki radi čez dan zadremajo, očitno bolje spijo tudi ponoči, če le ne zadremajo pozno popoldne. Nasini raziskovalci so ugotovili, da so bili zaspani piloti po krajšem dremežu za 45 odstotkov bolj učinkoviti in za kar sto odstotkov bolj pozorni. Toda trik je v tem, da mora biti dremež res kratek in da traja največ pol ure. Študije nenehno potrjujejo, da je lahko dremež, daljši od ure in pol, škodljiv za zdravje.

​Pospravite omarico z zdravili

​Predvsem iz nje odstranite vse nepotrebne antiholinergike, ki jih pogosto najdemo v antidepresivih, zdravilih za trening sečnega mehurja in zdravljenje Parkinsonove bolezni ter tudi v nekaterih antihistaminikih in tabletah za preprečevanje potovalne slabosti. Kljub temu te učinkovine ne nehajte uživati, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom. Vedno več študij uživanje visokih odmerkov antiholinergikov, četudi to traja samo eno leto, povezuje z Alzheimerjevo boleznijo. Povprašajte svojega zdravnika, ali obstajajo kakšna alternativna zdravila, zlasti če morate jesti več tablet, ki vsebujejo antiholinergike.

image
Profimedia

Le vitamin D in cink

Raziskave druga za drugo potrjujejo, da prehranska dopolnila niso preveč koristna za zdravje in da bi bilo bolje, če bi ljudje raje več denarja investirali v kakovostno hrano. Pri vitaminu D in cinku pa je precej drugače: vitamin D lahko v pravih odmerkih omogoča zdravo staranje, medtem ko cink dokazano omili prehlade in kašelj. Prebivalci severne poloble nismo dovolj izpostavljeni sončni svetlobi, da bi lahko naša telesa proizvedla dovolj vitamina D, zato nekateri izvedenci za zdravo staranje priporočajo, da vsak dan s prehranskimi dopolnili zaužijemo vsaj 1000 iu tega vitamina. 

Anketa

Koliko ur dnevno preživite ob elektronskih napravah, kot so telefon, računalnik, tablični računalnik in televizija?

Sudoku