Popestrite svoj poletni jedilnik z bogatimi solatami

seniorji.info, 17.7.2020
Profimedia

Pri Zvezi potrošnikov Slovenije (ZPS) so pripravili nekaj receptov za poletne solate, s katerimi boste v telo vnesli koristne vitamine in minerale. Izbirate lahko med bolj in manj energijsko bogatimi.

Mesnim dobrotam, ki običajno prevladujejo na žaru, se kot protiutež odlično podajo različne solate.

Solate iz krompirja, najbolj energijsko bogate

Energijsko najbolj bogata je zagotovo francoska solata, saj v 100 gramih vsebuje približno 794 kJ/189 kcal. Sledi ji krompirjeva, ki ima nekaj manj maščob in temu primerno nižjo energijsko vrednost.

KROMPIRJEVA SOLATA (700 g) za 4 osebe

Čas priprave: 60 minut

630 g krompirja

2 srednje veliki rdeči čebuli (120 g)

3 žlice repičnega olja (30 g)

4,5 žlice jabolčnega kisa (45 g)

žlička soli (3 g)

ščepec mletega popra

Priprava:

Krompir, ki smo ga skuhali v olupku, olupimo, nare-žemo na rezine in dodamo čebulo, narezano na tan-ke trakce. Začinimo z oljem, kisom, soljo in poprom ter premešamo, da se vse sestavine lepo povežejo.

Povprečna hranilna vrednost na 100 gramov
Energijska vrednost 500 kJ/119 kcal
Maščobe 4,4 g
- od tega nasičene maščobe 0,4 g
Ogljikovi hidrati 16 g
- od tega sladkorji 1 g
Prehranske vlaknine 1,5 g
Beljakovine 2,1 g
Sol 0,4 g
image
Profimedia Francoska solata, majonezna klasika.

FRANCOSKA SOLATA (720 g) za 4 osebe

Čas priprave: 60 minut

180 g kuhanega krompirja

100 g kuhanega graha

100 g kuhanega korenja

100 g kislih kumaric

2 jajci

4–5 žlic majoneze (130 g)

10 g gorčice

ščep soli

malo popra (po okusu)

Priprava:

Krompir in korenje narežemo na drobne kocke in ju tako kot grah vsakega posebej skuhamo v vodi, ki jo rahlo solimo. Kuhano zelenjavo odcedimo in ohladimo, nato ji primešamo na kockice narezane kumarice in trdo kuha-no jajce. Mešanici dodamo majonezo in gorčico, sol in poper po okusu. Dobro premešamo, da se vse sestavine lepo povežejo med seboj, solato pred serviranjem dobro ohladimo v hladilniku.

Zamrznjene mešanice zelenjave za francosko solato bistveno skrajšajo čas priprave. Pogosto pa se zgodi, da krompir v predpripravljenih mešanicah razpade. Če vam to ni všeč in želite ohraniti teksturo krompirja, izberite zamrznjene mešanice graha in korenja, krompir pa skuhajte posebej.

Povprečna hranilna vrednost na 100 gramov
Energijska vrednost 794 kJ/189 kcal
Maščobe 16 g
- od tega nasičene maščobe 2,4 g
Ogljikovi hidrati 7,7 g
- od tega sladkorji 1,6 g
Prehranske vlaknine 1,9 g
Beljakovine 3,6 g
Sol 0,5 g

ZPS nasvet: Paziti moramo tudi pri porciji, saj sta obe precej težki in 180 gramov francoske ali krompirjeve solate zlahka zaužijemo. Za obe bi lahko rekli, da sta bolj škrobni prilogi kot solati, zato je bolje, da ju uživamo namesto drugih prilog, na primer kruha, riža ali pečenega krompirja.

Zeljnata, zelena in paradižnikova solata, najmanj energijsko bogate

Najmanj energije, približno 294 kJ/70 kcal, bomo vnesli z zeljnato, zeleno in paradižnikovo solato s kumarami, ki vsebujejo le približno 5 gramov maščobe in 4 grame ogljikovih hidratov na 100 gramov.

ZELJNATA SOLATA (580 g) za 4 osebe

Čas priprave: 30 minut

1 glava očiščenega svežega zelja (500 g)

2 žlici bučnega olja (30 g)

3 žlice jabolčnega kisa (45 g)

žlička soli (3 g)

malo popra (po okusu)

Priprava:

Zelje očistimo, narežemo na tanke rezine, posolimo in pustimo približno 20 minut, da se malo zmehča. Nato dodamo poper, olje in kis ter premešamo.

Povprečna hranilna vrednost na 100 gramov
Energijska vrednost 286 kJ/68 kcal
Maščobe5,2 g
- od tega nasičene maščobe 0,9 g
Ogljikovi hidrati 4,2 g
- od tega sladkorji 3,6 g
Prehranske vlaknine 1,3 g
Beljakovine 1,1 g
Sol 0,5 g
image
Profimedia Zeljnati solati se poda tudi korenje.

ZPS nasvet: Če je solata vaš glavni obrok, zeljnati, zeleni ali paradižnikovi solati dodajte še živilo, bogato z beljakovinami, na primer jajce, sir, meso, ribe ali stročnice. Na dan naj bi zaužili 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

ZELENA SOLATA (580 g) za 4 osebe

Čas priprave: 15 minut

1 glava očiščene zelene solate (500 g)

3 žlice bučnega olja (30 g)

4,5 žlice balzamičnega kisa (45 g)

pol žličke soli (3 g)

Priprava:

Solato operemo pod mrzlo vodo in jo natrgamo na majhne kose, dodamo sol, olje in kis ter dobro premešamo.

Povprečna hranilna vrednost na 100 gramov
Energijska vrednost 290 kJ/69 kcal
Maščobe 5,3 g
- od tega nasičene maščobe 0,9 g
Ogljikovi hidrati 4,4 g
- od tega sladkorji 2,2 g
Prehranske vlaknine 1,5 g
Beljakovine 0,9 g
Sol 0,5 g
image
Profimedia Zeleni solati dodajte jajce ali katero drugo beljakovino za samostojen obrok.

PARADIŽNIKOVA SOLATA S KUMARO (560 g) za 4 osebe

Čas priprave: 15 minut

3 paradižniki (300 g)

1 kumara (120 g)

1 rdeča čebula (60 g)

3 žlice bučnega olja (30 g)

4,5 žlice balzamičnega kisa (45 g)

žlička soli (3 g)

Priprava:

Kumaro olupimo in narežemo na kolobarje, paradižnik pa na koščke in ju postavimo v skledo za solato. Dodamo na kolobarje narezano čebulo, olje, kis in sol. Vse sestavine premešamo.

Povprečna hranilna vrednost na 100 gramov
Energijska vrednost 298 kJ/71 kcal
Maščobe 5,4 g
- od tega nasičene maščobe 0,9 g
Ogljikovi hidrati 4,8 g
- od tega sladkorji 3,2 g
Prehranske vlaknine 0,6 g
Beljakovine 0,7 g
Sol 0,5 g
image
Profimedia Paradižnik, kumare in rdeča čebula so odlična kombinacija.

GRŠKA SOLATA (600 g) za 4 osebe

Čas priprave: 15 min

1 olupljena kumara (120 g)

1 zelena paprika (100 g)

2 paradižnika (200 g)

1 rdeča čebula (60 g)

50 g sira feta

50 g črnih oliv

2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja (20 g)

1 žlička origana

Priprava:

Papriki, paradižnike in olupljeno kumaro narežemo na kose. Čebulo olupimo, razpolovimo in narežemo na tanke rezine. Sestavine premešamo in dodamo na kocke narezan sir feta. Prelijemo z oljčnim oljem, potresemo z origanom in nežno premešamo.

Povprečna hranilna vrednost na 100 gramov
Energijska vrednost 307 kJ/73 kcal
Maščobe 5,5 g
- od tega nasičene maščobe 1,5 g
Ogljikovi hidrati 3,7 g
- od tega sladkorji 1,6 g
Prehranske vlaknine 0,9 g
Beljakovine 2,1 g
Sol 0,4 g

ZPS nasvet: Prehranska vlaknina ugodno vpliva na zdravje, saj naj bi zavirala nastanek številnih bolezni in funkcijskih motenj, na dan naj bi je zaužili približno 30 gramov. Najmanj je vsebujeta paradižnikova solata s kumaro (0,6 g/100 g) in grška solata (0,9 g/100 g). Radič v solati s fižolom je vsebuje največ, s 100 grami bomo zaužili kar 4,3 grama prehranske vlaknine.

RADIČ V SOLATI S FIŽOLOM (583 g) za 4 osebe

Čas priprave: 15 do 60 minut

1 glava očiščenega rdečega radiča (približno 420 g)

100 g kuhanega fižola

3 žlice repičnega ali bučnega olja (30 g)

3 žlice vinskega kisa (30 g)

pol žličke soli (3 g)

Priprava:

Fižol, ki smo ga prejšnjo noč namočili v vodi, skuhamo. Lahko uporabimo tudi konzerviran fižol in tako čas priprave skrajšamo. Radič operemo in narežemo, primešamo odcejen kuhan fižol, dodamo olje, kis in sol ter premešamo.

Povprečna hranilna vrednost na 100 gramov
Energijska vrednost 382 kJ/91 kcal
Maščobe 5,3 g
- od tega nasičene maščobe 0,4 g
Ogljikovi hidrati 8 g
- od tega sladkorji 0 g
Prehranske vlaknine 4,3 g
Beljakovine 2,7 g
Sol 0,5 g

Več receptov najdete na spletni strani: https://www.zps.si.

Anketa

Na katerem področju najpogosteje ustvarjate z rokami?

Sudoku