Pazite, kaj jeste. Naj bo uravnotežena hrana na vašem krožniku

Sanja Verovnik, 26.6.2019
Shutterstock

Med odraščanjem je prehrana ključnega pomena, saj telo za izgradnjo kostnine, mišic, notranjih organov in za delovanje možganov nujno potrebuje snovi, ki jih vsebuje hrana.

V otroštvu ni pomembno samo to, da dovolj jemo, pomembno je, da jemo kakovostno, raznoliko in zdravo hrano. Uživanje nepravilnih živil lahko pusti posledice na telesu za vse življenje, vplivalo pa bo tudi na oblikovanje prehranjevalnih navad v kasnejšem življenju. Otroci in mladostniki pogosto med glavnimi obroki, kot so zajtrk, kosilo, večerja, uživajo prigrizke, za katere je značilno, da vsebujejo veliko energije, ki jo prispevajo sladkorji in maščobe, manj pa vsebujejo hranilnih snovi, ki vplivajo na odpornost organizma. Opuščanje zajtrka, neustrezen ritem prehranjevanja, za katerega je značilna neustrezna časovna porazdelitev obrokov čez dan, premajhne količine zaužite zelenjave in rib ter prevelike količine zaužitih pijač z dodanimi sladkorji so dejavniki tveganja, ki ogrožajo zdravje otrok in mladostnikov.

Raznovrstna zelenjava in sadje

Zelenjava je odličen vir vitaminov, mineralov in koristnih prehranskih vlaknin, hkrati pa vsebuje malo energije. Vsakodnevno je priporočljivo pojesti več zelenjave kot sadja, ker to običajno vsebuje več sladkorjev. Zelenjavo redno vključujte v vse obroke in s tem razporedite vnos koristnih snovi skozi ves dan. V pomoč je lahko pravilo pet na dan, ki spomni, da vsakodnevno zaužijete pet vrst zelenjave ali sadja, npr. tri vrste zelenjave in dve vrsti sadja. Sadje in zelenjavo lahko izbirate tudi po barvi, ki naj bo raznolika, npr. zelen brokoli, belo cvetačo, oranžno korenje - s tem zaužijete raznovrstne hranilne snovi, ki jih potrebuje telo. Skupaj je vsakodnevno priporočljivo zaužiti več kot 400 g (0,4 kg) sadja in zelenjave.

Omejujte uživanje prigrizkov

Prigrizki so zelo mamljiva izbira za hitro potešitev lakote, ki se pojavi zlasti, če so časovni razmiki med obroki preveliki, radi pa jih imamo tudi v prijetni družbi prijateljev in ob gledanju televizije. Skoraj nezavedno jih lahko zaužijemo zelo veliko. Takšni prigrizki lahko vsebujejo zelo veliko maščob, sladkorjev ali soli, s tem pa tudi energije. Z enakomerno razporeditvijo obrokov čez dan se potreba po takšnih prigrizkih zmanjša. Prav tako je primerno izbrati zdrave prigrizke. Odlični so neslani oreški, prav tako sveža zelenjava in sadje - paprika ali mlado korenje, lahko pa posežete tudi po navadnem jogurtu.

Preveč soli škodi

Prekomeren vnos natrija oziroma soli, katere sestavina je natrij, povečuje krvni tlak in s tem tveganje za bolezni srca in ožilja, za posledicami katerih umre največ prebivalcev Slovenije. Tako kot odrasli tudi slovenski otroci in mladostniki zaužijejo bistveno preveč soli. Raziskave so pokazale, da je želja po bolj slani hrani bolj stvar okusa kot potrebe ter da je željo po slani hrani mogoče zmanjšati s postopnim zmanjševanjem slanosti živil. Priporočljivo je omejiti tudi dosoljevanje jedi pri mizi. Visoki vnosi soli so še zlasti tvegani za odrasle, zato ne bo odveč, da na to pomislijo tudi starši. Raziskave namreč kažejo, da odrasli prebivalci Slovenije dnevno zaužijejo povprečno 11,8 grama soli - okrog 135 odstotkov več od še sprejemljivih petih gramov dnevno.

Izbirajte zdrave maščobe

Maščobe so pomembna sestavina hrane, ki jo naše telo nujno potrebuje, saj so gradbeni element vsake celice, a po sestavi se razlikujejo. Že po agregatnem stanju jih lahko ločimo na trdne, npr, maslo, margarina, in tekoče - olja. V prehrani so zaželene predvsem tekoče maščobe rastlinskega izvora, odlična izbira je denimo oljčno olje.

Živila z več maščobe, kamor sodijo tudi ocvrta, so lahko bolj okusna, vendar energijsko zelo bogata, saj gram maščobe (37 kJ) vsebuje več kot dvakrat toliko energije kot gram sladkorja (17 kJ). S prekomernim vnosom maščob v telo vnašamo tudi zelo veliko energije, kar lahko vodi do prekomerne telesne mase in debelosti. Živila med cvrenjem vpijejo maščobo, ki se je pogosto ne zavedamo. Zelo pomembne v prehrani so omega-3-maščobne kisline, ki jih najdemo v manjših morskih ribah in lososu. Te maščobe v zmernih količinah ščitijo organizem tudi pred boleznimi srca in ožilja. Zaradi sestave rib in tudi vsebnosti maščob je priporočljivo uživati ribe dvakrat tedensko, vsaj enkrat od tega naj bi izbrali katero od prej naštetih vrst. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju. Panirane in običajno zamrznjene ribe in ribji izdelki, ki jih cvremo, so v prehrani manj zaželeni.

1,5 litra tekočine na dan

Piti je treba za vzdrževanje ravnovesja vode v telesu. Za dobro fizično in psihično stanje telesa je potreben zadosten vnos tekočin. Prav optimalna količina tekočin je lahko odločilen dejavnik dobrega počutja. Ugotovljeno je, da uravnotežen vnos tekočin ob drugih ustreznih pogojih odloča, ali smo pri neki dejavnosti, npr. športu ali reševanju nalog, uspešni ali zelo uspešni. Mladostnik potrebuje glede na svojo telesno težo vsakodnevno približno 1,5 litra napitkov, ki morajo vsebovati tudi uravnoteženo količino elektrolitov. Najprimernejša pijača za odžejanje in nadomeščanje izgubljene tekočine je pitna voda. V Sloveniji je oskrba s pitno vodo za večino prebivalstva ustrezno urejena, zato se priporoča uživanje vodovodne pitne vode. V primerih, ko je vodovodna voda neustrezna in so prebivalci o tem obveščeni, pa za mladostnike priporočamo upoštevanje navodil lokalne javnozdravstvene ustanove oziroma pitje ustekleničene pitne vode. Mineralna voda je za mladostnike prav tako ustrezna. Od pijač, ki vsebujejo sadni in zelenjavni delež, se priporočajo predvsem sadni in zelenjavni sokovi.

 

Anketa

Koliko knjig preberete na leto?

Sudoku