Nasveti za zdravo hrbtenico

NR, 29.7.2020
Profimedia

Za ohranitev zdrave drže so ključnega pomena pravilna izbira delovne mize, stola in druge pisarniške opreme.

V skladu z ukrepi za zajezitev širjenja novega koronavirusa nekateri še vedno delajo od doma. To morda pomeni, da se ne gibajo toliko kot običajno ali da miza in stol v njihovi domači pisarni ne omogočata pravilnega položaja telesa med sedenjem. Vse to ima lahko za posledico bolečine v hrbtenici. Slaba drža med sedenjem za mizo je pogosto zelo podobna položaju astronavtov med poletom v vesolje. Gre za pozo, v kateri smo nekoliko nagnjeni naprej in pri kateri hrbtenica nima normalne oblike. Bivanje v breztežnosti ima na človeško telo podoben učinek kot celodnevno ležanje v postelji. Raziskovalci v Laboratoriju za vesoljsko medicino in rehabilitacijo pri Univerzi Northumbria preučujejo načine za ohranjanje zdrave hrbtenice pri astronavtih med odpravami v vesolje. Toda izsledki teh raziskav so lahko v pomoč tudi nam na Zemlji, da poskrbimo za zdravje svojih hrbtenic, medtem ko delamo od doma.

Hrbtenico sestavlja 33 vretenc, ki so med seboj ločena z diski. Ti so na obrobju sestavljeni iz močnega vezivnega tkiva, njihova sredica pa je podobna želeju, ki se, ko se premikamo, prilagaja in spreminja obliko. Ob vretencih je veliko malih in velikih mišic, ki pomagajo stabilizirati hrbtenico ali omogočijo njeno premikanje. Vse te mišice nenehno komunicirajo z možgani, da lahko usklajeno delujejo in skrbijo za to, da ohranjate vzravnano držo in stabilnost med sedenjem ali premikanjem. Že če je preobremenjen eden od teh diskov, vretenc ali mišic, se lahko pojavijo bolečine v hrbtenici.

Ko se pripognemo naprej, običajno prenehamo uporabljati male posturalne mišice, ki nadzirajo normalno krivino hrbtenice. Sčasoma postanejo te mišice še manjše, šibkejše in se se ne aktivirajo pravilno, ko je to potrebno. Če torej delate od doma, vam bodo nasveti, ki jih strokovnjaki dajejo astronavtom, še kako v pomoč.

Nasveti za zdravo hrbtenico

- Gibajte se! Med delovnim časom si vsako uro ali dve vzemite nekaj trenutkov odmora in se razgibajte. Nežno zvijajte hrbtenico, naredite kak predklon, zaklon in odklon. Ti naj ne bodo pregloboki. Hkrati ne uporabljajte uteži ali drugih pripomočkov. Na tak način boste učinkovito podmazali svoje sklepe.

- Preuredite svoje delovno mesto! Astronavti na Mednarodni vesoljski postaji (ISS) ne sedijo, ampak lebdijo. Zato jim strokovnjaki svetujejo, naj se trudijo čim več časa ohranjati normalno, vzravnano držo in ves čas izvajajo vaje za močan hrbet. Za nas na Zemlji je za ohranitev zdrave drže ključnega pomena pravilna izbira delovne mize, stola in druge pisarniške opreme. Miza naj bo dovolj visoka, da boste lahko za njo delali s podprtimi podlahtmi in sproščenimi rameni. Zaslon računalnika postavite na mizi naravnost predse in nekoliko pod višino oči. Na stolu sedite vzravnano in se ne nagibajte nazaj. Višina stola naj bo taka, da imamo pri sedenju stopala na tleh, kot v kolenih pa znaša okoli 90 stopinj. Tipkovnica in miška naj bosta osem do deset centimetrov stran od roba mize, tipka B poravnana s popkom. Pomembno je, da pri tipkanju ohranjamo nevtralen položaj v zapestjih, pri čemer sta os podlahti in os dlani poravnani.

image
Profimedia Delo od doma lahko hitro postane boleče.
Tipka B na tipkovnici naj bo poravnana z vašim popkom

- Težite k vzravnani drži! Poskusite se izogniti nagibanju naprej. Nekoga prosite, naj preveri vašo držo od strani. Če ste videti sključeni in nagnjeni naprej ali če iztegujete vrat nazaj, da bi videli na zaslon, potem obstaja velika nevarnost, da boste že kmalu začutili bolečine v hrbtenici. Svojo držo lahko hitro znova popravite: vaša ušesa naj bodo v navpični liniji z rameni, ta pa v liniji z vašimi kolki; poskusite glavo držati nad trupom, ne nagibajte je naprej ali nazaj; spodnji del hrbta naj bo rahlo usločen, vendar res rahlo. Pri tem nikar ne pretiravajte, tudi to lahko povzroči bolečine. Če že imate bolečine v hrbtenici, jih lahko nekoliko omilite, tako da za spodnji del hrbta namestite majhno blazino. Hrbtenico lahko spravite v pravilnejši položaj tudi tako, da enkrat ali dvakrat na dan za nekaj minut obrnjeni na hrbet lezete na tla.

- Telovadite! Če imate tako kot astronavti šibke hrbtenične mišice zaradi slabe drže ali ker v času karantene niste dovolj telovadili, lahko težave vsaj malo omilite z ustreznimi vajami. Stanje se utegne precej izboljšati že z izvajanjem vaj pilatesa za začetnike. Med izvajanjem vaj povlecite popek navznoter in ga približajte hrbtenici. S tem boste aktivirali prave mišice. Vsako uro ali dve vstanite in se razgibajte. Konec dneva se odpravite na sprehod, s katerim boste omilil bolečine v hrbtu in okrepili svoje hrbtenične mišice.

Seveda se bivanje na Zemlji močno razlikuje od lebdenja v vesolju. Če se vaše težave s hrbtenico ne izboljšajo, obiščite fizioterapevta. Ta bo pripravil ustrezen program vadbe, ki bo načrtovan izključno za vas. 

Anketa

Ali poleti kaj manj uporabljate elektronske naprave (TV, računalnik, mobilnik idr.)?

Sudoku