Med domačimi stenami: Stol kot pripomoček za vadbo starejših

Manuela Pendl, 21.3.2020
Profimedia

Za ljudi po 65. letu starosti bi bilo idealno, če bi telovadili vsaj 140 minut na teden, kar je samo 20 minut na dan. Tukaj so glavne vaje za izboljšanje moči, gibljivosti in ravnotežja, za ohranjanje zdravja in dobrega počutja, ki jih zlahka izvajamo tudi doma.

Vadba naj bi vključevala hojo, plavanje in kolesarjenje, vsak dan pa tudi nekaj vaj, namenjenih izboljšanju moči, gibljivosti in ravnotežja. Tako bi zlahka ohranjali zdravje, dobro počutje, se obvarovali pred osteoporozo in mnogimi drugimi kroničnimi nenalezljivimi boleznimi, obvladovali telesno težo in skrbeli za kakovostno življenje, neodvisno od tuje pomoči.

V nadaljevanju vam predstavljam nekaj primerov vaj, ki jih lahko izvajate sami doma.

Vaje za moč

Vadba za krepitev moči mišic ima pri starejših izjemno pomembno vlogo, saj zavira mišično atrofijo in upočasnjuje pojavnost pogostih kroničnih nenalezljivih obolenj v starosti, hkrati pa ohranja in izboljšuje gibljivost in pozitivno vpliva na sposobnost ravnotežja.

image
Profimedia Če boste raztezne vaje vključili v vsakdanjo rutino, bo vaše telo bolj gibljivo.

Raztezanje

Če vam bo izvajanje vaj raztezanja vsaj nekaj minut na dan prešlo v vsakodnevno navado in rutino, bo vaše telo bolj gibljivo in občutek boste imeli, da tudi gospodinjska dela opravljate zlahka - lažje boste denimo segli po krožnik na višji polici v omari, lažje se boste sklonili in podobno.

140 minut na teden je samo 20 minut na dan

Za ravnotežje

Padci so najpogostejši razlog za poškodbe pri starejših, zato je v vadbo nujno treba vključiti tudi vaje za ravnotežje in stabilnost. To vam bo pomagalo tudi pri hoji po neravnih terenih, ne da bi vam pri tem ponagajalo ravnotežje. Vaje je dobro izvajati vsak dan, tudi večkrat na dan, nekatere lahko delate celo, ko stojite v vrsti pred blagajno v trgovini.

image
Vigo Vadba za krepitev moči mišic ima pri starejših izjemno pomembno vlogo, saj zavira mišično atrofijo.

Težave s koleni in kolki

Kolčni in kolenski sklepi so eni večjih sklepov človeškega telesa, zato ni presenetljivo, da veliko prispevajo k stabilnosti drže. Morebitne težave lahko omilite z vajami za krepitev mišičnih skupin nog in povečanjem gibljivosti v kolčnih sklepih. Izboljšana gibljivost in stabilnost nožnih sklepov izboljšuje ravnotežje, ki med drugim prispeva tudi k lahkotnejši hoji in zmanjšanju možnosti padcev.

Težave s hrbtenico

Marsikdo v zrelih letih se je že soočil z degenerativnimi spremembami v hrbtenici ali kroničnimi bolečinami hrbta. Za lajšanje ali celo preprečitev tovrstnih težav vsak dan posvetite nekaj časa krepitvi trupa, ramenskega obroča in kolčnega predela.

Vaje za raztezanje sede
S temi vajami boste ohranjali oziroma povečevali gibljivost hrbtenice in ramenskega obroča ter posledično lažje opravljali vsakodnevnih dejavnosti. Vaje izvajajte sede na stabilnem stolu.

RAZTEG VRATU
Roke sprostite ob telesu. Glavo rahlo nagnite v desno in se ustavite, ko začutite napetost v vratu. Zadržite 10 do 30 sekund. Nato glavo nagnite v levo in spet zadržite. Ponovite.

RAZTEG ZGORNJEGA DELA HRBTA
Sedite zravnano in iztegnite roke pred seboj v višini ramen. Prekrižajte prste in dlani obrnite proč od sebe, tako da gledate v hrbtišče prepletenih dlani. Ramena sproščeno spustite, roke pa potiskajte naprej čim bolj proč od sebe, da začutite napetost v zgornjem delu hrbta. Razteg zadržite. Nato vrnite roke v začetni položaj in ponovite.

ZASUK TRUPA SEDE
Sedite v pokončni vzravnani drži, z rahlo napetimi trebušnimi mišicami. Rahlo razmaknite kolena in stopala stabilno položite na tla. Roke sklenite na prsih in se z zgornjim delom telesa z občutkom zasučite na stran, kolikor se da, in zadržite. Nato se zasučite na drugo stran. Dihajte naravno, počasi in umirjeno. Gibajte se čim bolj sproščeno in naravno. Med vajo ohranjajte pokončno držo. Ne dvigujte ramen ali zadnjice, pa tudi stopala zadržite plosko na tleh.

IZTEGOVANJE ROK
Sedite stabilno in v pokončni drži. Iztegnite desno roko ob telesu navpično navzgor, levo pa proti tlom, kot da bi se z desno roko skušali dotakniti stropa, z levo pa tal. Zadržite ta položaj. Nato zamenjajte roki. Iztezanje rok naj bo počasno in z občutkom. Dihajte naravno, počasi in umirjeno. Med vajo ne dvigujte stopal ali zadnjice in se ne sukajte. Čutiti morate razteg mišic med rebri in medenico. Gibajte se čim bolj sproščeno in naravno.

Navodila za izvajanje vaj za raztezanje

Med vajami za raztezanje dihajte sproščeno in diha ne zadržujte. Vsak razteg zadržite od 10 do 30 sekund. Razteg izvedite le toliko, da začutite blago napetost, ne bolečine. V razteznem položaju se ne zibajte in položaja ne izvajajte s silo. Vsak razteg izvedite dva- do štirikrat.

Navodila za izvajanje vaj za krepitev mišic

Med vajami dihajte sproščeno in ne zadržujte diha. Ob naporu izdihnite.

Vaje izvedite od osem- do šestnajstkrat in jih vse skupaj ponovite še enkrat ali dvakrat. Med posameznimi serijami si nekaj sekund odpočijte.

Obremenitev povečajte šele takrat, ko imate dovolj mišične moči, da vam tudi šestnajst ponovitev ne pomeni več posebnega napora.

Ko določeno vajo izvedete brez posebnega napora šestnajstkrat in v treh serijah, lahko povečate težo bremena oziroma začnete izvajati težjo različico vaje, če ta obstaja.

OPOZORILO:

Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se o izvajanju opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.

Vaje za krepitev sede
S temi vajami boste okrepili predvsem stegenske mišice ter pridobili stabilnost telesa pri vstajanju s stola in sedanju nanj ter vadili dinamično pokončno držo hrbtenice. Spodaj predstavljene vaje izvajajte sede na stabilnem stolu.

DVIG NOGE SEDE
Sedite pokončno in vzravnano, z rahlo napetimi trebušnimi mišicami. S hrbtom se naslonite na naslonjalo, tako da hrbet ostane vzravnan. Dvignite eno nogo do vodoravnega položaja in jo za trenutek zadržite. Ob tem ostane druga noga pokrčena, s stopalom plosko na tleh. Če je treba, se lahko med izvajanjem vaje z rokama držite za rob stola.

VSTAJANJE S STOLA
Sedite pokončno in vzravnano, nekoliko bližje robu stola. Kolena razmaknite v širino bokov. Težo telesa prenesite na stopala, predvsem na pete, in počasi vstanite. To skušajte izvesti brez pomoči rok.
Z vzravnano hrbtenico se rahlo nagnite naprej. Pazite, da kolena ostanejo stabilna in v liniji s stopali. Počasi upognite kolena in kolke ter sedite v začetni položaj. Ponovite.
Vaje stoje ob stolu
POČEP OB STOLU

Postavite se bočno ob stol. Poravnajte telesno držo in rahlo napnite trebušne mišice. Z roko, ki je na strani stola, se oprite na stol. Upognite kolena in naredite počep. Z vzravnano hrbtenico se rahlo nagnite naprej. Kolena ne smejo segati čez konico prstov na nogah. Stopala naj ostanejo plosko na tleh. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo.

DVIG IZTEGNJENE NOGE NA STRAN
Še vedno stojte bočno ob stolu. Pazite na pokončno vzravnano držo, z rahlo napetimi trebušnimi mišicami. Z roko se primite za stol. Počasi dvignite desno nogo na stran, kolikor gre, ne da bi pri tem zasukali boke. Prsti te noge naj gledajo naravnost, ne navzgor proti stropu. Zadržite nekaj sekund, spustite se v začetni položaj in izvedite vse ponovitve. Nato se obrnite in naredite vajo še z levo nogo.

DVIG IZTEGNJENE NOGE NAPREJ
Še vedno stojte bočno ob stolu. Vzdržujte pokončno vzravnano držo, z rahlo napetimi trebušnimi mišicami. Z eno roko se primite za stol. Počasi dvignite desno nogo naprej, kolikor gre, ne da bi pri tem pokvarili telesno držo. Zadržite nekaj sekund, spustite se v začetni položaj in izvedite vse ponovitve. Nato se obrnite in naredite vajo še z levo nogo.

DVIG IZTEGNJENE NOGE NAZAJ
Še vedno stojte bočno ob stolu. Pazite na pokončno vzravnano držo, z rahlo napetimi trebušnimi mišicami. Z eno roko se primite za stol. Počasi dvignite desno nogo nazaj. Noge ni treba dvigniti preveč visoko, da pri tem ne bi po nepotrebnem ukrivljali hrbta. Zadržite nekaj sekund, spustite se v začetni položaj in izvedite vse ponovitve. Nato se obrnite in naredite vajo še z levo nogo.

VAJE ZA RAVNOTEŽJE so namenjene pridobivanju boljšega ravnotežja in stabilnosti pri vsakodnevnih opravilih, kot so hoja, vstajanje, stoja na eni nogi idr., ter preprečevanju padcev.

STOJA NA ENI NOGI
Stopite k stolu, lahko tudi k steni ali drugemu stabilnemu predmetu, ki se ga lahko ob izgubi ravnotežja oprimete. Postavite se v širino ramen, roke naslonite na boke. Pazite na pokončno vzravnano držo, z rahlo napetimi trebušnimi mišicami. Dvignite desno nogo, kolikor gre, in poskušajte stati na levi nogi vsaj 10 sekund. Teža naj bo razporejena po celotnem levem stopalu. Stisnite mišice desne noge. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo še trikrat. Ko izvedete vse ponovitve, naredite vajo z drugo nogo.
Pozor! Na eni nogi lažje stojimo obuti kakor bosi. Vaja je nekoliko težja, če stojimo na mehki podlagi (debelejša pena) ali če se zraven še premikamo v zgornjem delu telesa.
Anketa

Kaj menite o ukrepu, ki dovoljuje upokojencem nakupe izključno med 8. in 10. uro?

Sudoku