Kako živeti zdravo in srečno do konca svojih dni?

NR, 18.6.2019
Profimedia

Klinična raziskava, v okviru katere so štiri leta in pol spremljali 7000 starejših odraslih s povečanim tveganjem za razvoj srčne bolezni, je pokazala, da so imeli tisti, ki so se prehranjevali na sredozemski način in so torej uživali veliko olivnega olja, za kar 30 odstotkov manj srčnih napadov in kapi, nižji krvni tlak ter bolj zdrave ravni maščob in holesterola v krvi.

Onesnaževanje postaja največja grožnja za naše možnosti, da se zdravo postaramo. Vedno več raziskav trdne delce v zraku povezuje s pljučnim rakom, srčno boleznijo, demenco, visokim krvnim tlakom in diabetesom. Ključnega pomena je, da smo glasni pri lobiranju za čistejši zrak in da si tudi sami na vso moč prizadevamo zmanjšati svoj osebni okoljski odtis. Hkrati obstajajo načini, na katere lahko zmanjšamo škodo zaradi življenja v močno onesnaženih mestih. Med drugim se lahko izogibamo prometnim ulicam, presedlamo na protivnetno dieto, ki pri nekaterih ljudeh dokazano zmanjša posledice onesnaževanja, kupimo kakovosten čistilec zraka in svoj dom napolnimo z zelenimi rastlinami, znanimi po tem, da čistijo zrak.

Lastniki hišnih ljubljenčkov imajo nižji krvni tlak

Uživajte tekoče zlato

Olivnemu olju zaradi vseh koristnih učinkov pravimo tudi tekoče zlato. Klinična raziskava, v okviru katere so štiri leta in pol spremljali 7000 starejših odraslih s povečanim tveganjem za razvoj srčne bolezni, je pokazala, da so imeli tisti, ki so se prehranjevali na sredozemski način in so torej uživali veliko olivnega olja, za kar 30 odstotkov manj srčnih napadov in kapi, nižji krvni tlak ter bolj zdrave ravni maščob in holesterola v krvi. Uživanje olivnega olja povezujejo tudi z upočasnjenim napredovanjem raka na dojki, manjšo izgubo kostne mase in boljšim nadzorom nad ravnmi krvnega sladkorja. Uporabite ga za kuhanje ali z njim pokapajte pisano zelenjavo.

Krepite zdravje svojih kosti

​Trditev, da več kot se gibamo, močnejše postaja naše telo, najbolj drži tedaj, ko gre za trdnost kosti. Raziskave so namreč pokazale, da imajo poklicni igralci tenisa veliko večjo kostno gostoto v tisti roki, s katero izvajajo servis. Najbolj koristna vaja, če so ji vaši sklepi kos, so poskoki - poskusite vsak dan deset- do dvajsetkrat skočiti in med poskoki naredite 30-sekundni premor. Kostno gostoto povečujejo tudi druge oblike visoko intenzivne vadbe, med drugim tek in skipping. Trening z uporom, kot je denimo dvigovanje uteži, prav tako krepi kosti. Z njim celo manj obremenjujemo sklepe. Če se vam zdi, da se boste morali pri tem vendarle preveč potiti, priporočamo obisk plesne dvorane. Ples izboljšuje ravnotežje in koordinacijo, rezultat česar je manj padcev in zlomov.

Negujte prijateljstva

Osamljenost je tako velik dejavnik tveganja za smrtnost kot diabetes. Raziskave družbeno osamitev povezujejo z demenco, srčno boleznijo, kapjo, depresijo in za 29 odstotkov večjim tveganjem za smrt. Študija, ki je trajala kar osem desetletij, je pokazala jasno povezavo med zelo razvejano socialno mrežo in daljšo življenjsko dobo. Novejše študije nakazujejo, da nas dlje pri življenju ohranja tudi kakovost prijateljstev. Vprašajte se, ali vaši prijatelji na vas vplivajo spodbudno in pozitivno. Dlje živijo tudi tisti ljudje, ki radi pomagajo in skrbijo za druge.

Krepite svoj imunski sistem

Velikokrat slišimo, da imunski sistem s starostjo postaja vedno šibkejši, vendar najnovejše raziskave kažejo, da se verjetno dogaja ravno obratno. Ko se staramo, se začne imunski sistem pravzaprav pretirano odzivati, s čimer v telesu ob soočenju z virusi povzroča še hujše vnetje in tako pospeši proces staranja. Ključnega pomena je zdravje črevesja, saj se v njem nahaja kar 70 odstotkov vseh celic imunskega sistema. Spodbudite svoj imunski sistem s prehrano, ki naj bo bogata z listnato zelenjavo, kapusnicami (zelje in brokoli), lukovkami (česen, por in čebula) in gobami. Zlasti za šitake se je izkazalo, da spodbudno vplivajo na delovanje imunskega sistema. Prehlad poskusite pregnati z juho miso, pripravljeno iz gob, ingverja in zelene zelenjave.

Spremenite način prehranjevanja

S spremembo načina, na katerega se prehranjujete, lahko morda celo bolj prispevate k podaljšanju svoje življenjske dobe kot z radikalno spremembo jedilnika. Na vašem krožniku naj bo vedno ogromno zelenjave, polnovrednih žitaric, stročnic in pustih beljakovin. Hkrati se potrudite, da ne boste zadnjega obroka pojedli preveč pozno - tako ga boste lahko prebavili še pred odhodom v posteljo. To pomeni tudi bolj kakovosten spanec in daljši nočni post. Če zadnji obrok pojeste prej, ga lahko pojeste tudi počasneje. Gre za pomemben, vendar pogosto spregledan dejavnik sredozemskega načina prehranjevanja, ki omogoča pravilno delovanje hormona za uravnavanje sitosti. In ko pojeste, nehajte jesti. Kajti če nenehno nekaj grizljate, to pomeni, da prebavni sistem ves čas deluje in ves čas proizvaja inzulin, kar lahko povzroči inzulinsko odpornost in na koncu tudi sladkorno bolezen.

V prehrano vključite kurkumo

Kurkuma ima močne protivnetne in antioksidativne lastnosti, povezujejo jo z manjšim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen, raka in obolenja jeter. Velja tudi za naravni antiseptik in antibiotik. Raziskave namigujejo, da kurkumin, aktivna snov v kurkumi, omili lažje, kronično vnetje, ki z leti običajno postane hujše. Poleg tega utegne izboljšati delovanje možganov. Druge študije so pokazale, da kurkumin prispeva k zmanjšanju bolečin pri pacientih z artritisom in izboljšanju delovanja jeter ter omili simptome pri sindromu razdražljivega črevesja. Začnite dan s kurkuminim tonikom: skodelici tople vode dodajte čajno žličko jabolčnega kisa, čajno žličko kurkume, čajno žličko mletega črnega popra, ki očitno povečuje absorpcijo kurkumina, in čajno žličko ingverjeve pulpe. Napitku za okus dodajte še žlico medu in dobro premešajte.

Meditirajte

Meditacija ni samo trenutna modna muha. Raziskave kažejo, da ima velik vpliv na možgane. Poleg tega zmanjšuje stres in krepi sposobnost empatije. Tisti, ki jo izvajajo redno, s staranjem ne izgubljajo sive možganovine in nimajo težav z osredotočanjem. Že 15 minut joge na dan zadostuje za okrepitev telomerov, nekakšnih čepic, ki ščitijo našo DNK. Joga ima pozitiven učinek tudi na ravni krvnega tlaka. Kirtan kriya, posebna oblika meditacije, ki združuje prilagojeno dihanje, ponavljanje zdravilne mantre in gibe prstov rok, stabilizira možganske sinapse in povečuje pretok krvi v možganih. Raziskovalci menijo, da bi morali to obliko meditacije obravnavati kot metodo za preprečevanje Alzheimerjeve bolezni. Si ne morete odtrgati 15 minut časa? Potem se poskusite vsaj nekaj trenutkov osredotočiti na svoje dihanje ali okolico in se umiriti.

Jejte več vlaknin

Če ste pripravljeni pri svojem načinu prehranjevanja spremeniti samo eno stvar, potem storite to. Avstralski raziskovalci so deset let spremljali prehranjevalne navade 1600 ljudi, da bi ugotovili, kako uživanje ogljikovih hidratov vpliva na zdravo staranje. Ljudje, ki so se najlepše in najbolj zdravo postarali in niti po enem desetletju niso poročali o hujših boleznih, so bili tisti, ki so v času študije pojedli največ vlaknin, običajno v obliki sadja, polnozrnatega kruha in kosmičev. Raziskovalci menijo, da za to obstajata dva razloga. Prvi je, da vlaknine upočasnijo prebavo hrane, vendar hkrati ohranjajo ravni inzulina pod nadzorom, kar zmanjšuje vnetje, ki je ključni sprožilec staranja. Drugi razlog je ta, da nekatere vrste vlaknin fermentirajo v črevesju in delujejo kot probiotiki, ki prav tako zmanjšujejo vnetje. Vlaknine tudi prispevajo k znižanju ravni holesterola, kar je dobro za zdravje srca, in znižujejo tveganje za raka na črevesju, saj se zaradi njih hrana hitreje premika po prebavilih. Strokovnjaki priporočajo, da vsak dan zaužijemo vsaj 30 gramov vlaknin. V Veliki Britaniji ljudje na primer v povprečju pojedo le 18 gramov vlaknin na dan. Vsak dan si privoščite stročnice in kakovostne polnovredne žitarice, kot sta denimo rjavi riž in kvinoja.

Zvečer se izogibajte modri svetlobi

Elektronske naprave velikokrat porušijo naš že tako zelo občutljiv cirkadiani ritem. Ekrani oddajajo modro svetlobo, ki nas zjutraj zbudi, medtem ko ponoči zavira izločanje hormona melatonina, ki uravnava spanje. Nadzirajte svojo izpostavljenost modri svetlobi ter na svoj prenosni računalnik in telefon namestite posebni filter, ki bo ponoči blokiral oddajanje te svetlobe. Še najboljše pa je, da iz spalnice odstranite vse elektronske naprave.

Skrbite za oči

Oči lahko najbolje zaščitite tako, da ne kadite, ste telesno aktivni in se zdravo prehranjujete. Predvsem bi morali jesti veliko živil, bogatih z makularnimi pigmenti, denimo sadje in zelenjavo živo rumene, oranžne ali zelene barve. V prehrano vključite tudi veliko zelenjave, kot so koruza na storžu, oranžna paprika, korenček in kodrolistni ohrovt. Vsekakor poskrbite, da boste redno hodili na preglede k oftalmologu: vid se po 40. letu starostu začne hitro spreminjati. Ob sončnih dneh nosite kakovostna sončna očala, nanje ne pozabite niti pozimi. Če je vaše delo tako, da ves čas zrete v računalniški ali kak drugi ekran, si večkrat vzemite odmor.

image
Profimedia Če imate psa, lahko to zelo pozitivno vpliva na vaše zdravje.

Sprehajajte psa

Če imate psa, lahko to zelo pozitivno vpliva na vaše zdravje. Psa je treba namreč sprehajati in skrbeti zanj, kar od nas zahteva določeno rutino, zaradi katere se bolj zdravo staramo. Raziskava, v katero je bilo vključenih več kot tri milijone Švedov, starih od 40 do 80 let, je pokazala, da je pri tistih, ki so imeli doma psa, obstajalo manjše tveganje za prezgodnjo smrt iz kateregakoli razloga. Lastniki hišnih ljubljenčkov imajo v primerjavi s tistimi ljudmi, ki hišnih ljubljenčkov nimajo, običajno tudi nižji krvni tlak in holesterol: ob božanju pasjega kožuha se sprošča hormon sreče, zniža se raven stresnega hormona kortizola, zniža se krvni tlak, prisotnost živali pa ima na splošno pomirjevalen učinek. Če imate doma psa, vaš dom verjetno ni tako zelo čist, kot bi bil sicer. In to je dobra stvar. Zaradi živali se število razredov bakterijskih vrst v stanovanju poveča, kar je koristno za zdravje vašega črevesja.

Bodite optimistični

Študije so pokazale, da so starejši ljudje z negativnim odnosom do staranja precej slabšega zdravja, da počasneje hodijo in imajo slabše kognitivne sposobnosti kot tisti, ki na staranje gledajo pozitivno. Zaradi negativne naravnanosti je telo pod večjim stresom, ravni kortizola so povišane, kar lahko dolgoročno slabo vpliva na zdravje srca, kakovost spanja, telesno težo ter sposobnost spoznavanja in prepoznavanja. Kaže, da smo res stari toliko, kot se počutimo. 

Anketa

Ali se boste cepili proti gripi?

Sudoku