Kako učinkovit je post?

Urška Kereži, 20.11.2018
Shutterstock

Postenje je po mnenju zagovornikov tega prehranjevalnega vzorca, veliko bolj zdravo kot neprestano siljenje s hrano, s predpisanimi tremi do petimi obroki dnevno ali obveznim obilnim zajtrkom.

Interminnent fasting ali prekinitveni post najlažje opišemo kot sledenje časovno natančno določenemu prehranjevalnemu vzorcu. Znotraj njega se tako izmenjujeta obdobji postenja in zdravega načina prehranjevanja. Najobičajnejši klasični metodi takšnega prekinitvenega posta sta denimo vsakodnevni 16-urni post, ki mu sledi osem ur za porazdelitev od enega do treh obrokov, ali 24-urni post dvakrat v tednu.

image
Shutterstock

Ne skrbite, ni tako hudo, kot se prebere. Zelo verjetno je, da ste se v življenju nevede kdaj tako že postili. Če ste npr. pojedli zgodnjo večerjo, dolgo spali in naslednji dan zaužili šele pozen zajtrk oziroma kosilo, ste bili mimogrede več kot 16 ur brez hrane. Mnogi se tako ves čas prehranjujejo instinktivno in ne poslušajo uradnih zapovedi, temveč svoje telo in počutje. Zjutraj preprosto niso lačni in siljenje s hrano nikoli ni dobra odločitev, sploh če lakote ne čutimo.

Več biti kot siti

Če pogledamo v zgodovino, je bilo postenje nekaj čisto običajnega, saj hrane ni bilo v izobilju kot danes, tudi ne hladilnikov, trgovin in rednega dostopa. In ljudje so bili večkrat lačni kot siti, včasih pa so morali zdržali tudi daljša obdobja lakote in suše. V nekaterih deželah pa se ljudje postijo namenoma, saj jim to zapoveduje močno zakoreninjena religija.

Postenje je tako, kot pravijo zagovorniki tega prehranjevalnega vzorca, veliko bolj zdravo kot neprestano siljenje s hrano, s predpisanimi tremi do petimi obroki dnevno ali obveznim obilnim zajtrkom. Prav našteto je po njihovem mnenju, poleg kalorične, predelane in nezdrave hrane, razlog za naraščajočo debelost v svetu.

Vse dobrobiti postenja
• razstruplja
• pospeši obnavljanje celic
• preprečuje nastanek raka in pomaga pri njegovem zdravljenju
• preprečuje nastanek številnih drugih sodobnih bolezni
• upočasni staranje in pomlajuje
• pospešuje porabo maščob in preprečuje njihovo nalaganje

Kaj pravi stroka

Leta 1930 so znanstveniki prvič resno preučevali koristne učinke manjšega vnosa kalorij in izpuščanja obrokov. Ugotovili so, da si tako lahko podaljšamo življenje in izboljšamo zdravje. Sledilo je še mnogo raziskav in vse so trdile enako - učinki postenja ali uživanja premalo hrane so izjemni. Ugotovili so celo, da si že z zmanjšanjem vnosa kalorij za trideset odstotkov, ne glede na način, življenje podaljšamo za kar tretjino ali več ter močno zmanjšamo nevarnosti za nastanek mnogih bolezni.

Prvi koraki v "svet lakote"

Bistvo omenjenega postenja je, da si teden razdelite na dneve oz. ure, ko boste hrano uživali, in dneve oziroma ure, ko se boste postili. V dnevih/urah postenja seveda ne smete jesti. Pijete lahko zgolj navadno vodo, nesladkan čaj ali sveže stisnjen zelenjavni ali sadni sok. Načeloma obstaja pet osnovnih metod prekinitvenega posta. Izberete tisto, ki vam najbolj ustreza.

image
Shutterstock

Učinki

Če pojemo manj kalorij, bomo seveda shujšali, zato pazite, da v obdobju prehranjevanja ne pretiravate. Postenje pa sproži tudi določene celične in molekularne procese. Spremeni se denimo hormonsko ravnovesje in uskladiščena maščoba zato postane dostopnejše gorivo. Hkrati začnejo celice pomembna obnovitvena in pomladitvena popravila, kot je avtofagija, s katero odstranijo stare in neuporabne beljakovine, ki so se "zataknile" v njih. Tudi t. i. rastni hormon, odgovoren za naše zdravje, energijo, hujšanje, rast mišic in mladosten videz, bo narasel za petkrat. Tako boste maščobo izgubili še lažje in pridobili mišično maso. Izboljša se občutljivost za inzulin, njegova količina pa močno upade. S tem ponovno prispevamo k manjšemu skladiščenju maščobe in njeni večji porabi ter zmanjšanju možnosti za nastanek diabetesa tipa 2, zmanjšata pa se še količina in intenzivnost vnetnih procesov, ki so temeljni vzrok sodobnih bolezni.

Pet osnovnih metod
Metoda 16/8 je sestavljena iz šestnajstih ur postenja in osmih ur prehranjevanja. Najlažje je, če izpustite zajtrk oziroma ga združite z dopoldansko malico.
Zanimivo, da mnogi zdržijo še dlje, saj ugotovijo, da sploh niso lačni. Tako mimogrede pristanejo na 24-urnem postu oziroma metodi jej-stop-jej, ki vključuje 24-urni post enkrat do dvakrat tedensko. Gre torej za enodnevni premor brez hrane, v katerem je treba piti veliko tekočine. Naslednji dan se prehranjujete običajno, kot da posta niste imeli. Seveda se takrat ni priporočljivo prenažirati, sicer pa tako ali tako obstaja velika verjetnost, da boste zaradi skrčenega želodca pojedli manj.
• Pri postu 5:2 velja, da dva dni v tednu pojeste le 500 do 600 kalorij, preostalih pet dni pa jeste običajno.
• "Bojevniki" naj bi se s t. i. bojevniškim postom vsak dan postili 20 ur in zvečer nato pojedli velik obrok. Pri tem je zelo pomembno, kaj in koliko pojeste. Telesu morate zagotoviti potrebna makro- in mikrohranila ter hkrati upoštevati cirkadni ritem, ki določa večino naših dejavnosti, od spanja in prebujanja do prebave ter drugih fizioloških procesov.
Zagovorniki bojevniškega posta so prepričani, da naj bi bil človek nočni jedec. Obdobje postenja naj bi zato spodbudilo parasimpatični živčni sistem, ki pomaga pri okrevanju, pomirjanju, relaksaciji in pospeševanju prebave. Hkrati telo dobi hranila za obnovo in rast ter začne proizvajati hormone, ki pospešeno "kurijo" maščobe. V tem štiriurnem obdobju je hrana zato točno določena: začnete z zelenjavo, nadaljujete beljakovinami, maščobami, in če ste še lačni, dodate ogljikove hidrate.
• Če vam nobena od naštetih ne ustreza, ponujamo še kombinacijo, ki združuje prednosti vseh. To je 36-urni post, preostanek tedna pa si razdelite po izbiri, glede na različne naštete metode.
Večina jih izbira med prvimi tremi vzorci, vsekakor pa je dokazano najlažje vztrajati pri prvi - 16/8.
Anketa

Kolikokrat tedensko namensko poskrbite za rekreacijo?

Sudoku