Kako se izogniti napakam in poškodbam pri treningu?

Urška Kereži, 11.10.2019
Profimedia

Prvi podatek, ki ga potrebujemo za izračun mejnih območij sposobnosti, po katerih lahko načrtujemo intenzivnost in pogostost treningov, je maksimalni srčni utrip.

Pozna jesen, zagotovo pa zima nas bosta prej ali slej prisilili, da poživljajočo rekreacijo na prostem preselimo v zaprte prostore. Tudi številni sicer manj športno aktivni se zaradi manjšega obsega zunanjih dejavnosti in posledično več prostega časa odločijo, da zdravje morda vendarle ni povsem samoumevno.

Od želja k realnosti

Tako se večina zagnano včlani v fitnes klube, ki v programih obljubljajo preoblikovana telesa, izboljšanje kondicije in večno mladost, a že po prvem mesecu več časa posveti širjenju socialnega omrežja kot mišic. Nekaj je tudi takšnih, ki v krogu prijateljev enkrat do dvakrat tedensko udarijo dvoranski nogomet, košarko ali tenis, po tekmi pa sledi obvezno pivo. Drugi se bodo ob prvem snegu iz zaspanih občanov prelevili v junake snežnih strmin ali kar iz naslonjača kupili kakšen vadbeni pripomoček za domačo uporabo iz "top shop" ponudbe, na katerem se bo večino časa potem nabiral prah ali sušilo perilo. Zelo malo pa jih bo s kombinacijo različnih športnih dejavnosti tako na prostem kot med štirimi stenami dejansko sistematično ohranjalo nivo telesne pripravljenosti in pravilno skrbelo za zdravje.

Zakaj sploh trenirati?

Preden se lotimo rekreacije, je zato vredno najprej temeljito razmisliti o vzrokih in smiselnosti tega početja. Če gre le za razvedrilo in razen družabne note in sprostitve ne igra posebne vloge, potem se najbrž ni treba spraševati še, kaj želimo doseči. Dobro je vedeti le, da se je treba pred aktivnostjo ogreti in da ne smemo pretiravati z intenzivnostjo, še posebno takrat, ko se vadbe lotevamo po dolgem premoru. Toda takoj, ko nas v šport zanesejo drugi vzgibi, si je treba nabrati čim več informacij, narediti načrt in določiti cilje vadbe. Če se zadeve lotevamo sami in po daljšem premoru, moramo upoštevati načelo postopnosti. Za lažji začetek in vzpodbudo se skladno z obliko športne aktivnosti nagradimo s kakšno malenkostjo, na primer merilnikom srčnega utripa, tekaškimi copati, novim kosom športne garderobe.

Od informacij do znanja

Ko ste naposled odločeni, da boste trenirali, se vam bo najprej porajalo še na kupe vprašanj. Kako pogosti in kako intenzivni naj bodo treningi? Kako izbrati pravilno opremo? Koliko počitka potrebuje telo zaradi novega napora? Na srečo pa so danes že vse informacije tako rekoč na dosegu roke. Časi, ko so trenerji, športni psihologi, fizioterapevti in drugi strokovnjaki znanje in izkušnje strogo varovali in skrivali, so namreč na srečo mimo.

image
Profimedia Dobro je vedeti, kdaj je dovolj.

Tako je znano dejstvo, da lahko dva enako stara športnika istega spola in podobne konstitucije sicer trenirata identično, vendar bo vadba nanju vplivala različno. Zato se je smiselno nekajkrat letno testirati in glede na dobljene rezultate prilagoditi nivo, pogostost in intenzivnost vadbe. Splošnih teorij, raziskanih z vseh aspektov, ki govorijo o posamezni športni panogi, na spletu, v športnih revijah in knjigah kar mrgoli. Če se boste treningov lotili znotraj športnega društva, kluba ali fitnes centra, vam bodo pogovori z drugimi, izkušenejšim, prav tako v veliko pomoč. Največ znanja pa si boste pridobili z izkušnjami, kajti vsemu, kar boste prebrali ali slišali, ne gre slepo zaupati.

Teorija in praksa z roko v roki

Tudi če se vadbe lotevate zgolj, da bi izgubili kakšen kilogram in se pri tem razgibali, je treba vedeti vsaj nekaj malega o telesnem energetskem sistemu. Najpogostejša zmota je namreč, da med najbolj intenzivnim treningom pokurimo največ maščobe. To drži le deloma. Telo namreč z uporabo kisika maščobne zaloge pretvarja v energijo pri dokaj nizki intenzivnosti (aerobni napor), ki pa mora trajati čim dlje, najmanj eno uro.

Takoj, ko se bomo s srčnim utripom približali meji, nad katero količine kisika ne bodo več zadostovale za pretvorbo maščobe, pa nemudoma preklopimo na drugo gorivo - glikogen, uskladiščen v mišicah in jetrih, saj je telesu tako enostavneje. Za načrtovanje treningov bo tako za začetek dovolj, če boste vedeli vsaj dva podatka, s katerima lahko spremljate dogajanje v organizmu med treningom in po njem ter po opravljenih posameznih vadbenih ciklih.

Maksimalni srčni utrip

Prvi podatek, ki ga potrebujemo za izračun mejnih območij sposobnosti, po katerih lahko načrtujemo intenzivnost in pogostost treningov, je maksimalni srčni utrip. Ker s fiziološkega vidika napor lahko merimo z merilnikom srčnega utripa, ga najprej bodisi izmerimo ali pa izračunamo, z dobljeno vrednostjo pa lahko nato preračunamo še intenzivnost napora in posamezna vadbena območja. Maksimalni srčni utrip je odvisen od starosti, telesne konstitucije, kondicije, spola in genetskih dispozicij. Splošna formula, ki je zgolj približek pravi vrednosti, je kljub vsemu zadovoljiv pokazatelj in osnova za nadaljnje izračune. Izračun? 220 minus leta za moškega (na primer: 220 - 40 = 180, kar pomeni, da ima oseba moškega spola, ki je stara 40 let in se ne ukvarja z nobeno športno aktivnostjo, vrednost maksimalnega srčnega utripa 180 udarcev na minuto).

Medtem je za ženske vrednost, od katere odštejemo leta, 226 (na primer: 226 - 40 = 186, kar pomeni, da ima oseba ženskega spola, ki je stara 40 let in se ne ukvarja z nobeno športno aktivnostjo, vrednost maksimalnega srčnega utripa 186 udarcev na minuto).

Vadbena območja

Drugi podatek je, kako se telo odziva na obremenitve. V telesu se zaradi intenzivnosti napora dogajajo namreč energijski procesi, vezani na obliko in porabo energijskih zalog. Pri vadbi z majhnim naporom se porabljajo zgolj maščobe, zato je zelo uporabna za hujšanje in ogrevanje.

Srčni utrip znotraj območja, ki se imenuje regeneracija, znaša od 50 do 60 odstotkov maksimalne srčne frekvence in je primeren tako za uvajanje v redne treninge, regeneracijo ali aktivni počitek po večjih naporih kot za znižanje ravni telesnih maščob, krvnega tlaka in holesterola. Pri aerobnem naporu intenzivnosti prve stopnje pa bo srčni utrip znašal od 60 do 70 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. V tem območju se s pomočjo aerobnih procesov opravlja večina treningov za vzdržljivost, kar pomeni, da potekajo ob navzočnosti zadovoljivih količin kisika.

Pozitivni učinki

Glavni viri energije so maščobe (od 80 do 90 odstotkov celotne energije) in ogljikovi hidrati. Tovrstna vadba pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem in je primerna za zelo dolge vadbene enote. Aerobni napor intenzivnosti druge stopnje pa prinaša tako veliko porabo kisika, da so njegove količine kmalu premajhne. Območje maksimalnega srčnega utripa bo znašalo od 70 do 80 odstotkov. Dosega se laktatni prag, kar pomeni, da organizem težko sproti razgrajuje v telesu nakopičeno mlečno kislino. Kot gorivo bo telo uporabljalo ogljikove hidrate oziroma glikogen. Tudi ta vadba ima velik vpliv na srčno-žilni sistem in najbolj izboljšuje aerobne sposobnosti. Pri porabi energije je delež maščob in ogljikovih hidratov podoben, in sicer v razmerju 50:50.

Pri aerobno-anaerobnem naporu intenzivnosti tretje stopnje je laktatni prag že presežen. Poraba kisika je tako velika, da nastaja tako imenovani kisikov dolg. Za gorivo telo uporablja glikogen, ATP (adenozin trifosfat) in CP (kreatin fosfat). Obe kemični spojini sta v zelo majhnih količinah spravljeni v telesu. Vadba v tem območju mora biti kratka (od 20 do 30 minut) in običajno se razdeli na več delov (intervalna vadba), kar pomeni, da imamo med posameznimi časovnimi intervali znotraj tega vadbenega območja aktivni počitek oziroma regeneracijo. S to vadbo izboljšujemo aerobne in anaerobne sposobnosti ter vrednost največjega privzema kisika (VO2max). Srčni utrip se bo gibal med 80 in 90 odstotki vašega maksimalnega srčnega utripa.

Le za izkušene

Zadnja in najbolj naporna oblika je pretežno anaerobni napor intenzivnosti četrte stopnje, značilen za največje obremenitve, ki jih je telo še sposobno premagati, in sicer v času do največ 12 sekund. Med njim potekajo anaerobno-laktatni procesi, kar pomeni, da pri kratki in veliki obremenitvi telo porablja le še dokaj hitro obnovljive vire, shranjene v telesu v zelo majhnih količinah. Glavni vir teh procesov temelji na razgradnji CP (kreatin fosfata). Vadba v tem območju je prav tako razdeljena na krajše zelo intenzivne dele (intervalni trening) in je primerna za zelo izkušene športnike. Z njo se izboljšujejo anaerobne in deloma aerobne sposobnosti, srčni utrip pa bo znašal od 90 do 100 odstotkov maksimalnega srčnega utripa.

Anketa

Ali se boste cepili proti gripi?

Sudoku