Kako izboljšati imunski sistem?

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg., 16.4.2019
Profimedia

Vsak želi močan imunski sistem, ki pomeni moč in dobro odpornost pred virusi in bakterijami. Starejši ljudje, ki s starostjo izgubljajo mišično maso in telesno moč, imajo večje potrebe po vitaminih in mineralih.

Kako lahko izboljšamo svoj imunski sistem? Odgovor je lahko zelo preprost. Veliko gibanja na svežem zraku, treningov/vaj za utrjevanje moči gibalnega aparata, zdrava in sveža ter uravnotežena prehrana in čim manj stresa. Gre za zdrav način življenja. Kar se sliši klišejsko, vendar je res. Če skrbite zase, že sami verjetno ugotavljate, kako tak način življenja pozitivno vpliva na vaše zdravje in počutje.

Za imunski sistem poskrbite tako, da jeste domača in čim manj pridelana živila.

Na splošno so za zdrav imunski sistem poleg zdravih makrohranil (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe in voda) potrebni popolnoma vsa mikrohranoila: vitamini, minerali in mikroelemeti. Če nimate dovolj sončne svetlobe, boste imeli pomanjkanje vitamina D in posledica je razgradnja kosti, kar vodi v osteoporozo. Če ne telovadite in ne uživate dovolj beljakovin, izgubljate mišično maso in postajate vse bolj šibki, kar se prej ali slej odraža na zdravju.

image
Profimedia Veliko se gibajte na svežem zraku, da okrepite srce, ožilje in pljuča in preženete stres.

Glavni akterji imunskega sistema

Izmed vseh mikrohranil pa bi izpostavila glavne akterje imunskega sistema, ki so: cink, železo, vitamini A, C in E. Med sabo so povezani in izboljšajo absorbcijo v prebavnem traktu. Kot glavnega akterja bi izpostavila cink, ki je zaščitnik imunskega sistema.

Na splošno z uravnoteženo prehrano, v kateri ne manjka sveže zelenjave in sadja, ustrezne količine beljakovin (ne samo meso, ampak tudi stročnice) in kompleksnih ogljikovih hidratov (žitarice), zadostite vsem potrebam po navedenih akterijih imunskega sistema. Zato je majhna verjetnost, da vam bo v telesu primanjkovalo nujnih vitaminov in mineralov. Če ne jeste na ta način, je čas, da naredite manjšo analizo na področju vašega prehranjevanja.

Sedaj pa si poglejmo, kakšna je povezava med glavnimi akterji imunskega sistema.

Cink je kompatibilen z vitaminom A.

Železo je kompatibilno z vitaminom A, C in E.

Kalcij, železo in baker preprečujejo absorbcijo cinka iz organizma, kar pomeni, da moramo skrbeti za zadostnen vnos cinka s hrano.

Cink je nujno potreben za naš organizem

Cink je mikroelement, ki je prisoten v vseh telesnih tekočinah in tkivih. Cink izboljša absorbcijo vitamina A, ko mu pomaga pri njegovi preobrazbi v retin. Je nujno potreben element za normalno rast in razvoj organizma, nevrološke funkcije, reproduktivne funkcije (proizvodnja testosterona, normalno delovanje prostate), za celjenje ran in normalno delovanje imunskega sistema. Potreben je za okušanje in vonjanje, ter prispeva k ohranjanju zdravih kosti, vida, las, nohtov in kože.

Hujši primanjklaj cinka znatno zmanjša obrambne sposobnosti našega telesa, saj je potreben tako za razvoj kot aktivacijo belih krvničk (limfocitov). Ko osebe z nizkimi vrednostmi cinka prejmejo adekvatno dopolnilo, se njihovo število limfocitov zviša, kar pomeni boljšo obrambo pred boleznimi. Dodajanje cinka skrajša čas trajanja prehlada za impresivnih 50 % (Mossad in sod., 1996). Pomanjkanje cinka se kaže tudi v izgubi telesne teže (simptomi anoreksije), izgubi menstruacije, izgubi teka, depresiji, vznemirjenosti in slabosti.

Višje potrebe po cinku imajo poleg aktivnih športnikov tudi nosečnice in doječe matere ter dojenčki. Ker telo nima sposobnosti hranjenja večjih zalog cinka, je pomembno, da redno uživamo živila, ki so vir cinka.

Vitamin C prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti in igra veliko vlogo pri delovanju imunskega sistema. Potreben je za normalno delovanje možganov in živčevja. Izboljša absorbcijo železa v prebavnem traktu, deluje kot antioksidant, samostojno in v kombinaciji z vitaminom E ter tako naše telo ščiti pred prostimi radikali. Vitamin A povečuje absorbcijo železa in vpliva na zalogo železa, prisotnega v jetrih.

Hemoglobin je rdeče barvilo v krvi, ki vsebuje železo. Nahaja se v rdečih krvničkah. Njegova naloga je, da prenaša kisik od pljuč proti ostalim delom telesa. Ko pride do mišičnih celic, se tam kisik sprosti. Pomanjkanje železa vodi v anemijo ali slabo kri. Znaki anemije zaradi pomanjkanja železa se pri osebah kažejo kot pretirana utrujenost, glavoboli, pomanjkanje apetita in kot zasoplost ob povečanem telesnem naporu. Kronično nizke vrednosti železa, ki se še ne izrazijo kot anemija pa pri športnikih povzročajo nenapredovanje v treningu, hitrejšo pretrniranost, slabšo regeneracijo med treningi.

Bogat vir cinka so:

ostrige, meso, morski sadeži, stročnice, oreški in razna semena. V primerjavi z živili živalskega izvora je biorazpoložljivost cinka iz živil rastlinskega izvora manjša, lahko pa jo povečamo npr. z namakanjem semen.

image
Profimedia Živila, ki so bogata z vitaminom C, je najbolje uživati surova.

Živila, ki so bogata z vitaminom C, je najbolje uživati surova in to sta zelenjava in sadje:

rdeča in zelena paprika (ima cca. trikrat več vitamina C kot pomaranča), feferon ali čili, črni ribez, ohrovt, brokoli, papaja, jagode.

Glavni viri železa so:

jetra, pusto rdeče meso, perutnina (temno meso), ribe, ostrige, losos, jajca, polnozrnat kruh, špinača (kuhana), leča (kuhana) fižol (kuhan), tofu, suhe marelice, rozine, mandlji.

Vitamin A dobimo v živilih živalskega izvora v obliki retinola in iz rastlinskih živil v obliki karotenoidov. Ob enkratnem prevelikem vnosu, kot ob pogostem preseganju zgornjih dovoljenih vrednosti, je retinol strupen, zato je potrebno biti previden pri jemanju različnih prehranskih dopolnil, ki vsebujejo vitamin A. Tudi jetra vsebujejo precej retinola, zato je treba biti previden ob pogostem uživanju. Karotenoidi pa nasprotno niso v nobeni količini nevarni. So tudi antioksidanti in zmanjšujejo tveganje za nastanek določenih vrst raka. Kopičijo se v krvni plazmi in maščobnem tkivu in več, ko jih zaužijemo, večja je zaščita. Z rednim uživanjem sadja in zelenjave tako poskrbimo tudi za primeren vnos karotenoidov.

Dobri viri karotenov so:

zelena, paradižnik, špinača, ohrovt, brokoli, solata, stročji fižol, paprika. Vitamin A je občutljiv na kisik, svetlobo in kislo okolje. Na toplotno obdelavo je načeloma dobro odporen. Iz surovo zaužitega korenja se beta karoten praktično ne absorbira.

Vitamina E pa je v telesu dovolj. Pojavlja se v živilih skupaj z maščobami.

Športniki, nosečnice, doječe matere in starostniki, ki izgubljajo mišično maso in telesno moč, imajo večje potrebe po vitaminih in mineralih. Dodala bi še skupino zelo obremenjenih odraslih, ki so pod velikim stresom.

Za imunski sistem poskrbite tako, da jeste domača in čim manj pridelana živila. Poskrbite za mišice, tako da jih krepite in ne izgubljate, saj so gonilo vašega metabolizma. Ter se veliko gibajte na svežem zraku, da okrepite srce, ožilje in pljuča in preženete stres.

Več nasvetov za zdravo življenje najdete na naslednji povezavi: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/.

Anketa

Ali ste po praznikih na dieti?

Sudoku