Kaj delam narobe, da ne shujšam? In kaj je rešitev?

Manuela Pendl, 6.5.2020
Profimedia

Velikokrat slišim od ljudi: "Vsak dan tečem in delam trebušnjake, rezultata v smislu manj kilogramov pa ni in ni. No, vsaj ne takega, kot bi ga želel/-a". Že res, da vam bo aerobna vadba pomagala pri (pre)oblikovanju telesa, ampak če želite oblikovati čvrsto, lepo postavo, to zagotovo ni najbolj učinkovita izbira.

Četudi je ogromno ljudi prepričanih, da bodo z vsakodnevno kardio vadbo in stotinami trebušnjakov dosegli svojo sanjsko postavo, to še ne pomeni, da je to dejansko tudi najbolj učinkovito. Predvsem ženske, ki si želijo oblikovati lepo postavo, kljub močni volji in veliko vložene energije ne dosežejo pričakovanega rezultata, saj na žalost še vedno delajo isto napako. Prepričane so, da je kardio vadba ključnega pomena pri porabi odvečnih maščobnih oblog.

Kardio vadba za oblikovanje telesa?

Številne študije in raziskave že nekaj desetletij govorijo, da kardio vadba pri hujšanju in oblikovanju postave ni tako zelo učinkovita, kot ji večina ljudi to zmotno pripisuje. Ne glede na to, ali želite izgubiti kilogram, dva, pet, deset ali več, naj bo cilj, da to dosežete na račun porabe odvečnih maščobnih oblog in ne na račun nižjega deleža mišične mase.

Ogromno ljudi, predvsem žensk, v fitnes centrih ure in ure preživi na različnih kardio napravah, kot so tekaška steza, kolo, steper in orbitrek. Včasih se celo v istem treningu selijo z ene kardio naprave na drugo, vse samo zato, da bi porabili čim več kalorij in se znebili odvečnih maščob. Ampak ali je to res pravi način vadbe, s katerim boste dosegli želeni cilj? Je res nujno treba eno uro ali še več nameniti kardio vadbi, če želimo oblikovati lepo postavo?

Ko se telo navadi, se napredovanje ustavi

Že res, da vam bo aerobna vadba pomagala pri (pre)oblikovanju telesa, ampak če želite oblikovati čvrsto, lepo postavo, to zagotovo ni najbolj učinkovita izbira. Ko namreč dlje časa tečemo, kolesarimo, hodimo in tako dalje pri zmerni intenzivnosti, se telo na to navadi in po nekem času ni več pravega učinka. Pri vadbi namreč velja: rutina preprečuje in onemogoča napredek.

image
Profimedia Važno je začeti.

Še huje je, da dalj časa trajajoče aerobne dejavnosti lahko celo zavirajo doseganje čvrste in lepe postave, saj se velikokrat zgodi, da organizem med daljšo aktivnostjo kot vir energije zaradi neprimerne intenzivnosti začne koristiti mišice in ne odvečne maščobe. A prav mišice so glavni porabnik kalorij v našem telesu in jih v največji meri črpajo prav iz maščobnih zalog. En kilogram mišic dnevno porabi približno trideset kalorij, medtem ko en kilogram telesne maščobe le približno pet do šest kalorij. Zato si res ne želite uničiti tega čudovitega motorja, porabnika naložene maščobe.

Hitri začetni rezultati, potem pa ...

Ko se ljudje tako ali drugače lotijo neke oblike rekreacije, začno teči, hitro hoditi ali se vpišejo v fitnes center, se pogosto ob redni vadbi hitro zgodijo prvi rezultati tudi na tehtnici. Ampak pozor, ta sprememba pogosto ni posledica nižjega deleža telesne maščobe, ampak predvsem zmanjšane mišične mase. Najbrž ni nikogar, ki bi si želel po urah in urah vadbe imeti še vedno bolj ali manj mlahavo telo, brez želene oblike.

Kardio vadba je odlična vadba, namenjena boljšemu počutju, ohranjanju telesne vzdržljivosti, varovanju zdravja srčno-žilnega in dihalnega sistema, na žalost pa sama po sebi ni najbolj učinkovita pri (pre)oblikovanju telesa in porabi trdovratne telesne maščobe - zato samo s kardio vadbo ne morete doseči res čvrste postave z optimalnim deležem telesne maščobe.

In kaj je rešitev?

Če se resnično želite znebiti odvečnih maščob in oblikovati čvrsto telo, je najboljša izbira dobro načrtovana vadba, pri kateri se izmenjujejo intervali visoke in nizke intenzivnosti. Intenzivnosti intervalov in njihove časovne dolžine morajo biti posebej prilagojene posameznikovi trenutni telesni pripravljenosti in sposobnostim. V nasprotnem primeru si lahko naredite več škode kot koristi.

Tudi počasi se daleč pride

Telo pri intervalni vadbi tako z vajami kakor z intenzivnostjo načrtno neprestano presenečamo, posledično tako spodbujamo metabolizem, telesu pa ne dopuščamo, da se navadi na enake vaje in obremenitve. Po koncu take vadbe telo - zaradi pospešene regeneracije obnove celic - še ure in ure porablja bistveno več kalorij, kot bi jih sicer. Torej je rešitev za dosego čvrste in lepo oblikovane postave (z optimalnim deležem telesne maščobe) pametno načrtovana in individualno prilagojena intervalna vadba. Seveda s tekom, kolesarjenjem, hitro hojo in podobnimi telesnimi aerobnimi dejavnostmi ni nič narobe. Gre za dejavnosti, s katerimi krepite kardiovaskularni sistem, se sprostite, izboljšujete vzdržljivosti in jim še zmeraj lahko namenite nekaj časa, bodisi v naravi bodisi v športno-rekreativnem oziroma fitnes centru. A če želite oblikovati čvrsto in lepo postavo, samo to ne bo zadoščalo in ne bo učinkovalo, kot bi si želeli

Kaj pa vaje za trebušne mišice?

Ogromno ljudi je na žalost še vedno trdno prepričanih, da je za čvrst in lepo oblikovan trebuh edini način izvedba čim več različnih vaj ter na stotine in stotine čim hitrejših ponovitev. V različnih fitnes centrih ljudje namenjajo ogromno volje, truda in energije, da bi dosegli izklesane trebušne mišice, a rezultata preprosto ni in ni. Samo vaje za trebušne mišice brez celostnega pristopa k zmanjšanju telesne in predvsem trebušne (visceralne) maščobe ne bodo zadoščale. Za to je treba nujno urediti prehrano in prehranjevalne navade.

Za bolj srečno, zdravo in aktivno življenje
Lahko sem vaša osebna mentorica in vas korak za korakom peljem po poti do želenega cilja, da boste bolj zadovoljni v svoji koži in sami s seboj. Na voljo sem vam z individualnimi pogovori, vodeno vadbo, jedilniki in recepti, napotki in usmeritvami za vsak dan. Za več informacij in prijavo pišite na mail Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Za ogled potrebujete Javascript, da si jo ogledate. ali pokličite po telefonu 070 730 166.

Kako napredovati?

Ne glede na to, katero mišično skupino želite obremeniti, je izredno pomembno, da izberete vaje, ki so primerne vaši trenutni telesni pripravljenosti, sposobnostim in zmogljivostim - pa tudi vašim željam in potrebam. Ko vam neka vaja ne predstavlja več posebnega napora in izziva, je dobro razmisliti o tem, kako jo spremeniti ali prilagoditi, morda celo zamenjati z drugo. Naj se na vašem vadbenem programu sčasoma pojavijo tudi kakšne nove vaje. Postopno napredovanje, raznolikost, doslednost in vztrajnost so tudi pri vadbi in oblikovanju telesa nadvse pomembne vrline. Ne pozabite, da se noben rezultat ne zgodi čez noč.

image
Profimedia Med vadbo bodite osredotočeni.

Vedno vsako vadbo opravite po svojih najboljših močeh in ne tekmujte s prijatelji oziroma prijateljicami, ki morda trenirajo že dlje časa. Morda imajo predpisano višjo zahtevnostno stopnjo vaj, morda celo druge vaje, kot bi bile primerne za vas. Pomembno je tudi, da vaje izvajate pravilno, saj v nasprotnem primeru pač samo "malo migate" in se razgibavate, pričakovanega in želenega rezultata pa ne bo.

Popolna osredotočenost in pravilno dihanje

Med vadbo oziroma med izvajanjem vsake posamezne vaje bodite osredotočeni res samo na izvedbo vaje, dihanje in delo mišic. Tudi pri vajah za čvrsto in lepo oblikovano telo je treba dodobra obremeniti mišice trupa in paziti na pravilno dihanje. Ko boste naslednjič delali vaje za krepitev trebušnih mišic, delajte to skoncentrirano in si predstavljajte mišice, ki jih obremenjujete.

Preden izvedete načrtovano vajo, globoko vdihnite, nato pa v fazi krčenja mišic počasi izdihnite in močno skrčite mišice. Ko dosežete končni položaj vaje, v celoti izdihnite zrak in še malce napnite trebušne mišice. Nato se vrnite v začetni položaj, ponovno vdihnite in se pripravite na novo ponovitev.

image
Janko Rath Postopno napredovanje je najboljše.

Pozabite na stotine ponovitev

Če vaje res izvajate pravilno in popolnoma osredotočeno, zadoščajo dve do štiri serije posamezne vaje, s približno 15 do 20 ponovitvami. Kot sem predlagala že uvodoma, izbirajte različne vaje.

Pozor! Dandanes najdete na spletu poplavo različnih treningov in vadbenih programov, ki pa niso vsi za vsakogar, ne glede na to, kako dobro se oglašujejo. Najbolje, da si vsaj za nekaj ur najamete trenerja, ki vam bo sestavil individualno prilagojen program in vas naučil pravilnega izvajanja vaj. Če pa že obiskujete fitnes center in še vedno nimate svojega vadbenega programa, vam toplo priporočam, da se - ko bo to spet mogoče - dobite z usposobljenim trenerjem oziroma trenerko in si priskrbite za vas primeren program vadbe. Vsakokratno sprotno razmišljanje, katere vaje bi oziroma boste izvajali, dolgoročno ne more dati rezultatov, ki si jih želite. Kmalu po začetnih pozitivnih spremembah se napredovanje ustavi, vam pa morda prav zaradi tega padeta motivacija in volja, da bi vztrajali in nadaljevali.

Prehrana in vadba z roko v roki
Ne pozabite, da neuravnotežena prehrana ne more popraviti še tako zelo dobro in premišljeno načrtovanega vadbenega programa. Pri oblikovanju čvrste in lepe postave, kot sem že velikokrat poudarila, igra poleg prave izbire vaj in redne primerno intenzivne vadbe pomembno vlogo tudi uravnotežena prehrana. Ni treba, da vse navade popolnoma spremenite z danes na jutri. Kadar ljudje želijo v svoje življenje vnesti preveč sprememb oziroma spremeniti preveč stvari naenkrat, se kmalu ujamejo v zanko "preveč vloženega truda za premajhne rezultate". Velikokrat si v svojih mislih ustvarijo visoka pričakovanja, in ko spremembe od njih terjajo kar nekaj truda in naprezanja, rezultati, ki se kažejo navzven, pa se ne ujemajo z njihovo predstavo, obupajo in vržejo puško v koruzo.
Raje se odločite, da boste počasi, korak za korakom, prilagajali oziroma spreminjali svoj življenjski slog. Posledično se boste sami s sabo in v svojem telesu vedno bolje počutili. Vnesite po eno spremembo naenkrat in pri njej vztrajajte vsaj štirinajst dni, potem vnesite drugo in spet vztrajajte in tako naprej. Tudi počasi se daleč pride.
Anketa

Bosta sami vnovčili turistični bon, s katerim država skuša pomagati turističnemu gospodarstvu v Sloveniji?

Sudoku