Če so naše celice zjutraj lačne, se redimo, nimamo energije in smo razdražljivi

Manuela Pendl, 4.6.2020
Profimedia

Kadar z zajtrkom vnesemo v organizem vsa nujno potrebna hranila, zagotovimo dobro energijo za začetek dneva, organizmu pa omogočimo vzdrževanje normalne enakomerne ravni sladkorja in inzulina v krvi. To nam pomaga preprečiti odvisnost od ogljikovih hidratov čez dan in uspešno nadziranje apetita ter željo po sladkorju.

Nekateri imajo že navsezgodaj v ustih rogljičke, mafine, sveže bele žemljice, morda si zraven privoščijo še kak sladek namaz, sladkan čaj ali kavo, kakav. Spet drugi zajtrk preskočijo in tako ostanejo njihove celice "lačne". Na žalost sta oba omenjena primera najpogostejši razlog za pridobivanje odvečne teže, visokega krvnega tlaka, sladkorno bolezen tipa 2, pomanjkanje energije, pogoste glavobole in slabo počutje. Kakšen naj bo torej pravi, uravnotežen zajtrk, ki nam pomaga, da se izognemo odvisnosti od ogljikovih hidratov med dnevom, da uspešno nadziramo željo po hrani, zlasti po enostavnih ogljikovih hidratih (prigrizki, čokolada, pecivo, osvežilne pijače, nekakovostna hitro pripravljena hrana ipd.), da se, če je to treba, postopoma zmanjšuje nabrana telesna maščoba, ker jo lahko telo začne uporabljati kot vir energije? Nekaj primerov vam predstavljam v nadaljevanju.

Ko se z avtomobilom odpravljamo na daljšo pot in je rezervoar prazen, ga peljemo na črpalko in ga napolnimo. No, to običajno storimo, še preden se sprazni, saj se zavedamo dejstva, da avto potrebuje gorivo, če želimo, da se z njim kam pripeljemo. Tudi naše telo potrebuje za svoje delovanje gorivo - hrano. Pa vendar se le redki zavedajo dejstva, kako in kdaj polniti rezervoar. Tako kot avtomobila ne moremo "tankati" za nazaj, tudi naše telo ne more nadoknaditi potreb za nazaj. Gorivo potrebuje že takoj zjutraj, še preden se odpravimo na pot.

image
Profimedia Keksi in sladkana kava navsezgodaj niso dobra izbira.

Glukoza in energija

Človeško telo potrebuje kot vir energije snov, imenovano glukoza. To pridobi z razgradnjo škroba in drugih ogljikovih hidratov, zaužitih s hrano. Vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, se prebavljajo po isti poti, pa naj gre za skodelico cvetače ali francoski rogljiček. Razlika je le v hitrosti razgradnje hranilnih snovi v glukozo, kar se meri z glikemičnim indeksom. Glukoza, ki je nastala po razgradnji v prebavilih, potuje po krvi do celic. Telo jo lahko nemudoma porabi kot vir energije za številne dejavnosti (hoja, tek, razmišljanje …) ali pa jo shrani kot "zalogo" v mišicah in maščobnem tkivu za kasnejše potrebe. Pri tem igra pomembno vlogo trebušna slinavka, ki izloča hormon inzulin. Ta poskrbi, da glukoza, ki se je sprostila v krvni obtok, doseže tiste predele telesa, ki jo potrebujejo.

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva

Ali ogljikovi hidrati res redijo?

Obrok, ki temelji na ogljikovih hidratih, zlasti enostavnih (vsa živila, ki vsebujejo belo moko, sladkor, druga rafinirana živila, gazirane pijače ...), in živilih z nizkim glikemičnim indeksom, povzroča hiter dvig ravni sladkorja v krvi. Tako je naenkrat v krvnem obtoku preveč glukoze. Telo jo sicer potrebuje za gorivo, vendar v zmernih količinah. Trebušna slinavka mora poskrbeti, da sladkor v krvi pade na normalno raven, zato pospešeno izloča inzulin. Ker je v krvi glukoze več, kot je organizem trenutno potrebuje, se s pomočjo inzulina uskladišči v maščobnem tkivu. Posledica je padec sladkorja v krvi in s tem povečana želja po hrani, zlasti po sladkorju. Da bi premagali lakoto in si povrnili energijo, večina znova poseže po hrani z enostavnimi ogljikovimi hidrati (čokolada, sladka kava, sendvič z belo žemljico, piškoti, slaščice, krofi, sladke osvežilne pijače, sokovi ipd.), ki znova dvignejo nivo krvnega sladkorja. Vsak "vbrizg" sladkorja spremlja porast inzulina. Če se to zgodi večkrat in se maščoba nalaga v maščobnem tkivu, se začnemo počasi rediti in pridobivati odvečne kilograme, kar pa ni edina posledica visoke ravni inzulina.

Če je raven inzulina v krvi pogosto povišana, postanejo celice, ki glukozo sprejemajo, odporne proti delovanju inzulina. Tako manj glukoze prispe tja, kjer je dejansko potrebna. Glukoza ostaja v krvnem obtoku, kar povzroča poškodbo celic in mnoge druge zdravstvene težave. Celice tudi ne dobijo dovolj goriva, kar povzroča utrujenost, telo pa poskuša to popraviti tako, da preko trebušne slinavke sprošča še več inzulina v kri. To še poveča odpornost proti inzulinu in po več letih lahko povzroči razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

image
Andrej Petelinšek Zjutraj se jim raje odrecite.

Kaj ste danes zajtrkovali?

Toast z marmelado in sladko kavo? Francoski rogljiček? Krof? Namesto da bi svojemu telesu že zjutraj, ko se zbudi in prosi za gorivo, dali pravo gorivo, mu vi daste sladkor?! To je enako, kot da bi v avto z dizelskim motorjem natočili bencin. Ampak tega gotovo ne bi storili. Veste namreč, da potem motor ne bi deloval! Kaj pa vaše telo? Zakaj se do njega ne obnašate isto? Mnogim je čisto vseeno, katero gorivo - in če sploh katero - bodo zjutraj natočili.

Preskakovanje zajtrka

Je morda potem bolje zajtrk preskočiti? Nikakor! Vaše celice bodo ostale lačne! Preskakovanje zajtrka povzroči padec ravni sladkorja v krvi pod normalo. Posledica je utrujenost, padec energije in velika želja po sladkorju oziroma enostavnih ogljikovih hidratih. In zgoraj zapisana zgodba se ponovi. Ko pojemo obrok z enostavnimi ogljikovimi hidrati ali z visokim glikemičnim indeksom, sladkor v krvi naraste in spet s pospešenim delovanjem inzulina pade. Višek glukoze se uskladišči kot maščoba v maščobnem tkivu. Ta začarani krog se ponovi še nekajkrat čez dan.

Zdrav zajtrk

Kadar z zajtrkom vnesemo v organizem vsa nujno potrebna hranila - beljakovine, sestavljene ogljikove hidrate, zdrave maščobe, vlaknine, vitamine, minerale -, zagotovimo dobro energijo za začetek dneva, organizmu pa omogočimo vzdrževanje normalne enakomerne ravni sladkorja in inzulina v krvi. To nam pomaga preprečiti odvisnost od ogljikovih hidratov čez dan in uspešno nadziranje apetita ter željo po sladkorju. Naša energija in razpoloženje bosta odlična. Zdrav zajtrk telo oskrbi z vsemi ključnimi hranili in vodo, priskrbi energijo iz beljakovin in ne iz ogljikovih hidratov, zaradi česar ne dviguje ali znižuje nivoja krvnega sladkorja.

image
Profimedia Jajca so sestavni del uravnoteženega zajtrka.

Če v svoje prehranjevalne navade vključimo zdrav zajtrk in nadaljnje redne obroke, med katerimi naj ne mine več kot tri ure, se bo to poznalo tudi pri izgubljanju kilogramov - organizem bo namreč začel kot vir energije porabljati notranje zaloge, "uskladiščeno" telesno maščobo.

Primeri uravnoteženega zajtrka
1. Naravni jogurt (pravi grški jogurt, skyr, kozji ali ovčji jogurt) s svežim na koščke narezanim jabolkom (ali kakim drugim sadjem, lahko tudi s tremi žlicami jagodičevja), malo cimeta in eno žlico ovsenih kosmičev (še bolje, če so ti bili prej malo namočeni).
2. Naravni namaz s koščki dimljenega lososa (ali tunina v naravnem soku), dvema žlicama albuminske skute (rikote) in zelišči po želji, nekaj kapljicami limone in dve tanki rezini polnozrnatega kruha.
3. Štiri žlice polnozrnatih nesladkanih kosmičev s kozarcem nesladkanega rastlinskega (mandljevo, ovseno, riževo …) mleka, malo cimeta in nekaj koščki suhega sadja (brusnice, slive, fige, marelice …).
4. Dve žlici lahkega sirnega namaza z zelišči, dve rezini ajdovega kruha in kos sveže zelenjave (paprika, paradižnik …).
5. Štiri tanke rezine nemastne šunke (ali piščančjih oziroma puranjih prsi), ena zelena paprika in dve rezini rženega kruha.
6. Omleta iz dveh jajc z dvema skodelicama narezane špinače ali blitve (polovica zmešana v omleto, polovica kot priloga).
7. Skodelica narezanih gobic, ki jih prepražimo na žlički maščobe, pol čebule, malce česna, dodamo umešano jajce, ščepec soli in nekaj peteršilja ter majhna graham žemljica.
- Količine, navedene ob živilih, se razlikujejo glede na posameznikove potrebe in se natančneje določijo na posvetu z individualno obravnavo. Jedilniki se razlikujejo tudi glede na letni čas, saj se pri izbiri živil spodbuja, da so ta sezonska in lokalno pridelana. Kot zdrava izbira - ne le za zajtrk pač pa tudi za druge obroke - se priporoča, da so živila manj kemično in industrijsko obdelana. Vegetarijanci lahko mlečne in mesne izdelke nadomestijo z ustreznimi sojinimi ali drugimi jedmi.

Posledice nezdravega prehranjevanja

Naj še enkrat spomnimo, da je neprimerna prehrana eden glavnih dejavnikov tveganja za zdravje v otroštvu, mladostništvu in pozneje v odrasli dobi. Posledice nezdravega prehranjevanja je čedalje večji problem prekomerne telesne teže in debelosti. Kakovost življenja se zato zmanjšuje, povečujeta pa se obolevnost in prezgodnja umrljivost zaradi bolezni srca in ožilja ter nekaterih vrst raka. Z zdravimi prehranjevalnimi navadami bi po podatkih strokovnjakov lahko preprečili kar 80 odstotkov kroničnih obolenj, 90 odstotkov sladkorne bolezni tipa 2 in tretjino rakavih obolenj. Uvedba uravnoteženega zajtrka pa je gotovo ena pomembnejših prehranjevalnih navad.

Mnoge raziskave so pokazale, da je hrana, ki jo po večini uživamo danes, zaradi potreb po masovni produkciji, vplivov okolja in transporta ter številnih drugih škodljivih dejavnikov oropana tudi preko 80 odstotkov vitaminov in mineralov. Vedno več ljudi se zaradi slednjega, hkrati pa tudi kroničnega pomanjkanja časa, zateka k priročnim rešitvam v obliki nadomestka obroka. Tudi tak obrok je lahko odlična rešitev, če je seveda izdelek res kakovosten in vsebuje vsa organizmu potrebna hranila (beljakovine, ogljikove hidrate, zdrave maščobe, vlaknine ter vitamine in minerale).

ZA BOLJ SREČNO, ZDRAVO IN AKTIVNO ŽIVLJENJE
Lahko sem vaša osebna mentorica in vas korak za korakom peljem po poti do želenega cilja, da boste bolj zadovoljni v svoji koži in sami s seboj. Na voljo sem vam z individualnimi pogovori, vodeno vadbo, jedilniki in recepti, napotki in usmeritvami za vsak dan. Za več informacij in prijavo pišite na mail Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Za ogled potrebujete Javascript, da si jo ogledate. ali pokličite po telefonu 070 730 166.
Anketa

Se boste zaradi trenutne epidemološke slike odpovedali dopustu na Hrvaškem?

Sudoku