Intenziven trening za celotno telo s "super seti"
Pred vami je celovit trening, ki vam bo pognal kri po žilah, vas spotil in mišično aktiviral celotno telo, vse sklepe in vezi.
Trening je primeren za tiste, ki ste telesno dobro pripravljeni in želite povečati kondicijo ter utrditi mišice, sklepe in vezi, kot tudi za tiste, ki ste šele na začetku in se želite počasi spraviti v formo. Vaje lahko delate brez uteži ali pa z utežmi. Začetnikom priporočam, da delajo brez vsakega dodanega bremena in se osredotočijo na tehnično izvedbo same vaje. Obvezno se ogrejte.
Vsako vajo, tudi ogrevanje, delajte z mislimi pri stvari. Vedno je pomembnejša tehnika kot hitenje. Tukaj velja pravilo Hiti počasi in začuti telo!
Dinamično ogrevanje (uteži -do 1,5kg v vsaki roki- imate tisti, ki ste navajeni na bremena):
1. Tek na mestu.
2. Imitacija kolebnice.
3. Visoko dvigovanje kolen (v poskoku ali v koraku) – roke lahko odročene.
4. Tek s tolčenjem pet ob zadnjico (naklon trupa rahlo naprej, roke delajo v običajnem ritmu).
5. Poskoki na levi in desni breg s poudarjenim dvigom kolena.
6. Šprint na mestu.
Vse vaje ogrevanja 3x ponovite.
Glavni del:
SUPER SETI
1.sklop: KOORDINACIJA, rekviziti: uteži do 3kg v vsaki roki.
10x brca naprej z levo nogo, 10x udarec z rokami – direct/upper-cut/hook (položaj telesa je nizka preža, trup popolnoma vzravnan), 10x brca z desno nogo.
3x ponovite!
2. sklop: VZDRŽLJIVOST V MOČI, rekviziti: uteži pri trebušnjakih do 3kg za ženske, do 5kg za moške. Pri hrbtnjakih do 1,5kg v vsaki roki za ženske, do 2kg v vsaki za moške.
1. 3 x10 sklec. Ženske lahko delajo ženske sklece. Pazite, da jih ne delate na pogačicah, ampak naj bodo kolena naslonjena na mehak del nad pogačicama.
2. 3 x10 trebušnjakov (pogled v strop, utež položena na prsni koš – roke položene na prsi, noge pokrčene v kolenih s stopali na podlagi ali pokrčene v zraku ali pa se stegnejo in pokrčijo, ko dvignete trup).
3. 3 x10 hrbtnjakov (leža na trebuhu, uteži vsaka v eni roki, ki sta v komolcih pokrčeni, počasi dvigujete roki in nogi istočasno v zrak, nogi in roki ne polagate na tla).
3x ponovite!
3. sklop: KINETIČNA VERIGA, rekviziti: uteži pri kris-krosu in metu na koš do 1,5kg v vsaki roki za ženske, do 2kg v vsaki roki za moške.
1. 10 x vojaški skleci (poskok, počep, deska, sklec, hop v počep, poskok gor – 1 ponovitev).
2. 10 x kris-kros iz telemarka (odriv z nogami in v zraku menjava nog, doskok v telemark, odriv in v zraku menjava nog ter doskok v telemark na drugo nogo – 1 ponovitev). Vajo lahko delate tudi brez poskoka in stopate v telemark: izpadni korak naprej, odriv v stojo nazaj, izpadni korak z drugo nogo itd.
3. 10 x met na koš iz globokega počepa. Delajte v poskoku ali pa zgolj nakažite met in se dvignite na prste.
3x ponovite!
Sprostite se leže na blazini: glejte raztezne vaje: http://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/
Avtorica: dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg., Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Za ogled potrebujete Javascript, da si jo ogledate., http://zdravozivi.si/.
Domača lekarna: Vsestransko uporaben fižol
Fižol (Phaseolus vulgaris L.) sodi v družino metuljnic. Poznamo ga pod številnimi domačimi imeni: bob, fašon, fešk, fežol, kebec, koljenec, laški bob, fržov, fržolj, palični fižol, preklar, rogovilc, rogovilček.
Je gojena vrtna rastlinska vrsta. Cvetovi so različnih barv, odvisno od vrste fižola. Vse vrste se na steblo zavijajo na levo. Plod je strok, dolg deset do 25 cm. Stroki so različnih debelin in barv, spet odvisno od vrste. Vonj rastline je poseben. Okusa pa je mokastega. Cveti od meseca junija do pozne jeseni. Zdaj ga gojijo tudi v plastičnih šotorih, zato zori že v juniju. Rad ima dobro gnojeno zemljo in sončno lego. Zelo rade ga imajo tudi divje živali, kot so poljski zajci in srne. Surovi stroki so rahlo strupeni.
Fižol vsebuje številne učinkovine: inozit, sladkor, vitamin C, asparagin, arginin, holin, alantoin, tirozin, leucin, lizin, dušikove spojine, trigonelin, alantoin, nukleinske baze, kremenčevo kislino. Luščine vsebujejo insulinu podobno snov glukokinin, ki se uporablja kot zdravilo pri sladkorni bolezni, ker znižuje krvni sladkor.
Uporabni so tako strok in plodovi kot luščine. Fižol uživamo kot solato, juho, pire, v različnih prikuhah, tudi v čaju, moka izboljša kakovost kruha, praženo seme so nekoč uporabljali kot nadomestek za kavo.
Cvet, plod in luščine nabiramo od junija do septembra.
Fižol zdravilno deluje zoper vodenico, pri kroničnem revmatizmu, protinu, išiasu, bolezni ledvic in mehurja, vnetju ledvic po škrlatinki, tifusu, pri nosečnostnem izločanju beljakovin, odstranjuje ledvični pesek in majhne kamne, odvaja sečno kislino, čisti kri, ščiti jetra, znižuje sladkor v krvi in seču, pomaga pri vlažnih ekcemih, starostnem srbenju kože in kožnih izpuščajih.
1 jedilno žlico posušenih lupin skuhamo v pol litra vode. Čaj pustimo, da se ohladi, neoslajenega pijemo 3-krat na dan po eno skodelico.
ČAJ PROTI LEDVIČNIM BOLEČINAM
1 čajno žličko posušenih cvetov fižola prelijemo z ¼ litra vrele vode, pustimo stati deset minut. Čaj precedimo, na dan popijemo do tri skodelice tako pripravljenega čaja.
ČAJ ZA ČIŠČENJE LEDVIC IN MEHURJA
1 čajno žličko luščin prekuhamo v skodelici vode. Pustimo, da se čaj ohladi, in ga precedimo. Pijemo ga cel dan po požirkih. Na dan moramo spiti do dva litra čaja. Piti ga moramo vsaj 14 dni. Tako pripravljen čaj lahko pijemo tudi pri povišani sečni kislini, vodenici in revmatizmu.
ČAJNA MEŠANICA PRI LEDVIČNEM PESKU IN MAJHNIH KAMENČKIH
Potrebujemo po 20 g zeli navadne zlate rozge, brezovih listov, luščin visokega fižola in koruznih laskov ter po deset gramov njivske preslice in poprove mete.
1 jedilno žlico mešanice prelijemo z enim litrom vrele vode, pustimo stati 15 minut. Čaj precedimo, na dan ga spijemo tri litre in se čim več gibljemo.
FIŽOLOVA PASTA
Potrebujemo 10 dag visokega fižola, 10 dag semen ječmena, to kuhamo tako dolgo, da se čisto zmehča. Na koncu dodamo 10 g kamiličnih cvetov, pustimo stati še deset minut in vse skupaj pretlačimo skozi sito, da nastane gosta pasta. To pasto mažemo na izpuščaje in ekceme.
FIŽOLOVA JUHA
Potrebujemo ½ kg rjavega fižola, 10 dag krompirja, 1 rdečo čebulo, 1 svež paradižnik, 1 steblo zelene, 1 strok česna, 3 liste lovorja, peteršilj, sol in poper.
Zelenjavo očistimo, operemo in narežemo. Fižol stresemo v lonec in dodamo 1 liter slane vode. Kuhamo ½ ure, dodamo krompir, čebulo, paradižnik, steblo zelene, strt strok česna in lovor. Vse skupaj kuhamo na majhnem ognju.
Ko je fižol dobro kuhan, vse skupaj pretlačimo s paličnim mešalnikom.
Na koncu juho še solimo, popramo in dodamo nasekljan peteršilj.
FIŽOLOVA MINEŠTRA
Potrebujemo 3 jedilne žlice oljčnega olja, 1 rdečo čebulo, ½ kg kuhanega rjavega fižola, 3 stroke česna, 1 ščepec majarona, 3 vejice svežega peteršilja, 1 manjšo zeleno, 3 lovorove liste, sol, mleti poper, ¼ kg najmanjših polžkov (testenin), 1 ščepec rdeče mlete paprike, 1 jedilno žlico paradižnikove mezge.
Čebulo in česen olupimo in drobno sesekljamo. Polovico fižola pretlačimo skozi cedilo ali prepasiramo. Polovico pustimo celega. Vejice peteršilja grobo sesekljamo. Zeleno očistimo, operemo in narežemo na majhne koščke.
Sesekljano čebulo prepražimo na olju, da lepo zarumeni. Dodamo kuhan fižol, dobro premešamo in zalijemo z vodo. Dodamo sesekljan peteršilj, česen, na koščke narezano zeleno, majaron in liste lovorja. Po okusu posolimo in popramo. Na zmernem ognju počasi zavremo.
Ko juha zavre, vanjo zakuhamo polžke. Kuhamo približno 20 minut, da se polžki zmehčajo. Čisto na koncu dodamo paradižnikovo mezgo in mleto papriko.
SOLATA IZ STROČJEGA FIŽOLA
Potrebujemo 1 kg stročjega fižola, 3 stroke česna, ½ žličke soli, 1 ščepec popra, 5 jedilnih žlic bučnega ali oljčnega olja, 3 jedilne žlice jabolčnega kisa.
Na ogenj pristavimo lonec vode. Stročji fižol na koncih obrežemo (ko ga kupujemo, pazimo, da ni nitast) in operemo. Če je predolg, ga prerežemo na pol.
Ko voda zavre, stresemo fižol v vrelo vodo. Ko je že skoraj mehek, ga posolimo in kuhamo še približno deset minut. Fižol odcedimo, dodamo nasekljan česen, po okusu dosolimo, če je potrebno, poper, dodamo jabolčni kis olje in vse dobro premešamo. Solata je gotova in jo lahko postrežemo.
Semena preprečujejo staranje in krepijo kosti
Chia semena
Bogata so z omega-3 maščobnimi kislinami, teh vsebujejo celo več od lososa in lana. Vsebujejo antioksidante, dve žlički chia semen vsebuje kar 18 odstotkov kalcija in 4 grame proteinov. Vsebujejo zelo malo holesterola in natrija, veliko vlaknin, kalcija, fosforja, magnezija, bakra, kalija, mangana, železa in cinka.
Lanena semena
Tudi lanena semena so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, vsebujejo antioksidante, minerale in vitamine. Še posebej so bogata z vitaminom B in magnezijem. Pomagajo preprečevati staranje kože, izboljšujejo prebavo in so odlična pomoč pri hujšanju oziroma vzdrževanju zdrave telesne teže, ki je v menopavzi še kako priporočljiva.
Sezamova semena
Sezamova semena so odličen vir proteinov, kalcija in magnezija. Dve žlički na dan sta dovolj, da dobimo zadostno količino folne kisline, z njimi pa okrepimo kosti, sklepe in zaviramo celo željo po sladki in nezdravi hrani. Ta semena so odličen borec proti raku, izboljšujejo zdravje celega telesa.
Kvinoja
Kvinoja vsebuje devet esencialnih aminokislin, proteine, vitamine, encime in minerale. Kvinoja je odlična zamenjava za meso, pomaga sproščati mišice, pomaga v boju proti raku, sladkorni bolezni, aterosklerozi.
Strokovnjaki za prehrano svetujejo, da ženske v obdobju pred in med menopavzo vsakodnevno uživajo ta semena. Z njimi lahko preprečujejo kardiovaskularne bolezni, staranje kože, krepijo kosti, lase in nohte, preprečujejo razvoj osteoporoze.
Pred jedjo je potrebno semena namočiti v vodi za nekaj ur, nato pa jih lahko uživate.
Kako uživati kavo, da ne škodujemo svojemu zdravju
Skodelica kave na prazen želodec lahko škoduje našemu telesu in to je dejstvo, pravijo strokovnjaki. Ko se prebudimo, nikakor ne bi smela biti prva stvar, ki jo zaužijemo, kava. Ta lahko močno razdraži želodec, in če je to početje dolgoletno, lahko pusti tudi trajne posledice, kot je na primer pekoča zgaga.
Če želite shujšati in namesto zajtrka pijete le kavo, ne delate prav. Ko pijete kavo na prazen želodec, se ustvari želodčna kislina, ki razgrajuje hrano. A ker v želodcu hrane ni, ne opravi svojega dela in ta kislina lahko s časom poškoduje stene želodca.
Jutranja kava na prazen želodec ne zagotovi energije
Ni res, da bi jutranja kava na tešče zagotovila dovolj energije. Če je želodec prazen, je ne bo. Povzroči pa lahko gastritis in celo čir na želodcu, opozarjajo strokovnjaki.
Kako piti kavo, da ta ne naredi škode za naše zdravje?
Jutranja kava vam ne bo škodila, če jo boste pili pravilno. Strokovnjaki svetujejo, da svojo prvo kavico popijete dvajset minut do pol ure po zajtrku. Če je le mogoče, naj bo ta brez dodatkov sladkorja in mleka. Takšna prava kava celo pomaga pri razgradnji hrane in pospeši metabolizem.
Če dnevno popijete več kot eno kavo, vedno pazite, da jo boste pili po obroku. Na tak način bo vašemu telesu prinesla korist. Dokazano je, da kava po kosilu pomaga, da se maščobe iz hrane razgradijo hitreje in prepreči, da bi se nalagale v telesu.
Poletna vadba na prostem: Kako se ogreti za pohodniški izlet
Pred treningom popijte kozarec vode, nato se ogrejte, najlažje s kolebnico, vajami na mestu, kot so tek, jack, dvigovanje kolen ipd. Za ogrevanje si vzemite okoli 10 minut.
S spodnjim treningom se pripravljate na intenzivnejši gorniški izlet ali večdnevno pohodno turo, ker pa je hoja naše vsakdanje gibanje, je to tudi celovit trening. Pri gorništvu je poudarek na nogah. Bolj je teren strm, bolj obremenjujemo noge. Če je tura dolgotrajna (več ur ali več dni) so mišice meč zelo pod stresom. Zelo pomembno je tudi ravnotežje, ker je teren v gorah strm, skalnat in na nestabilni podlagi. Roke in ramenski obroč igrajo veliko vlogo, ko se po jeklenicah vlečemo navzgor, in pomagajo pri lovljenju ravnotežja. Trup je aktiven ves čas in deluje kot stabilizator in pomaga pri celotnem podvigu.
Trening ima dva dela oz. gre za dva treninga v enem. Vsak sklop (roke, noge, trup) je sestavljen iz dveh ali več vaj. En del je t.i. suhi trening, drugi del pa funkcionalni, ki ga delate na terenu.
Vse vaje suhega treninga naredite v treh intervalih. Funkcionalni trening naredite v naravi ali na trim stezi ali pa ločeno po posameznih vajah (npr. ferata/plezanje v enem dnevu, vaje teka/hoje v drugem dnevu). Lahko pa naredite celoten trening v naravi naenkrat.
Roke
1. Dvig z nadprijemom z nogami na tleh. Primite se za drog /trx / gimnastične kroge, ki vam segajo največ do oči. Nadprijem pomeni, da je vidno hrbtišče dlani. Spustite se dol in iztegnite nogi naprej na tla, roki sta iztegnjeni. Dvigujte se samo z rokami. Naredite 3 x 10 ponovitev.
Težja različica (za moške): dvig z nadprijemom iz vese. Naredite 3 x 5 ponovitev.
2. Funkcionalna vaja: plezanje po plezalni steni z oprimki/plezanje po drogu ali vrvi/plezanje v naravi npr. ferata.
Noge
Ravnotežje
1. Počepi na eni nogi na debeli blazini/bosuju/ravnotežni plošči/ježku. Naredite 40 počepov na eni nogi.
Težja različica: počepi na eni nogi na debeli blazini in dotik predmeta (stekleničke z vodo).
2. Funkcionalna vaja: hoja po kolih / hlodu.
3. Dvig na klop z eno nogo (vsaj 60 cm visoka klop). Eno stopalo je na klopi in drugo na tleh. Sledi odriv navzgor in obe stopali sta vzporedno na vrhu klopi. Sledi spust iste noge na tla in takojšen odriv. Naredite 15 ponovitev na vsaki nogi.
Težja različica: v rokah držite uteži.
4. Stoja na eni nogi in dvigi na prste z oporo. Stopite ob steno in na eno nogo. Oprite se na steno in se dvignite na prste. Zadržite 3 sekunde in spustite peto na tla. Naredite 30 dvigov na eni nogi.
Težja različica: stoja na eni nogi in dvigi na prste brez opore.
5. Funkcionalna vaja: hoja/tek po stopnicah ali v hrib.
Trup in upogibalke kolka
1. Dvigi pokrčenih nog iz vese na letveniku/drogu. Primete se za letvenik tako, da se nanj naslanjate s hrbtom. Roki sta iztegnjeni. Nato dvignete pokrčeni nogi čim višje. Naredite 3 x 10 ponovitev.
Težja različica: dvigi iztegnjenih nog iz vese na letveniku/drogu.
2. Funkcionalna vaja: hoja/tek po stopnicah in prestopanje več stopnic hkrati.
Po treningu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami, ki jih najdete na tej povezavi.
