Intenziven trening za celotno telo s "super seti"
Pred vami je celovit trening, ki vam bo pognal kri po žilah, vas spotil in mišično aktiviral celotno telo, vse sklepe in vezi.
Trening je primeren za tiste, ki ste telesno dobro pripravljeni in želite povečati kondicijo ter utrditi mišice, sklepe in vezi, kot tudi za tiste, ki ste šele na začetku in se želite počasi spraviti v formo. Vaje lahko delate brez uteži ali pa z utežmi. Začetnikom priporočam, da delajo brez vsakega dodanega bremena in se osredotočijo na tehnično izvedbo same vaje. Obvezno se ogrejte.
Vsako vajo, tudi ogrevanje, delajte z mislimi pri stvari. Vedno je pomembnejša tehnika kot hitenje. Tukaj velja pravilo Hiti počasi in začuti telo!
Dinamično ogrevanje (uteži -do 1,5kg v vsaki roki- imate tisti, ki ste navajeni na bremena):
1. Tek na mestu.
2. Imitacija kolebnice.
3. Visoko dvigovanje kolen (v poskoku ali v koraku) – roke lahko odročene.
4. Tek s tolčenjem pet ob zadnjico (naklon trupa rahlo naprej, roke delajo v običajnem ritmu).
5. Poskoki na levi in desni breg s poudarjenim dvigom kolena.
6. Šprint na mestu.
Vse vaje ogrevanja 3x ponovite.
Glavni del:
SUPER SETI
1.sklop: KOORDINACIJA, rekviziti: uteži do 3kg v vsaki roki.
10x brca naprej z levo nogo, 10x udarec z rokami – direct/upper-cut/hook (položaj telesa je nizka preža, trup popolnoma vzravnan), 10x brca z desno nogo.
3x ponovite!
2. sklop: VZDRŽLJIVOST V MOČI, rekviziti: uteži pri trebušnjakih do 3kg za ženske, do 5kg za moške. Pri hrbtnjakih do 1,5kg v vsaki roki za ženske, do 2kg v vsaki za moške.
1. 3 x10 sklec. Ženske lahko delajo ženske sklece. Pazite, da jih ne delate na pogačicah, ampak naj bodo kolena naslonjena na mehak del nad pogačicama.
2. 3 x10 trebušnjakov (pogled v strop, utež položena na prsni koš – roke položene na prsi, noge pokrčene v kolenih s stopali na podlagi ali pokrčene v zraku ali pa se stegnejo in pokrčijo, ko dvignete trup).
3. 3 x10 hrbtnjakov (leža na trebuhu, uteži vsaka v eni roki, ki sta v komolcih pokrčeni, počasi dvigujete roki in nogi istočasno v zrak, nogi in roki ne polagate na tla).
3x ponovite!
3. sklop: KINETIČNA VERIGA, rekviziti: uteži pri kris-krosu in metu na koš do 1,5kg v vsaki roki za ženske, do 2kg v vsaki roki za moške.
1. 10 x vojaški skleci (poskok, počep, deska, sklec, hop v počep, poskok gor – 1 ponovitev).
2. 10 x kris-kros iz telemarka (odriv z nogami in v zraku menjava nog, doskok v telemark, odriv in v zraku menjava nog ter doskok v telemark na drugo nogo – 1 ponovitev). Vajo lahko delate tudi brez poskoka in stopate v telemark: izpadni korak naprej, odriv v stojo nazaj, izpadni korak z drugo nogo itd.
3. 10 x met na koš iz globokega počepa. Delajte v poskoku ali pa zgolj nakažite met in se dvignite na prste.
3x ponovite!
Sprostite se leže na blazini: glejte raztezne vaje: http://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/
Avtorica: dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg., Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Za ogled potrebujete Javascript, da si jo ogledate., http://zdravozivi.si/.
Domača lekarna: Vse to so zdravilni čudeži velikega trpotca
Veliki trpotec (Plantago major L.) je član družine trpotčevk. Domača imena zanj so celnik, mačica, makovec, potnjak, pripotec, širokolistni trpotec, škrepotec, trponik, žilnjek, žilnik ...
Veliki trpotec je trajna zelika s širokimi, jajčastimi listi v pritlični rozeti. Listi so celorobi in so pogosto sedmerožilnati. Cvetno steblo je pokončno in okroglo, cvetni klas je na vrhu stebla in je valjast. Rastlina cveti od maja do septembra. Raste tudi na slabših travnikih, ob stezah, puščah in poteh. Razširjen je po vsej Sloveniji.
Pomaga pri gnojnih ranah, slabo celečih ranah, odrgninah, podkožnih vnetjih, pri čiru na želodcu in dvanajsterniku, vnetju želodčne sluznice, pri zdravljenju kurjega očesa. Blaži posledice pikov žuželk (zlasti os in čebel), vnetja očes. Zdravilen je pri golenskih razjedah in raku na ustnicah. Obloga iz listov blagodejno deluje na utrujene noge, jih hladi in pomirja pekoč občutek v nogah. priporočajo ga pri težavah s hemoroidi, belim tokom in pri driski ter slabostih mehurja.
Seme pomaga predvsem kot preventiva pri preprečevanju nastanka ledvičnih kamnov ter peska n kamna v mehurju; primerno je tudi za zaustavljanje drisk.
Učinkovine: sluzi, organske kisline, čreslovine, citronska kislina, provitamin A, vitamin C, vitamin K, kalij, maščobno olje, holin.
Uporabnost: mladi listi za čaj, juhe, prikuhe, sok.
Čas nabiranja: liste nabiramo od aprila do septembra, seme pa avgusta in septembra.
Na jedilno žlico nasujemo semena velikega trpotca, rahlo prelijemo z mlačno vodo, pustimo stati 10 minut. Nato trikrat na dan pojemo na tak način pripravljena semena velikega trpotca, dokler ne zaustavimo driske.
ČAJ PRI ODRGNINAH
Osem čajnih žličk drobno zrezanih listov velikega trpotca prelijemo z litrom vrele vode, pokrijemo in počakamo 15 minut. Zunanje poparek uporabimo kot obkladek pri poškodbah (udarcih zmečkaninah), pri vnetju kit ali krču mišic.
ČAJ IZ ŠIROKOLISTNEGA TRPOTCA
Eno do dve čajni žlički suhih trpotčevih listov prelijemo s skodelico vrele vode, pustimo stati 10 minut in odcedimo. Čaj pijemo dvakrat na dan, zjutraj in zvečer, pri vnetju želodčne sluznice.
PRI OTEKLINAH, CELJENJU RAN, OPEKLINAH
Sveže liste velikega trpotca umijemo, posušimo in natolčemo. Tako dobljene natolčene liste položimo na oteklino ali krvavečo rano, povijemo s povojem ali trikotno ruto. Pri oteklinah menjamo obkladek do štirikrat dnevno, dokler bolečine ne ponehajo. Pri težko celečih ranah zamenjamo oblogo dvakrat na dan, zjutraj in zvečer. Na boleče mesto pri opeklinah previdno polagamo ohlajene, sveže potolčene liste velikega trpotca. S tem, da opekline pri prvi pomoči najprej ohladimo s hladno tekočo vodo.
PRIKUHA IZ VELIKEGA (ŠIROKOLISTNEGA) TRPOTCA
Potrebujemo 1/2 kg mladih listov velikega trpotca, 1 jedilno žlico masti ali sončničnega olja, eno in pol žlice jedilne žlice moke, sol, poper, mleko, 3 zrna česna.
Mlade liste velikega trpotca dobro operemo, odcedimo in kuhamo v slanem kropu približno 5 minut. Odcejeno prelijemo s hladno vodo. V vročo mast zamešamo moko, jo prepražimo, da lepo zarumeni, zalijemo z enakima deloma vode in mleka. Dodamo sol, poper in gosto pokuhamo. Na koncu dodamo prekuhane in drobno narezane trpotčeve liste ter drobno narezan česen; kuhamo še 5 minut.
TRPOTČEVA JUHA
Potrebujemo 3 žlice belega olja, 1 čebulo, 3 skodelice drobno narezanih mladih listov širokolistnega trpotca, 2 krompirja, sol, poper in strt česen. Sesekljano čebulo prepražimo na olju. Ko čebula porumeni, dodamo na kocke narezan krompir in na drobno narezan trpotec, vse skupaj prelijemo z vodo. Kuhamo tako dolgo, da je krompir mehek. Juho posolimo, dodamo poper po okusu in strt česen.
TRPOTČEVI POLPETI
Potrebujemo 80 dag na drobno narezanih mladih listov velikega trpotca, 10 dag masla, 2 jajci, 8 dag sira, 2 dl mleka, olje za pečenje, 4 žlice moke, 2 žlici belih drobtin, sol, poper. Drobno narezane liste prekuhamo v slanem kropu. Iz polovice masla in moke pripravimo prežganje, ki ga razmešamo z mlekom in pustimo, da se ukuha v gosto omako. Odstavimo, primešamo sesekljane trpotčeve liste, nariban sir, jajce, sol in poper. Vse sestavine dobro premešamo. Iz mase oblikujemo polpete, ki jih povaljamo v moki, jajcu in nazadnje še v drobtinicah. Polpete na obeh straneh prepečemo v vročem olju.
MEŠANA SOLATA
Potrebujemo 10 dag mladih listov velikega (širokolistnega trpotca), 10 dag regratovih listov, 10 dag listov vodne kreše, 5 dag cvetov male marjetice, 5 dag mladih listov jagodnjaka, 4 kuhane krompirje, 4 trdo kuhana jajca, 5 žlic oljčnega olja, sol, kis, 2 stroka česna ali 2 šopa čemaževih listov. Liste omenjenih rastlin dobro operemo in odcedimo. Na drobno jih narežemo. Krompir skuhamo in pretlačimo. Še vročega umešamo v zelenjavo. Dodamo olje, strt česen ali na drobno narezane čemaževe liste ter sol. Vse skupaj dobro premešamo. Na koncu na solato naribamo trdo kuhana jajca.
NADEV ZA OMLETE
Potrebujemo 2 skodelici mladih listov velikega trpotca, 3 jedilne žlice skute, 1 žlico kisle smetane, nekaj kapljic limone, sol in poper po okusu. Mlade liste velikega trpotca kuhamo v slani vodi, ko se zmehčajo, jih odcedimo, sesekljamo, dodamo skuto, kislo smetano, sol in poper in nekaj kapljic limone. Z dobljeno maso napolnimo omlete.
