Holesterol: Povišajte si dobrega in znižajte slabega

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg., 22.5.2019
Profimedia

Zdravi in enostavni obroki za uravnavanje holesterola vsebujejo tudi meso in živalske produkte.

Za zdrav obrok se šteje, če je le-ta uravnotežen ter ne vsebuje predelanih in konzerviranih živil. Zelo pomembno je, da vsebuje vlaknine (zelenjava, najbolje sveža), beljakovine (stročnice, meso, jajca) in ogljikove hidrate (polnozrnata žita). Kravje mleko in sir so težje prebavljivi in vsebujejo ogromno količino maščob, zato z njimi ne pretiravajte. Rdeče meso (svinjina, govedina) je prav tako mastno in težko prebavljivo, zato ga jejte največ enkrat na teden.

Zdrav zajtrk

1. 2 jajci na oko ali mehko kuhano, kos polnovrednega kruha in sveža zelenjava (paradižnik, paprika, kumare, korenček, solata, redkvice itd.), ½ avokada.

2. Jogurt/kislo mleko/kefir, chia semena, sezamova in sončnična semena ter kosmiči po želji. Lahko posladkate z žličko medu ali dodate suho sadje. Kosmiče za nekaj ur namočite v vodi ali pokuhajte, predno jih pojeste.

3. Kos polnovrednega kruha s humusom, kozjim sirom, svežo zelenjavo, ½ avokada.

4. Ovsena/prosena kaša ali kvinoja (kuhana na vodi) s suhimi slivami, oreščki in cimetom. Lahko osladite z medom.

Domači misliji
Doma pripravite mešanico kosmičev za v kefir ali riževo mleko in ne kupujte že narejenih miksov, ker so bistveno presladki. Vzemite ovsene/pirine… kosmiče, kokosove lističe, lanena, sončnična, chia semena, pravi kakav v zrnu/prahu, lahko dodate nasekljane suhe slive, rozine, brusnice, mandlje, goji jagode, otrobe in še kaj. To je energetska bomba in primerna malica za vse, ki ste v gibanju.
image
Profimedia Izbira je vaša.

Zdravo kosilo

1. Telečja pečenka pečena skupaj s kislim zeljem (položena na kislo zelje), korenjem, jabolki, priloga pečen krompir.

2. Pečene sardele, pečen/kuhan krompir, blitva rahlo zabeljena s praženo čebulo/česnom in z olivnim oljem, solata.

3. Jota (repa ali kislo zelje) s fižolom in zeleno lečo ter zelenjavo po želji (brez mesa).

4. Goveja juha (maščobo posnamete dol), solata, meso iz juhe (manj mastno), krompir pečen/v kosih s peteršiljem, kuhana zelenjava.

5. Ajdova kaša z gobami, korenjem, kitajskim zeljem, čebulo, papriko. Na koncu lahko umešate tudi jajce, solata s čičeriko.

6. Pečen piščanec polnjen s slivami in jabolki, solata, kuhana zelenjava, polnozrnat riž/kamut/kvinoja.

Zdrava večerja

1. Kuhana zelenjava.

2. Zelenjavna juh.

3. Solata s tuno/jajcem/fižolom/čičeriko.

Zdrava sladica

Vsako sladico lahko naredimo bolj zdravo, če namesto bele moke uporabimo pirino ali katerokoli polnovredno moko in damo manj sladkorja. Sladkor lahko nadomestimo npr. z medom, javorjevim sirupom, kokosovim sladkorjem, suhim sadjem. Maslo lahko nadomestimo z avokadom in/ali mletimi oreščki.

1. Presne tortice.

2. Kroglice iz suhega sadja in oreščkov.

Čokolino za male in velike (za sladico ali zajtrk) 3 velike žlice pirinega zdroba, 3 velike žlice ovsenih/pirinih kosmičev, 3 velike žlice praženih mletih lešnikov, 2 veliki žlici kokosovega sladkorja, 1 velika žlica pravega kakava. Vse sestavine zmešajte in shranite v suho posodo. Ko pripravljate čokolino, dajte v cca. 2,5 dcl (riževega, ovsenega itd.) mleka 3 velike žlice mešanice. Po želji lahko dodate tudi kokosovo moko, chia semena, lanena semena itd. Kuhajte tri minute in zraven mešajte.

Še več idej in receptov najdete na: http://zdravozivi.si/prehrana/

Tudi, če se boste zelo pridno držali prehranskih načel, ne pomeni da boste samo s prehrano znižali slab holesterol. Priporočam vsakodnevno gibanje, ki je primerno intenzivno in ne zgolj razmigavanje sklepov. Priporočam redno spanje (7 do 8 ur) in izogibajte se stresu.

Več nasvetov za zdravo življenje najdete na naslednji povezavi: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/.

Anketa

Koliko ur dnevno preživite ob elektronskih napravah, kot so telefon, računalnik, tablični računalnik in televizija?

Sudoku