Visoke temperature pri mnogih povzročajo težave s spanjem. Tisti, ki nimajo klime, si poskušajo pomagati z ventilatorjem, kar pa se neredko izkaže za slabo idejo. Zaspati ob pihljanju in kroženju zraka je prijetnejše, ni pa za vaše zdravje prav koristno. Tudi zaradi prahu, ki se nabere v ventilatorju. Najbrž ste že ugotovili, da slednjega ne gre prav lahko očistiti. Ko vključite ventilator, se nabrani prah in pelod razpršita po prostoru, po možnosti naravnost v vaš obraz, kjer lahko nečistoče vstopijo v sinuse. 

Strokovnjak za spanje Mark Reddick je na portalu Sleep Advisor pojasnil, da lahko spanje ob vključenem ventilatorju pripelje do velikih težav, zlasti pri tistih, ki imajo težave z astmo, alergijami in pelodno mrzlico. 

Profimedia Če se zbudite s krči, je to morda povezano z ventilatorjem. 

Nenehno pihanje zraka proti vašemu telesu lahko izsuši tudi kožo. Prah, ki ponoči pride v od suhega zraka razdražene oči, lahko pripelje do dodatnih težav. Če spite odprtih ust, se boste po spanju ob ventilatorju najbrž zbudili z zelo suhim grlom. Morda se boste zbudili tudi s zakrčenimi, bolečimi mišicami. Ta težava je pogosta zlasti pri tistih, ki imajo ventilator radi čisto blizu obraza in vratu. Če se zbudite s krči, je to morda povezano z ventilatorjem. 

Obstaja nekaj malih trikov, kako se poleti dobro naspati tudi brez klime in ventilatorja. Pomagal vam bo manjši vzglavnik, saj se v večjih zadržuje več toplote. Pomagate si lahko tudi s hladnimi obkladki ali termoforom z ledeno vodo. Pomembna je tudi višina postelje. Nižje kot boste, bolj vam bo hladno. 

Hojo, še posebno hitro hojo, zaradi številnih pozitivnih učinkov zdravniki priporočajo tudi športnikom, vsekakor pa ljudem, ki se premalo gibajo. Izmed vseh oblik rekreacije je hoja prav gotovo najpreprostejša in prav vsakomur dobro znana. Varna, udobna in poceni vadba lahko marsikomu prinese tudi zmanjšanje telesne maščobe, poveča vzdržljivost in zmanjša stres. Med hojo najbolje krepimo mišice, ki so postale "mlahave" zaradi dolgotrajnega sedenja za pisalno mizo, v avtomobilu ali pred televizorjem. Hitra hoja lahko pomaga tudi osebam, ki hujšajo, saj se v eni uri lahko porabi tudi do 400 kalorij.

Kljub muhastemu vremenu torej ni dovolj tehtnega razloga, da bi ostali doma udobno zleknjeni v naslonjaču pred televizorjem oziroma ob brskanju po telefonu, tablici ali računalniku. Izkoristite vsako priložnost in se odpravite na zrak, saj rekreacija na prostem zagotavlja veliko užitkov in koristi.

Nič lažjega od hoje

Hojo je resnično zelo preprosto vključiti v svoj vsakdan - hoja do trgovine, vsaj del poti v službo ali na obisk k prijateljem. Sproščeni sprehodi z družino in prijatelji lahko ponudijo prijetne trenutke sprostitve in druženja hkrati. Seveda gre v teh primerih le za sproščanje in ne kako posebno kurjenje kalorij in telesne maščobe oziroma oblikovanje telesa. Za to je potrebno kaj več.

Profimedia Samo med pešačenjem si vzamemo čas, da stvari vidimo v celoti.

Hoja je svojevrstno odkrivanje stvari, ki nas obdajajo. Samo med pešačenjem si vzamemo čas, da stvari vidimo v celoti. Vidimo tako drevesa kot gozd, človeka in tudi množico. Tako zelo preprosta in sproščujoča je, pa vendar ponuja toliko koristi in užitka.

Zakaj se odločiti za hojo?

Hoja je preprosto in naravno gibanje. Ob primerni intenzivnosti je zelo udobna in varna. Je zelo priročna in ne zahteva nobene posebne opreme, razen kakovostnih športnih copat in vremenu primernih zračnih oblačil. Primerna je za vsakogar. Hodite pa lahko kjerkoli in kadarkoli.

Koristi hoje

Od hoje imajo največ koristi srce in pljuča. Pravzaprav vsakodnevna rekreacijska hoja preprečuje srčne motnje in motnje krvnega obtoka, največ koristi pa bodo imeli tisti, ki so že preboleli srčni infarkt. S hojo mišice dobijo več krvi in tako je tkivo boljše prekrvavljeno, še posebno v nogah. Gibanje že v splošnem poživlja krvni obtok, in to na uravnotežen način.

Hoja ne ogroža srca. Med hojo srce ni izpostavljeno posebnemu naporu, ki bi srce ogrožalo, česar ne moremo trditi za tek, ki zahteva od srca neprimerno večje napore, saj se potrebe po kisiku povečajo. Zato je tek primeren le za ljudi, ki so že nekoliko telesno utrjeni.

Ne škoduje mišicam. Ena osnovnih prednosti hoje pred tekom je najbrž v tem, da lahko hodite veliko dlje, ne da bi pri tem tvegali poškodbe mišic, vezi ali sklepov. Hoja je namreč povsem naravno gibanje, ki za mišice, kolena in gležnje ne predstavlja prevelikega napora. Nevšečnosti med hojo so velikokrat povezane z neprimerno obutvijo in podlago.

Nevarnost poškodb je minimalna. Med hojo so napori, ki so jim noge izpostavljene, zelo majhni. Naj omenimo, da je med hojo Ahilova tetiva izpostavljena obremenitvi, enaki približno desetkratni telesni teži, medtem ko znaša ta med tekom nekaj stokrat več. Ta obremenitev lahko pri slabo utrjenih osebah izzove poškodbe.

Deluje sproščujoče. Hoja je primerna za vsakodnevno sproščanje in boj proti stresu. Poleg omenjenega hoja dopušča tudi, da ostanete sami s svojimi mislimi. Hoditi pomeni posvetiti nekaj časa samemu sebi. Prav zato je hoja idealna fizična in psihična vadba za vse, ki preživijo večino svojega časa v pisarni, imajo preveč kilogramov ali so psihično obremenjeni.

Hoja za začetnike

Težko je opisati pravilo, ki bi bilo primerno za vsakogar, saj dejavniki, kot so telesna pripravljenost, starost in zdravstveno stanje, predstavljajo svojevrstne omejitve. Vsekakor pa sta najbolj potrebni močna volja in vztrajnost. Verjeli ali ne, približno polovica Slovencev se ne ukvarja z nobenim športom - rekreacijo, kar večina opravičuje s pomanjkanjem časa, socialnim položajem in nezadostnim poznavanjem oblik telesne dejavnosti. Naj to ne bodo tudi vaši izgovori. Kadarkoli je le možno, zamenjajte vožnjo z avtomobilom ali avtobusom za hojo, dvigalo za stopnice in podobno.

Če ste se odločili za hitro hojo, naj vas opomnimo še na nekaj stvari:

Oblecite se vremenu primerno! Izbirajte oblačila, ki koži omogočajo "dihanje".

Prizanesite svojim nogam! Stare, obrabljene "teniske" so morda dovolj dobre za sprehod, vendar niso primerne za rekreativno oziroma za redno hitro hojo. Da svojih nog ne bi po nepotrebnem izpostavljali poškodbam, si nabavite kakovostne, udobne in lahke športne copate. Ob nakupu se posvetujte s prodajalcem ali strokovnjakom.

Gorazd Gorišek Če želite bolj aktivno pohajkovanje po naravi, se odločite za hojo v hribe in planinarjenje.

Začnite postopoma! Sicer je začetek odvisen od vaše telesne pripravljenosti in zmogljivosti. Marsikomu bodo za začetek zadostovali kratki "živahni sprehodi", 15 do 20 minut vsaj trikrat na teden. Hitrost povečujte glede na svoje počutje. Postopoma namenite svojim "hitrim sprehodom" več časa in vsakič hodite malce hitreje.

Način hoje naj bo naraven in udoben, vendar bodite pozorni tudi na pravilno telesno držo. Dolžina in hitrost korakov naj bosta zmerni in udobni. Za povečanje intenzivnosti lahko gibanje spremljate z bolj aktivnim delom rok, ki jih skrčene v komolcih zibate ob telesu ter dvigujete spredaj in zadaj nekoliko više.

Preverite podlago oziroma površino, po kateri nameravate hoditi. Čeprav se počasi bliža poletje, naj vseeno poudarim, da bodite pri hitri hoji previdni pozimi, saj lahko naletite na led ali delno zamrznjeno površino. Kadar pa vreme ni najbolj primerno, je preveč vroče, prehladno ali deževno, poskusite s kakšno drugo dejavnostjo v bližnji športni dvorani.

Izberite najustreznejši čas. Če boste svoji hitri hoji namenili poseben čas v svojem urniku, torej tistega, ki vam najbolj ustreza, boste prav gotovo lahko tudi vztrajali pri njej.

Če boste ugotovili, da bi svojim kratkim "hitrim sprehodom" radi dodali bolj aktivno pohajkovanje po naravi, se lahko ob koncih tedna odločite za hojo v hribe in planinarjenje. Medtem ko rekreativna hoja res ne zahteva nobene posebne opreme, je pri planinarjenju ta vendarle potrebna. Poleg kakovostnih planinskih čevljev vam bodo pri hoji v veliko pomoč tudi palice. Vsekakor pa ne pozabite na tekočino in na kakovosten prigrizek.

Neznan Pri nordijski hoji, kjer pri zelo aktivni obliki hoje uporabljamo še posebne palice, porabljamo dodatne kalorije.

Sicer pa še nekaj o tehniki pri hoji v hrib … Narahlo se nagnite naprej in skrajšajte korak. Hoja po hribu navzdol je res veliko manj naporna, vendar so noge bolj obremenjene, kot bi morda pomislili. Vzrok velikih obremenitev je predvsem v tem, ker je treba omiliti silo, ki nastane pri vsakem dostopu - ta pa je bistveno večja kot tista pri hoji po ravnem ali navkreber. Če imate poškodovana kolena ali težave z nogami nasploh, tovrstna rekreacija ni najbolj primerna za vas in se pred morebitnim začetkom posvetujte z osebnim zdravnikom.

No, že kar nekaj let pa je priljubljena tudi nordijska hoja, kjer pri zelo aktivni obliki hoje uporabljamo še posebne palice in seveda na ta način trošimo dodatne kalorije.

Veliko ljudi ponoči ne spi dovolj. Razlogov je lahko več: motnje spanja, aktivno socialno življenje, dolgi delovniki, delo v izmenah in gledanje televizije dolgo v noč. A pomanjkanje kvalitetnega spanca lahko slabo vpliva na zdravje. Obsežne raziskave, v katerih so ljudi spraševali o njihovih spalnih navadah in zdravju, kažejo, da spanje, ki traja povprečno manj kot šest ali sedem ur, poveča tveganje za debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.

Vedno več raziskav kaže, kako spanec spreminja našo fiziologijo in vodi v razvoj kroničnih bolezni. Tri glavna področja, kjer se kažejo vplivi zaradi pomanjkanje spanja, so presnova (predelava zaužite hrane in izraba energije), imunski sistem (zaščita pred boleznimi) in delovanje srca.

Da bi preučili, kako ti sistemi reagirajo na pomanjkanje spanja pri zdravih ljudeh, so prostovoljci, vključeni v študijo, nekaj dni na teden preživeli v laboratoriju. Nadzirali so njihovo spanje, prav tako dostop do hrane in pijače, svetlobo in temperaturo v prostoru, fizično aktivnost in družbene stike, ki so bili nadzorovani. V teh študijah so udeleženci eno ali celo več noči zapored prebedeli (popolno pomanjkanje spanja) ali pa so jim spanje za samo nekaj tednov krajšali (delno pomanjkanje spanja), da bi preučili vpliv sprememb pri trajanju spanja na metabolizem, imunski sistem in delovanje srca.

Metabolizem in endokrini odzivi

Veliko raziskav kaže, da pomanjkanje spanca vpliva na slabšo presnovo glukoze, ko se sladkorji iz zaužite hrane predelajo in shranijo ali pa uporabijo za energijo. V laboratorijskih študijah so tako dosledno ugotavljali, da kratkotrajno pomanjkanje spanja zmanjša zdravo glukozno toleranco in občutljivost na inzulin pri zdravih, mladih in vitkih odraslih ljudeh. Če so te spremembe dolgoročne, pa je lahko večje tudi tveganje za debelost in sladkorno bolezen tipa 2. Če to združimo s tendenco, da ljudje, ki ne morejo spati, za tolažbo posegajo po hrani, ki ima praviloma velik delež sladkorja in maščob, ni presenetljivo, da ljudje, ki manj spijo, težje shujšajo. Poleg tega so raziskovalci ugotovili, da delno ali popolno pomanjkanje spanja spreminja normalno dnevno raven hormonov, ki uravnavajo apetit. Leptin, hormon, ki zavira apetit, in grelin, ki povečuje občutek lakote, se spreminjata kot odziv na pomanjkanje spanca. Kadar ne spimo dovolj, lahko spremembe hormonov, ki uravnavajo apetit, privedejo do povečanja telesne teže in debelosti.

Do teh rezultatov so prišli na osnovi longitudialnih študij, osnovanih na vzorcih spanja velikega števila ljudi, znanih kot Wisconsin Sleep Cohort (WSC). V tej študiji so udeleženci poročali o svojih spalnih navadah z vprašalniki in spalnimi dnevniki ter z vzorci krvi, odvzetimi zjutraj eno uro pred obrokom, da bi na osnovi tega ocenili raven leptina in grelina. Študija je pokazala, da imajo ljudje, ki spijo manj kot osem ur na noč, povečan indeks telesne mase (ITM). Kratek spanec pa je bil povezan tudi z nizko vrednostjo leptina in visoko vrednostjo grelina. Ker pa lahko nizka stopnja leptina in grelina vpliva na povečan apetit, je mogoče s tem pojasniti povečan ITM in spremljati, kako pomanjkanje spanja vodi k debelosti.

Odziv imunskega sistema

Zdrav spanec pomaga tudi pri vzdrževanju dobre imunske funkcije. Pomanjkanje spanja pa lahko privede do sprememb imunskega sistema, kar se pokaže kot vnetja, povečano tveganje za nastanek raka in nalezljivih bolezni. Ugotovljeno je bilo, da že ena noč brez spanja zmanjša naravni imunski odziv. Pokazalo pa se je tudi, da popolno pomanjkanje spanja dviga nekatere vnetne markerje, kar lahko privede do odpornosti na inzulin, do bolezni srca in osteoporoze. Ena od laboratorijskih študij pa je celo pokazala, da delno pomanjkanje spanja (šestdnevno spanje po le štiri ure na noč) še deset dni po cepljenju proti gripi zmanjša število protiteles za več kot 50 odstotkov. To kaže, da je za optimalni odziv proti nalezljivim boleznim potrebna zadostna količina spanja.

Zdravo srce

V zadnjih desetletjih ima vedno več ljudi povišan krvni tlak. V tem času pa je naraslo tudi število ljudi, ki imajo težave s spanjem. Zadnje študije so pokazale povezavo med pomanjkanjem spanja in povišanim krvnim tlakom ter boleznimi srca. Zdravstvena študija, poimenovana The Nurses' Health Study, je ena najobsežnejših in najdlje časa trajajočih študij, preučevala pa je vplive na zdravje žensk in ugotovila, da so se težave s srcem povečale pri ženskah, ki spijo manj kot pet ur na dan, in pri tistih, ki spijo več kot devet ur. Med potencialnimi razlogi za povezavo med pomanjkanjem spanja in boleznimi srca pa so lahko tudi prevelika telesna aktivnost (telesni sistemi, ki sodelujejo pri stresnem odzivu), zvišanje krvnega tlaka ali zmanjšana toleranca za glukozo.

Drugi potencialni mehanizem, ki bi lahko povezal pomanjkanje spanja in bolezni srca, je aktiviranje C-reaktivnega proteina zaradi vnetja. To je označevalec, ki napoveduje šibkost srca, povišan pa je pri zdravih odraslih ljudeh po popolnem pomanjkanju spanca ali po en teden trajajočem delnem pomanjkanju spanca.

Obstaja nekaj dokazov, da lahko z izboljšanjem kvalitete spanja omilimo pomanjkanje spanca in njegove negativne učinke. Podaljševanje spanja, kratkotrajno dnevno spanje, izkoriščanje prostih dni in počitnic za "nadomeščanje" manjkajočega spanca pa lahko zmanjša dolgoročne škodljive učinke zaradi pomanjkanja spanja.