Domača lekarna: 9 darov narave za trši spanec

Urška Kereži, 11.3.2020
Profimedia

Vse pogosteje se borimo s stresom, ki je eden glavnih razlogov za nespečnost. Če se mu pridružijo še čustvene težave in anksioznost, je mirnih noči konec. Hrana pomembno vpliva na spanec in na to, koliko energije bomo imeli čez dan.

Pravočasen, kakovosten, neprekinjen in dovolj dolg spanec je nepogrešljiv za delovanje živčnega sistema in uravnavanje osnovnih procesov v telesu - od imunskega sistema, proizvodnje hormonov, do uravnavanja telesne temperature. Ker ne osveži le telesa, temveč tudi um, se njegovo pomanjkanje obvezno zrcali v motnjah razpoloženja in osredotočenosti, negativne posledice pa lahko ima tudi na sposobnost pomnjenja, povečuje tveganje za dovzetnost in nastanek bolezni srca in ožilja, depresije, nervozno, tesnobo ter celo poveča tveganje za možgansko kap in nevrodegenerativne bolezni.

A čeprav pogosto slišimo, da naj bi večerjali vsaj tri ure pred odhodom v posteljo, sicer upočasnimo metabolizem in onemogočimo miren spanec, gre morda le za nekoliko preveč posplošeno trditev. Natančnejša bi namreč bila, vse pogosteje odkrivajo strokovnjaki - nujna je le boljša izbira hrane. Če ne jemo večerje, se raven krvnega sladkorja namreč tako zniža, da se ponoči pogosto prebujamo, zjutraj pa nas nato ubija utrujenost.

Nasvet babic ob nespečnosti pravi: pred spanjem popijte napitek iz sirotke, dveh žlic medu in soka ene limone.

Ogljikovi hidrati da ali ne

Beljakovine, beljakovine in še enkrat beljakovine, je druga klasična zapoved zdravih večerij in nikakor ne ogljikovi hidrati. Še posebno, če se želite znebiti odvečnih kilogramov, saj naj bi se prav ogljikovi hidrati najhitreje skladiščili v maščobo, če si jih privoščimo pred spanjem, medtem ko naj bi bili v jutranjih urah obvezni za naval energije, ki jo bomo pokurili čez dan.

image
Profimedia Če ne jemo večerje, ne bomo spali nič boljše.

A novejši dokazi nesporno potrjujejo, da ogljikovi hidrati znižujejo raven stresnega hormona kortizola, ki zaradi sodobnega načina življenja prav zvečer doseže najvišje vrednosti in s tem uničujoče vpliva na kakovost spanca. Če ga želite znižati, je zato prav večerja najprimernejši obrok, da si privoščite ogljikove hidrate in s tem povzročite dvig inzulina, ki deluje prav nasprotno od kortizola. Hkrati boste vplivali še na nevrotransmiterje v možganih, ključne za razpoloženje, ki bodo po telesu sprostili tudi pomemben hormon sreče in dobrega počutja, serotonin, da vas bo prijetno sprostil in zaspali boste kot dojenčki.

Orehi
So odličen vir triptofana in samostojen vir melatonina.

Kamilični čaj
Sproži izločanje glicina, kemikalije, ki sprošča živce in mišice, hkrati je tudi blago pomirjevalo.

Sladki krompir
Kompleksni ogljikovi hidrati bodo v možganih sprožili absorpcijo esencialne aminokisline triptofana. Poleg tega je sladki krompir bogat s kalijem, ki sprošča mišice.

Med
Naravni sladkorji v medu malenkost zvišajo izločanje inzulina in pomagajo, da se triptofan hitreje absorbira v možgane. Žlica medu v skodelici kamiličnega čaja lahko pred spanjem povzroči čudež.

Ribe
Tuna, morski list in losos imajo veliko vitamina B6, ki pomaga pri tvorbi melatonina in serotonina.

Zelena solata
Za večerjo je prav čudežno zdravilo, saj vsebuje laktukarij, ki ima pomirjevalni učinek in pomaga pri sproščanju.

Češnje
Predvsem pa višnje so naravno sredstvo za pospeševanje izločanja melatonina. V raziskavi, ki izvedli na univerzi v Pensilvaniji, so ugotovili, da so bili simptomi nespečnosti blažji pri udeležencih, ki so pili višnjev sok, kot pri tistih, ki so pili placebo.

Mandlji
Bogati so z magnezijem, ljudje s premalo tega minerala pa teže spijo dlje.

Mlečni izdelki
So bogati s kalcijem, ki naj bi možganom pomagal pri izrabi triptofana za proizvodnjo melatonina.

Alkohol moti spanec

Na splošno velja še eno napačno prepričanje, in sicer, da alkohol spodbuja spanec. Drži, da ves lahko prijetno sprosti, vendar na drugi strani ovira pogreznitev v globlje faze počitka, kjer se dejansko začne postopek regeneracije. Kar pomeni, da ne vodi v dolg in osvežujoč spanec, temveč precej zmoti naravne ritme in nas zadržuje le v tisti plitvi fazi dremeža, od katere nimamo veliko koristi. ​Da smo si različni in vsak od nas drugače reagira na alkohol, je dejstvo, a kljub temu se mu zvečer raje izogibate.

Pri prehrani se izogibajte še kofeinu, nikotinu in vsem predelanim ogljikovim hidratom ter sladkarijam. Ena pogostih in zelo neprijetnih motenj spanca so namreč nočne more in visoka raven sladkorja v krvi, zaradi uživanja naštetih živil ustvarja možganske valove, ki jih sprožajo. Zato si raje privoščite rjavi riž, proso, oves, paradižnik, lešnike, banane, datlje in cimet ter živila, bogata z aminokislino triptofan, ki se nato pretvori v spalni hormon melatonin, ki ga v možganih sintetizira žleza češarika in nadzira dnevni ritem drugih hormonov, od spanja, imunskega sistema in delovanja možganov do izboljšanja cirkulacije ter močnega antioksidativnega delovanja.

Magnezij
Znan je po številnih sproščujočih učinkih, zmanjšuje anksioznost, lajša glavobole, znižuje visok krvni tlak in celo lajša PMS. Živila, bogata z magnezijem, so: semena, korenje, listnata zelenjava, ribe, polnozrnate žitarice, temna čokolada, kakav, pšenična trava, kivi, banane ...

Kalij
Je pomemben elektrolit, ki ohranja ustrezno ravnovesje vode v telesu, znižuje visok krvni tlak in spodbuja boljši spanec. Jejte: semena, oreščke, suho sadje, jogurt, kumare, kokosovo olje, baobab, paradižnik, gobe maitake, avokado, listnato zelenjavo, oves in ribe.

Vitamin B6
Eno pomembnejših hranil za boljši spanec je zagotovo vitamin B6, ki pomaga v boju s stresom in sprošča živčni sistem. Živila z najboljšim virom vitamina B6 so: banane, jogurt, indijski oreščki, arašidi, mandlji, avokado, ribe, paradižnik, špinača, morske alge, oves in jajca.

Kalcij
To fantastično hranilo v trenutku sprostil telo, znižuje krvni sladkor, krvni tlak in zmanjšuje anksioznost. Živila, bogata s kalcijem, so: ekološki jogurt ali kefir, mandljevo mleko, mandlji, chia semena, brokoli, murve, kakavova zrna ...

Omega-3-maščobne kisline
Najbrž ste že slišali, kako koristne so omega-3-maščobne kisline. Pomagajo v boju proti stresu, lajšajo vnetja in izboljšujejo spanec. Najdete jih v: chia in bučnih semenih, industrijski konoplji, orehih, lososu, lanu ...

Triptofan
Je predhodna stopnja serotonina, prenašalca med živčnimi celicami, ki uravnava razpoloženje in zmanjšuje anksioznost oziroma strah in napetost, iz serotonina pa nastane melatonin. Zato večerjajte banane, piščančje meso, industrijsko konopljo, bučna semena, jogurt, kakav, listnato zelenjavo, morske sadeže, lečo in riž.

Proteini
Proteini so bogati z aminokislinami in zmanjšujejo raven kortizola. Najdemo jih v pustem mesu, spirulini, jajcih, fižolu, semenih, oreščkih, kefirju, jogurtu, ribah.

Železo
Bistveno hranilo, ki pripomore k boljšemu spancu, je železo, pomanjkanje lahko povzroči utrujenost in nespečnost. Najboljši viri so: brokoli, rdeče meso, fižol in jetrca.

Ne jejte temne čokolade

Če potrebujete globok in miren spanec, pred tem ne jejte temne čokolade, saj vsebuje kofein in stimulanse, kot je teobromin, ki pospeši bitje srca. Pred spanjem tudi ne glejte v računalnik ali telefon, saj boste zaspali pozneje in tudi kakovost spanca bo slabša, svetloba telefonov, televizorja ali luči namreč zavira proizvodnjo melatonina in pomembno vpliva na naravni ritmični cikel, ki se odziva na dnevno svetlobo in temo.

Ljudje se resda razlikujemo, a vsaj sedem ur spanja naj bo vsako noč

Za konec še nasvet, katera hrana pa naj bo vaša večerna izbira: med vitamini so izjemno pomembni C, B1, B3 in B6, tudi folna kislina ter minerali magnezij, kalcij, cink, selen in krom. Poizkusite tudi z izvlečkom pasijonke ali baldrijana.

Anketa

Kaj menite o ukrepu, ki dovoljuje upokojencem nakupe izključno med 8. in 10. uro?

Sudoku