10 razlogov, zakaj ne izgubljate maščobe

Vitja Sikošek, 2.1.2020
Profimedia

Vgradite gibanje v svojo dnevno rutino, pozabite na hitre rešitve in trajno spremenite življenjski slog.

1. Jeste preveč kalorij

Če ne izgubljate maščobe, kot bi želeli, je rešitev precej enostavna. Manj jejte. To bi moralo biti precej očitno, vendar so še vedno ljudje, ki trdijo, da lahko jemo, kolikor hočemo, če se le izogibamo ogljikovim hidratom. To enostavno ne drži. Na koncu koncev moramo jesti manj. Večina ljudi poje dosti več, kot je priporočljivo. Jesti manj je izziv in za to je potrebne nekaj discipline. A to velja za vse vredne stvari, ki jih želimo doseči.

2. Pojeste premalo kalorij

To je druga stran medalje. Nekateri ljudje preveč znižajo svoj vnos kalorij in s tem v bistvu izklopijo svoj metabolizem. Če to storimo, se bo delovanje naše ščitnice zelo zmanjšalo in izgubljati maščobo bo postalo zelo težko. Enostaven način, da se temu izognemo, je, da si izmerimo telesno temperaturo, ko se zbudimo. Če se začne spuščati pod normalno, bomo vedeli, da smo zafrknili naš metabolizem. Na tej točki je najboljša stvar, ki jo lahko naredimo, da za nekaj časa zelo povečamo vnos kalorij. Nič drugega ne bo pomagalo.

3. Iščete hiter rezultat

Nobenih hitrih rešitev ni. Edina stvar, ki učinkuje, je trajna sprememba življenjskega sloga. Zdravo prehranjevanje mora postati navada. Nekaj, česar se držimo vsakodnevno, brez razmišljanja ali paničnega štetja kalorij in tehtanja hrane kakor kakšen nevrotični blaznež. Sprejeti moramo, da je rešitev uživanje uravnovešene prehrane, sestavljene iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Nobeno hranilo ni samo odgovorno za pridobivanje maščobe. Prav tako ni nobenega hranila, ki bi magično povzročilo, da bi se maščoba z našega telesa stopila.

4. Preveč maščobe

Maščobe vsebujejo devet kalorij na gram. To je vsaj dvakrat več kot gram ogljikovih hidratov ali beljakovin. Skupno število kalorij je še vedno pomembno, in če jih zaužijemo več, kakor jih pokurimo, nikoli ne bomo postali definirani. Bodite pazljivi, da ne pretiravate z njimi, in ne mislite, da majhen vnos ogljikovih hidratov avtomatično vodi do manj kot deset odstotkov maščobe. In hidrati niso zli. Lahko vam pomagajo pri izgubi maščobe, boljšem počutju in optimalni učinkovitosti.

5. Preveč oreščkov

Oreščki vsebujejo dosti kalorij, ki se lahko hitro naberejo. Ko poskušamo izgubiti maščobo, je boljše, da uživamo hrano z visoko hranilno vrednostjo, ki ne vsebuje dosti kalorij, na primer zeleno zelenjavo. Oreščki so lahko problematični ali alergeni za veliko ljudi, še posebno za tiste s prebavnimi in avtoimunimi težavami. Vsebujejo dosti polinenasičene maščobe in ljudje zaidejo v težave, kadar imajo preveč omega-6-maščobnih kislin v svojih dietah in premalo omega-3-maščobnih kislin.

6. Ne vadite z dovolj obtežitve

Ko dietiramo, je glavna vloga vadbe z utežmi ohranitev mišične mase. Če želimo izgubiti pet do deset kilogramov maščobe, ne da bi istočasno izgubili vso našo mišično maso, bi morali uporabiti vadbo z utežmi kot način za zadržanje mase in moči. Pogosto je naše prvo nagnjenje, da povečamo število ponovitev in zmanjšamo čas počitka. To pa vodi do tega, da postanemo šibkejši in manjši.

Zadnja zvezdniška dieta vam ne bo pomagala
image
Profimedia

7. Pretiravate s kardiovaskularno vadbo

Pretirane količine kardia vodijo do prevelike proizvodnje kortizola, stresnega hormona, kar vodi do več trebušne maščobe in veliko drugih zdravstvenih problemov. Če želite izvajati aerobno vadbo, ki vam ne bo škodila in vam bo celo koristila, pojdite na dolg sprehod.

8. Ne obvladujete stresa

Ko smo pod stresom, naše telo proizvaja hormon kortizol. Večina ljudi je vseskozi pod stresom, kar pomeni, da so njihovi nivoji kortizola ves čas visoki. To vodi do povečanja telesne maščobe - navkljub perfektni dieti in vadbi. Zato poskrbite, da si vsak dan vzamete čas za obvladovanje stresa. To mora biti vgrajeno v vašo rutino, enako kot umivanje zob ali prehranjevanje. V hierarhiji izgubljanja maščobe je lahko obvladovanje stresa celo najvažnejši faktor.

Nekaj dobrih načinov za obvladovanje stresa:

- meditacija,

- omislite si hišnega ljubljenca,

- naučite se reči ne,

- ni treba odgovoriti na vsak tekst, mejl, telefonski klic, tvit ali komentar, ki ga dobite,

- iz življenja odstranite negativne ljudi,

- preživite več časa na prostem,

- smejte se vsak dan,

- načrtujte več zabave s prijatelji,

- nehajte gledati poročila,

- poslušajte sproščujočo glasbo,

- redno pojdite na masažo ali jogo.

9. Ne spite dovolj

Premalo spanja poslabša našo inzulinsko občutljivost in zviša kortizol. Oboje vodi do manj kot optimalnega izgubljanja maščobe. Deprivacija spanja lahko vodi celo do pridobivanja maščobe. Izgubljate tudi zelo pomemben porast rastnega hormona, ki se zgodi vsako noč med spanjem. Če želite izgubiti več maščobe, morate več spati. Več spanja izboljša vse. Naj bo to vaša prioriteta.

Nekaj nasvetov za izboljšanje spanja:

- pojdite ven na naravno svetlobo za 15-30 minut, takoj ko se zbudite vsako jutro,

- vadite bolj zgodaj v dnevu,

- ne uživajte kofeina po 12. uri,

- ugasnite ali zmanjšajte hišno razsvetljavo, ko se stemni,

- ne buljite v telefonske ali računalniške zaslone dve uri pred spanjem,

- iz spalnice odstranite elektroniko,

- posteljo uporabljajte samo za spanje in seks,

- naj bo vaša spalnica najbolj temna, kolikor je mogoče,

- investirajte v res dobro posteljo; tretjino življenja preživite v postelji, zato se izplača investirati v najboljšo posteljo in vzmetnico, ki si jo lahko privoščite,

- naj bo spalnica hladna, okoli 20 stopinj je idealno za večino ljudi.

image
Profimedia Preživite več časa na prostem.

10. Ne držite se načrta

Izgubljanje maščobe je preprosta znanost. So dokazane poti, ki učinkujejo. Morate se jih samo držati dovolj dolgo, da vidite rezultate. Izgubite lahko največ okoli kilogram maščobe na teden. Nič, kar naredite, tega ne bo spremenilo. To je človeška fiziologija. Zadnja stvar, ki jo je treba dodati, je, da enostavno več hodite. Vgradite gibanje v svojo dnevno rutino, saj sedeč življenjski slog pomeni smrt. Pozabite na hitre rešitve in trajno spremenite svoje nezdrave navade.

Anketa

Ali prebirate horoskop?

Sudoku