Če zaradi skrbi ponoči ne morete zaspati: Tukaj je 5 korakov do mirnejšega spanca

NR, 8.4.2020
Profimedia

Ste zaradi skrbi, povezanih s koronavirusom, ponoči budni? Sledite našim nasvetom - od zapolnjenega dneva do ureditve posebnega kotička.

1. Ne spremljajte novic pred spanjem

Večerno umirjanje oziroma priprava na spanje brez uporabe zaslonov je bila vedno ključna za dober nočni počitek - zdaj pa je to še pomembnejše kot kadarkoli prej, razloži angleška svetovalka za spanje Maryanne Taylor. Bolj kot škodljiv vpliv modre svetlobe je zdaj nevaren vpliv novic. Zelo pomembno je, da jih spremljamo v razumni meri, je prepričana Taylorjeva, seveda pa je dobro, da novic ne spremljamo zvečer oziroma tik pred odhodom v posteljo. Branje novic tik pred spanjem lahko povzroči naval adrenalina, kar bo zelo motilo naš nočni spanec.

2. Zbistrite si misli

Če že morate zvečer prižgati televizor, svetovalka za spanje Katie Fischer predlaga ogled zabavnih oddaj oziroma komedij, ki so lahko v pomoč pri tem, da odvrnemo tiste misli, zaradi katerih smo tesnobni. Taylorjeva predlaga, da več časa, vendar ne tik pred spanjem, namenimo pisanju z roko, s čimer lahko zbistrimo svoje misli: "Razmišljanja, tesnoba, skrbi - vse to lahko zlijemo na papir." Raziskave so pokazale povezavo med pisanjem z roko, pri čemer lahko vidimo svoje skrbi na papirju pred seboj, in zmanjševanjem duševnega nemira zaradi zaskrbljenosti.

3. Uredite si kotiček za počitek

Če zelo težko zaspite in se sredi noči prebujate, ne smete ležati dalj časa budni v svoji postelji: to namreč ustvarja povezavo med posteljo in budnostjo. Taylorjeva tako predlaga, da si ustvarite kotiček v drugi sobi, kjer boste imeli pri roki knjigo in glasbo za sproščanje (brez televizorja in telefona) - tako se boste lahko zaposlili, dokler ne postanete zaspani. Ko boste začutili utrujenost in zaspanost, pa se odpravite v svojo posteljo.

4. Globoko dihajte

Fischerjeva pravi, da lahko trebušno dihanje močno ublaži simptome tesnobe - črne misli, napete mišice, razbijanje srca in plitvo dihanje. Ena od preprostih tehnik je enakomerno dihanje. Ležati morate na hrbtu in položiti eno roko na predel trebuha, drugo pa na srce, ramena naj ležijo na tleh, boki so sproščeni in odprti. Globoko vdihnite skozi nos in štejte do šest, začutite svoj trebuh, nato rebra in zgornji del prsnega koša - kot da bi napihovali balon. Ko so vaša pljuča polna, naredite premor - potem izdihnite skozi nos v dolgem, mehkem gibu. Ponovno naredite premor, ko so vaša pljuča prazna. Ponovite desetkrat in vztrajajte pri tem dihanju pet do deset minut pred spanjem.

Z globokim dihanjem in drugimi metodami lahko premagate tesnobnost in nespečnost
image
Profimedia

5. Čez dan se zaposlite

Kot poudarja Taylorjeva, je največja ovira za nemoteno nočno spanje stres, ki ga običajno občutimo čez ves dan. "Zdaj smo pred izzivom druge vrste: preveliko količino prostega časa." Ker veliko ljudi v tem obdobju ne hodi v službo ali pa delajo veliko manj kot običajno, se lahko zelo hitro pojavijo težave z duševnim zdravjem. Strukturirajte svoj dan, zapolnite si ga s sprehodi in vsakodnevno rutino, določite tudi čas v dnevu, ko se posvečate delu, kuhanju in telovadbi - tako boste ostali osredotočeni. 

Anketa

Bosta sami vnovčili turistični bon, s katerim država skuša pomagati turističnemu gospodarstvu v Sloveniji?

Sudoku