Bi radi shujšali, pa ne gre? Stresno življenje je lahko eden od vzrokov

Petra Logar, 24.6.2019
Profimedia

Poletje je tu, diete tudi. Enim gre hujšanje hitreje, drugim počasneje od rok, tretji pa se trudijo na vse pretege in ni rezultata. Zakaj je tako?

Eden glavnih krivcev, da ne moremo shujšati, pa četudi jemo zdravo in se gibljemo, je stresni hormon kortizol. Če ga imamo v telesu preveč, bo hujšanje skoraj nemogoče, pojavijo pa se lahko tudi druge zdravstvene težave. O tem smo se pogovarjali z avtorico knjige Ko imajo hormoni žur in svetovalko za zdrav način življenja Minko Gantar.

»Stresni hormon kortizol se tvori čez dan, med spanjem pa se tvori nasprotni hormon, ki nas obnavlja in pospešuje topljenje odvečne maščobe,” je pojasnila Gantarjeva.

Če smo pod stresom, se tvori preveč stresnega hormona kortizola in premalo hormona DHEA, kar pa občutimo tudi kot kronično utrujenost, depresijo in malodušnost, pojavijo se lahko napadi tesnobe, kopiči se nam odvečna maščoba, še posebej na predelu trebuha, pojavijo se lahko bolečine v sklepih, celulit in napihnjen trebuh, obraz lahko postane bolj zabuhel, pojavijo se otekli podočnjaki.

Kaj lahko storimo, če imamo naštete znake?

Ko je telo izpostavljeno dolgotrajnemu stresu – sem sodijo slabi odnosi v družini ali službi in dolgotrajno vnetje v telesu – se proizvajajo vedno večje količine stresnega hormona in vedno manjša količina hormona DHEA. Neka študija je pokazala, da se je po 28 dneh neprekinjenega stresa raven kortizola povečala kar za 240 odstotkov od začetne vrednosti, raven hormona DHEA pa je padla za 15 odstotkov. Kar pa je še huje, tudi po tem, ko se stres zmanjša, si telo včasih ne opomore. Hormonsko stanje se ne vrne na začetno raven, temveč ostaja v načinu odzivanja na stres z visoko vrednostjo kortizola in nizko proizvodnjo hormona DHEA. V tem primeru je telesu treba pomagati, da si opomore.

Prva pomoč je umirjanje življenja. Lahko se obremenjujemo zaradi stanja v državi, zaradi politike, zaradi nadrejenih, zaradi starih staršev, staršev, partnerja, otrok ... Če želimo, nam tematik za stres ne zmanjka. Mi izbiramo svoje misli! Lahko pa se odločimo za bolj mirno življenje. Stvari, na katere na moremo vplivati, je bolj pametno pustiti in svoje misli zaposliti s čim lepim. Lepote je povsod dovolj.

image
Profimedia Za zdravo telesno težo je pomembno, kaj jemo.

Kako lahko sami poskušamo znižati raven hormona kortizola?

Stresni hormon kortizol lahko znižamo s preprostimi tehnikami:

- Jutranji ritual. Začnite dan s pozitivno naravnanostjo. Prižgite svečko in se zahvalite za nov dan, za vse obilje, ki ste ga deležni, za streho nad glavo in za toplo vodo iz pipe ... Zahvalite se za to, da slišite prelepo pesem ptic, da lahko hodite ... Toliko stvari je, ki se nam zdijo povsem normalne. Pozornost usmerjamo v to, česar ni, ne v to, kar je. To je naša izbira.

- Naslednja navada, ki jo vnesite v svoje jutro je telovadba. Naredite preproste raztezne vaje. Že leta delam Vrelec mladosti. Zjutraj sebe postavim na prvo mesto in potem gre dan čisto drugače.

- Hrana in pijača – prazen žakelj ne stoji pokonci. Zjutraj začnite dan s 6,5 dl vode. Naslednja stvar pa je, da poskrbite, da jeste na 2,5 do 3 ure. Če izpuščate obroke, telo občuti stres. To, da poskrbimo za redne obroke, je ljubezen do sebe. Ljudje se nimajo niti toliko radi, da bi svoje telo nahranili.

- V vsakodnevne obveznosti vnesite dejavnosti, ki vas osrečujejo. Lahko je to sprehod, ples, hobi ... Če ste cel dan okupirani s problemi, ste na dobri poti za psihiatrični oddelek ali pa ste vsaj kandidat za antidepresive.

- Zaključite dan s hvaležnostjo in ukinite večerne novice. Vemo, da nas bombardirajo z negativo in s strahom. Naša odločitev je, ali jih bomo poslušali ali ne. To je tudi ljubezen do sebe. Ker se imam rada in se cenim, poslušam novice, ki mi dvigujejo voljo, motivacijo in energijo.

image
Profimedia Če želite shujšati, se izogibajte stresu.
 

Ker je poletje tu, se mnogi trudijo, da bi na hitro izgubili nekaj odvečnih kilogramov. Imate kakšen nasvet, kako na hitro shujšati?

Da bi pospešili proizvodnjo hormona DHEA in s tem topljenje maščob okrog trebuha, potrebujete vitamine A, B, C in E, minerale kalcij, magnezij in selen, aminokisline – vseh 22 aminokislin in omega 3 maščobno kislino. Brez dobrih maščob vaše telo ne more izdelovati hormonov. 

Kot vidite, telo potrebuje enake sestavine za hormone, ki starajo in povzročajo pridobivanje maščob, kot za hormone, ki obnavljajo in pomlajujejo. Ko ste v stresu, stresni hormon »pokuri« vse zaloge vitaminov in mineralov, posledično pa vam zmanjka sestavin za obnovo.

Katera živila so tista, ki pripomorejo k uspešnemu hujšanju? Kaj naj jemo čim večkrat, da bomo spodbudili hujšanje?

Čim večkrat posezite po šestih živilih:

- Zelnica (voda iz kislega zelja) vsebuje probiotike. Ko smo v stresu, se zmanjša vsrkavanje hranilnih snovi iz črevesja. Pomagajte si z dobrim probiotičnim dopolnilom.

- Ribe (sardine in losos) so polne dobrih beljakovin in dobrih maščob, ki vplivajo na uravnavanje stresnega hormona, ki telo »drži« v pripravljenosti za nenadno aktivnost. Mastne ribe bi morali jesti vsaj 3-krat na teden; če posegate po konzervah, potem jejte sardine.

- Limone vsebujejo vitamin C, ki je ključen pri uravnavanju stresnega hormona. Ste vedeli, da 20-minutni stres porabi 300 mg vitamina C? To je primerljivo s 6 pomarančami.

- Pivski kvas vsebuje veliko vitaminov B. Med stresom se poveča potreba po vitaminih B, saj so nujno potrebni za ohranjanje zdravega živčnega sistema.

- Mandlji vsebujejo najboljše razmerje med kalcijem in magnezijem. Ta dva minerala sta potrebna za prenos živčnih signalov. Med stresom se poveča poraba teh dveh mineralov, posledično pa se upočasni presnova. Magnezij je ključen mineral, ki aktivira celično presnovo. Posledično ste brez energije, brez motivacije, tehtnica pa kaže vedno več.

- Avokado vsebuje dobre maščobe; vitamin E, ki povečuje koncentracijo; vitamin C, ki preprečuje staranje; kalij, ki deluje proti depresiji; magnezij, ki deluje na proizvodnjo energije; beljakovine; kar 18 esencialnih aminokislin – predvsem tirozin, ki je sestavina za izdelavo rastnega hormona in hormona DHEA, ki sta nasprotna hormona stresnemu hormonu; ter veliko vitaminov skupine B, ki so potrebni za mirne živce.

Če se želite znebiti maščobe na trebuhu, potem dopolnite svojo prehrano z dobrimi maščobami  omega 3. Klin se s klinom zbija – dodajte omega 3 maščobno kislino v večernih urah.

image
Profimedia S pravilno prehrano bo hujšanje lažje.

Pravite, da je večerja najpomembnejši obrok v dnevu. Zakaj? 

Večerja je najbolj pomemben obrok dneva, ker odloča o tem, ali se bo tvoril hormon DHEA. Zato je pomembno, kaj večerjamo. Zadnji obrok naj bo sestavljen iz beljakovin in zelenjave.

Če ste ljubitelj pršuta, dodajte na krožnik nekaj sira, nekaj oliv in nekaj mandljev. V večernem času se izogibajte kruhu, sladkarijam in alkoholu, ker vsa ta živila vsebujejo precej sladkorja – imajo visok glikemični indeks. Posledično se sprosti previsoka vrednost inzulina, ki maščobne celice »zaklene« za naslednjih nekaj ur. To prepreči porabljanje energije iz maščobnih celic, kar pa zavre obnovo med spanjem.

Imate morda še kak nasvet, kako čez poletje obdržati zdravo telesno težo?

Poletje je čas, ko smo na dopustih, ko mogoče poližemo kakšen sladoled več; poletje je čas piknikov, veselic, zabav in posedanja ob toplih večerih v dobri družbi. Če se boste držali preprostega nasveta, vam čez poletje ne bodo nihali kilogrami: Vse, kar ima visok glikemični indeks, enostavno črtajte. Sem spada pivo – glikemični indeks ima kar 110 in to pomeni, da se vam »prilepi« direktno na trebuh ali zadnjico. Namesto piva je boljša izbira suho rdeče vino, ker vsebuje zaščitne snovi za srce, ožilje in možgane.

Druga velika težava je bel kruh. Glikemični indeks belega kruha je okrog 80. Namesto belega kruha uporabljajte ajdov ali rženi kruh, ki imata glikemični indeks samo 45. To pomeni, da imata skoraj za polovico manj ogljikovih hidratov, ki se v krvi spremenijo v sladkor.

Tretji nasvet pa je, da poleg vsakega obroka pojejte nekaj beljakovin. Če jeste sadje, poleg pojejte nekaj mandljev; če jeste lubenico (GI70), pred tem popijte 2 dl navadnega jogurta; če vam primanjkuje beljakovin, se boste redili.

Anketa

Kolikokrat tedensko namensko poskrbite za rekreacijo?

Sudoku