5 vaj za večjo telesno vzdržljivost

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg., 27.5.2019
Profimedia

Če želite v svojem telesu postati vzdržljivejši, hitrejši in delovati z manj napora, lahko to dosežete z vztrajnim treningom.

V veliki meri lahko to dosežemo s povečanjem aerobne moči. Tudi če niste vrhunski športnik ali nimate specifičnih ciljev pri športu, ima večja aerobna moč velik pozitiven učinek na splošno zdravje, saj kaže na dobro srčno-žilno kapaciteto. Močno srce, ožilje in pljuča olajšajo vsakodnevne napore.

Pred treningom vsaj 2 uri ne jejte.

Večja kot je aerobna moč, višji je anaerobni prag, kar pomeni večjo toleranco na laktat ali mlečno kislino. To pomeni, da lahko telo dalj časa vztraja pri naporu višje intenzivnosti (vzdržuje hitrost ali pa pospeši), ker se mlečna kislina hitreje presnavlja.

Na povečanje aerobne moči torej vpliva intenzivnejša vadba. Visoko intenziven intervalni trening velja za enega najboljših načinov, da ta cilj tudi dosežete. To je zato, ker visoko intenziven intervalni trening povzroči, da začasno presežete anaerobni prag, preden se vrnete na nižjo, aerobno intenzivnost. Ta vrsta preobremenitve povzroči, da se srce in pljuča prilagodijo in adaptirajo na višjem nivoju in posledično povečate aerobno moč.

image
Profimedia

Trening lahko izvajate kjerkoli. Vseh 5 vaj je priporočljivo narediti v treh intervalih, torej trikrat.

1. Žabji poskoki. Delate globoke žabje poskoke 5 ali 6 naprej in enako dolžino žabjih poskokov zadenjsko. Naredite 4 dolžine.

2. Izmenični poskoki iz nizkega štarta. Postavite se v nizek štartni položaj. Nato se odrivate na mestu, tako da izmenično menjavate nogi naprej in nazaj. Ne pozabite na roki, ki ves čas delata gib iz sklece. Pri vsakem odrivu se iztegneta v komolcih ter pri vsakem spustu pokrčita. Naredite 30 izmeničnih poskokov, vsak poskok/sklec je ena ponovitev.

3. Izmenični poskoki na nižjo klop. Stojite pred klopjo ali hlodom. Postavite eno nogo na klop in se odrinete ter pri tem zamnejate nogi. Brez prestanka naredite 50 poskokov. Ponovite trikrat. Vajo otežite z utežjo (do 2,5 kg v eni roki).

4. Vojaški skleci in šprint. Naredite 4 vojaške sklece in se poženite v šprint do neke točke, sledijo 4 vojaški skleci. To naredite štirikrat. Če nimate prostora, šprintajte na mestu okoli 10 s.

5. ”V“ poskoki iz deske. Ste v položaju deske. Odrinete se sonožno proti levi rami, sledi ponoven odriv nazaj v desko, ponoven odriv proti desni rami in ponoven odriv nazaj v desko. To je ena ponovitev. Naredite 10 ponovitev.

Vse navedene vaje trikrat ponovite oz. naredite tri intervale.

Kratki napotki:

1. Pred treningom vsaj 2 uri ne jejte. Pijte pol ure pred trenigom. Med treningom po potrebi pijte vodo po požirkih.

2. Ogrejte se z lahnim tekom na mestu, oponašajte kolebnico, naredite nekaj poskokov na mestu, v levo-desno, naprej-nazaj, visoka kolena itd.

3. Med posameznimi vajami se oddahnite, vendar tekoče nadaljujte z naslednjo.

4. Če se vam vrti, se umirite in malo počakajte, da se vam neha vrteti. Vrtenje je posledica hitrih sprememb položajev telesa gor in dol, kar vpliva na krvni tlak.

5. Vsako vajo delajte z enakim tempom od začetka do konca, kar pomeni da se ne zaženete na polno, ampak na začetku določite enakomeren ritem, ki ga dobro odvladate in kontrolirate.

6. Po končanem treningu se umirite (uležite se na tla) in naredite sklop sprostilno razteznih vaj.

Več nasvetov za zdravo življenje najdete na naslednji povezavi: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/.

Anketa

Ali radi gledate slovenske filme?

Sudoku