14 razlogov, zakaj je dobro redno krepiti svoje mišice

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg., 28.3.2019
Profimedia

Mišična masa začne upadati že po 30. letu, na starost pa je padec moči v telesu še izrazitejši. Z vajami za moč med drugim krepimo sklepe, izboljšujemo držo in varujemo telo pred pojavom osteoporoze.

Trening moči ni rezerviran za zimo, ampak je to način življenja

Mnogo vadečih je še vedno prepričanih, da je trening moči rezerviran za mrzle zimske dni, ko ni pogojev za njihovo primarno dejavnost, kot je npr. tek, kolesarjenje itd. To je velika zmota in napaka. Mišice je potrebno vzdrževati ves čas, drugače izgubljamo njihovo maso in funkcionalnost. Saj poznate rek: »Use it or lose it« (uporabljaj jih, ali pa izgubi).

Sarkopenia je izguba mišične mase zaradi starosti

Vedeti morate, da mišična masa začne upadati že po tridesetem letu starosti. To je zelo šokantno in padec je večji, če mišic ne uporabljamo oz. jih ne podvržemo dovolj velikemu stresu, da bi se krepile. Na starost je padec še bolj izrazit (sarkopenia je izguba mišične mase zaradi starosti). Zato zgolj zimski trening ni dovolj, kajti še preden začnete dobro teči/kolesariti, izgubite vso prigarano mišično moč.

Zgolj enolično gibanje ali ciklično gibanje, kot so tek, kolesarjenje, hoja ni dovolj – mišice ne napredujejo. Trening moči je sestavina vseh športov in funkcionalnosti v vsakdanjem življenju. Športi zahtevajo skupek številnih motoričnih sposobnosti, torej celotno gibalno piramido. Za npr. maratonce ni dovolj samo trening vzdržljivosti, ampak potrebujejo tudi trening hitrosti, gibljivosti, ravnotežja in seveda moči.

Res je, da če tečete na tempo ali delate kratke šprinte, do neke mere pokrijete elastične komponente, kot so tetive in vezi, delno tudi mišice, če tečete v hrib (tek na moč). Toda samo pri kratkih šprintih mišica nima časa, da razvije ustrezno silo, prilagojenost na laktat. Poleg tega je za mišico izziv, če je podvržena različnim tipom treninga za moč. To pa zato, da mišica ne stagnira.

Če je vaša rekreacija usmerjena samo v npr. tek, obremenjujete noge. Vendar sta pri teku moč trupa in moč rok enako pomembna kot noge. Pri teku igra moč trupa pomembno vlogo kot stabilizator, roki pa pomagata pri samem ritmu teka ter tudi stabilizaciji. Kar poizkusite teči z rokami na hrbtu. Z močnimi stabilizatorji, kot so močan trup in roke, se lažje in bolj funkcionalno lotimo velikih sil, ki se prenašajo po našem telesu in jih seveda lažje blažimo.

V vsakodnevnem življenju se srečujemo z različnimi gibi, ki jih opravljamo spontano in brez razmišljanja, ali jih izvajamo pravilno ali ne. To so razna pobiranja, sklanjanja, iztegovanja v razne smeri, zasuki, nošnja večjih bremen, itd. Mogoče se ne zavedate, toda če imate utrjene mišice trupa, te gibe izvajate veliko lažje in pravilneje. Za bolečine v hrbtenici, ki se pojavljajo vedno pogosteje, je lahko razlog tudi v premalo utrjenem trupu in/ali nepravilni drži.

image
Profimedia

Trening za moč je nujen in naj postane del vašega načina življenja

Tukaj je nekaj razlogov v prid močnemu in utrjenemu celotnemu telesu

1. Vadba za moč preventivno deluje pred pojavom osteoporoze, saj spodbuja rast gradnikov kosti, ki povečujejo kostno gostoto. 2. Trening moči za noge krepi medenico, kolenski sklep in skočni sklep (gleženj) in je preventiva pred poškodbami.

3. Poškodbo na sklepu in hrbtenici lahko pozdravite tudi s krepilnimi vajami.

4. S treningom z bremeni povečujete prečni presek mišic (mišični obseg) in s tem njeno silo.

5. Trening moči povečuje prilagojenost na laktat ali mlečno kislino, ker jo hitreje presnavlja. Z drugimi besedami: pekočo bolečino med treningom boste kasneje občutili in hitreje jo boste odplaknili stran, kar vam omogoča trening na višji intenzivnosti dalj časa.

6. Trening eksplozivne/hitre moči (poskoki, doskoki) povečuje elastičnost tetiv, vezi in mišic v sklepih. Večja elastičnost pomeni večjo hitrost in manjšo verjetnost za poškodbe.

7. Krepke mišice trupa vas držijo pokonci, pomagajo pri lepi pokončni drži, so naše deblo, ki pomagajo pri vsakdanjih opravilih in športnih aktivnostih.

8. Močne roke in trup so močni stabilizatorji in enakovredno sodelujejo pri gibanju in izboljšajo gibalno/športno aktivnost.

9. Vadba za moč pozitivno deluje na naš metabolizem, ker ga pospešuje.

10. Mišična moč vam pomaga krepiti imunski sistem in premagati marsikater virus ali bolezen.

11. Močne mišice izboljšujejo vašo funkcionalnost.

12. Močne mišice vam dajejo moč in energijo.

13. Močne mišice in utrjeni sklepi vam dvigujejo samozavest za (malo) večje športne podvige.

14. Vadba za moč pomaga pri kontroliranju in izgubi odvečne telesne teže.

Začnite postopoma

Kdor želi sebi zdravja in moči pri vsakdanjih opravilih in pri gibanju in športu, naj opravi vsaj dva do tri celovite treninge za moč na teden pod strokovnim vodstvom in doda temu še svoj primarni šport ali aktivnosti, ki so bolj aerobne narave, kot je hoja v hrib, tek, kolesarjenje itd. Pri treningu za moč začnite postopoma. Priporočam vaje z lastno telesno težo in lažjimi rekviziti, kot so male ročke, elastični trakovi, kolebnica. Če želite za moč trenirati v naravi, pojdite na trim stezo, vendar morate imeti pravo strategijo, kaj početi in kako.

Več informacij o treningu pod vodstvom dr. Veronike Dolenc najdete na tej povezavi: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/.

Anketa

Kako se zaščitite pred komarji?

Sudoku