Z vadbo aktiviramo skrivnostne tovarne energije

Vitja Sikošek, 13.12.2018
Profimedia

Delujoči in zdravi mitohondriji naše telo oskrbujejo z več energije, pomagajo nam do izoblikovane in vitke postave, in kar je najpomembneje, omogočajo optimalno zdravje z zmanjšanim tveganjem za degenerativne bolezni.

Se še spomnite, ko ste v šoli pri biologiji govorili o mitohondrijih, v katerih poteka celično dihanje? To je kemijska reakcija, pri kateri se s pomočjo kisika razgradi hrana. Pri tem se sprošča energija.

Poglejmo, zakaj je delovanje mitohondrijev tako zelo pomembno za doseganje optimalnega zdravja in za dolgo življenje. Kot sem že omenil, so mitohondriji membranske strukture, prisotne v večini celic. Naloga mitohondrijev je, da pretvarjajo hranila v molekule ATP, ta proces naše celice potrebujejo, da lahko ustvarjajo energijo. Molekule ATP so nujne za skoraj vsak metabolični proces, ki poteka v našem telesu. Če posplošimo, mitohondriji so tisti, ki nas poganjajo. Glede na to, kako dobro delujejo, pa lahko določimo, kako zdravi smo in kako dolgo bi lahko živeli.

Poskusi na miših

Raziskava je pokazala, da sta pri miših z nevrološko degenerativnimi boleznimi, kot sta denimo Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen, slabša funkcija in "zdravje" mitohondrijev. Zato so raziskovalci poskušali ugotoviti, kako ustaviti propad mitohondrijev ter kako doseči in vzdrževati zdrave in delujoče mitohondrije.

image
Profimedia Vadba, vadba in še enkrat vadba.

Eden najučinkovitejših načinov za vzdrževanje zdravih mitohondrijev je zmanjšanje količine prostih radikalov, ki jih mitohondriji morajo nadzorovati. Zdrav delujoč mitohondrij lahko brez težav nadzoruje normalne količine prostih radikalov v telesu. Če se količina prostih radikalov zviša in ostane povišana, ta postopoma prevlada nad mitohondriji in jih oslabi. Mitohondriji sicer tudi sami proizvajajo proste radikale kot stranski produkt. Morda se sliši zapleteno, vendar je to povsem normalno, dokler stopnja nastalih prostih radikalov ne presega normalnih količin. Eden najboljših načinov, kako vzdrževati proizvodnjo prostih radikalov v normalnih količinah, je skrb za pravilno prehrana in vadbo. Zdaj smo pri stvari.

Uživajte hrano, obogateno z žveplom, denimo česen, šalotko in zelenjavo iz družine križnic, brokoli, brstični ohrovt, cvetačo, zelje.

To namreč pomeni, da lahko s prehrano, ki temelji na kvalitetnih beljakovinah in zdravih maščobah, skupaj z zmernim vnosom ogljikovih hidratov bistveno izboljšamo delovanje mitohondrijev. Kaj mislim z zmernim? Vnos OH je zelo tesno povezan s posameznikovo občutljivostjo celic na inzulin. Preprosto povedano, to pomeni, kako uspešno je posameznikovo telo pri procesiranju sladkorja in uporabi hrane kot vira energije. Zato raje posegajte po visoko hranilnih ogljikovih hidratih, ki jih najdete v zelenjavi in sadju, ter nepredelanih virih, kot so na primer sladki krompir, navadni krompir, riž, proso, ajda. Tako boste svoje telo lažje nadzirali, da ne bo odvisno od sladkorja in bo bolj prilagojeno na maščobo kot vir energije. Na ta način boste lažje nadzorovali nastanek prostih radikalov v telesu in poskrbeli za zdrave in optimalno delujoče mitohondrije.

Drugi učinkoviti način, ki lahko prepreči propadanje mitohondrijev, je, da povečate število čistih mitohondrijev v telesu, da v primeru prekomernega navala prostih radikalov ti ne nadvladajo nad prostimi radikali v telesu. Več ko imate mitohondrijev, bolje je za vas, saj vaše telo oskrbujejo z več energije, obenem pa omogočajo delovanje vseh metaboličnih funkcij bolj uspešno in učinkovito.

Vadba in še enkrat vadba

Eden najboljših naravnih načinov, kako povišati število mitohondrijev, je vadba. Medtem ko telovadite, izčrpavate svoje telo, kar predstavlja stres za telo, kar pa je pravzaprav dobra stvar, saj vaše telo ob tem signalizira AMPK.

AMPK je encim, ki regulira metabolično energijo, ko vaše telo potrebuje več energije (npr. vaše mišice med intenzivno vadbo), zagotavlja telesu več energije s tvorbo večjega števila mitohondrijev. Poleg tega pomaga pri kurjenju maščobe in obenem preprečuje njeno pridobivanje tako, da lažje pokurite še več maščobe.

image
Wikipedija Mitohondrij pod mikroskopom.

Kot zanimivost naj navedemo še, da obstaja pozitiven vpliv AMPK na ljudi ki imajo težave z odpornostjo na inzulin (diabetes tipa II) kot tudi na ljudi, ki niso dovzetni na inzulin, kar je tudi eden glavnih razlogov za pridobivanje maščobe, saj encim AMPK pomaga pri ponovni vzpostavitvi občutljivosti na inzulin.

Nekateri drugi porabniki energije, kot sta denimo post in ketoza, prav tako aktivirajo encim AMPK, vendar je vadba še vedno najpreprostejši in najbolj trajen način za ustvarjanje večjega števila mitohondrijev.

Razlog se skriva v tem, da lahko spodbudimo encim AMPK z izvajanjem kakršnihkoli vaj. Sem spadajo tako dolgotrajne nizkointenzivne aktivnosti (hoja, planinarjenje, rahel tek ali hitrejši sprint) kot kratkotrajna visokointenzivna vadba.

Če potegnemo črto, ugotovimo, da je zdrave in dobro delujoče mitohondrije lahko vzdrževati. Obstaja veliko načinov, kako lahko s pomočjo encima AMPK proizvajamo več mitohondrijev, obenem pa nadzorujemo količino prostih radikalov. Eden od njih je pravilna prehrana z veliko vitamini, minerali in antioksidanti, izogibati pa se moramo predelani in rafinirani hrani, ki vsebuje veliko slabih ogljikovih hidratov.

image
Sierpniowka Kislo zelje je odlično zimsko gorivo.
Preprosto, a pomaga
Nekaj preprostih korakov, ki vam pomagajo optimizirati delovanje mitohondrijev in pripomorejo k optimalnemu zdravju.
• Vaša hrana naj bo obogatena s kvalitetnimi beljakovinami, zdravimi maščobami, zeleno zelenjavo, bogato s hranili (ohrovt, špinača, blitva, brokoli) in pa sadjem (katerokoli jagodičevje), ter kot smo napisali zgoraj, omejeno količino drugih ogljikovih hidratov, ki niso predelani.
• Uživajte hrano, obogateno z žveplom, denimo česen, šalotko in zelenjavo iz družine križnic, brokoli, brstični ohrovt, cvetačo, zelje.
• Iz prehrane izločite predelano hrano v vseh oblikah.
• Izločite tudi hrano, ki pri vas kaže visoko stopnjo intolerance in povzroča vnetje v telesu.
• Bodite pozorni na gluten. Če vam povzroča težave, ga za nekaj časa izločite.
• Stročnice podobno kot živila z glutenom sprva izločite, dokler ne dosežete želene stopnje ravnovesja, nato pa jih postopoma dodajajte nazaj k svoji prehrani.
• Vadba, vadba in še enkrat vadba. V tem primeru je lahko to dolgotrajna zmerno aktivna vadba, kot sta hoja in pohodništvo, ali pa bolj intenzivna, kratkotrajnejša vadba. Sam sicer raje izvajam krajšo intenzivnejšo vadbo, saj je zelo koristna pri kurjenju odvečne maščobe, prav tako pomaga razviti večjo moč.
• K vsemu temu pa vključite dodatke, saj težko dobite zadostno količino vitaminov in mineralov samo iz hrane. Vitamin A, vitamin C, vitamin B, cink, magnezij, železo, koencim Q10, resveratrol. Količina je odvisna od vaše prehrane in stopnje aktivnosti, vsekakor pa ne pozabite, da poskušate iz hrane pridobiti čim več hranil.
Anketa

Že veste, kje boste preživeli prvomajske praznike?

Sudoku