Po vadbi: 5 pravil dobre regeneracije

Barbara Gavez Volčjak , 4.1.2019

Za uspešno vadbo moramo načrtovati tudi odmore in počitek, k dobri telesni pripravljenosti pa veliko prispeva zdrav življenjski slog.

Z rednim gibanjem ne ohranjamo le zmerne teže in vitke postave, temveč tudi poskrbimo za ustrezno raven energije, s katero premagujemo vsakodnevne napore. Toda vadba nam gre včasih lažje, drugič težje od rok. Kakšen dan se počutimo poskočni kot veverica, drugič je že ogrevanje pred vadbo podobno mučenju. Noge so težke, mišice otrple, hitro nam zmanjka sape. Kje je vzrok za to? Morda smo se pri zadnji vadbi preveč naprezali ali pa se nas loteva bolezen. Možno pa je tudi, da telesu primanjkuje pravega goriva za učinkovito vadbo ali pa nismo dovolj poučeni o pomenu pravilne regeneracije po naporu. Pogosto namreč vemo več o športnih oblačilih in opremi kot pa o delovanju lastnega telesa.

image
Shutterstock

Koliko odmora potrebujemo, je odvisno od številnih dejavnikov: starost, zdravstveno stanje, teža, telesna pripravljenost in dnevna forma so le nekateri med njimi. Najpogosteje nam telo samo pokaže, da je spet pripravljeno na napore:

• bolečine so popolnoma minile in ne čutimo več utrujenosti,

• tek za avtobusom, prenašanje bremena in podobno ne povzročajo napora,

• počutimo se sproščeni in polni moči.

Po nizki ali zmerni obremenitvi telo običajno potrebuje 12 do 24 ur, da si povrne moči. Intenzivni trening posameznih mišičnih skupin lahko zahteva tudi tri dni počitka ali več. Regeneracija je zmeraj individualna, a kljub temu je dobro upoštevati nekaj osnovnih pravil:

1. Načrtovanje treninga

Skočite zjutraj iz postelje in začnete takoj teči na polno? Ne? Vaše telo tudi ne, sploh če se nekaj časa niste gibali. Mišice najprej potrebujejo nekaj časa, da se ogrejejo na "delovno temperaturo". Ogrevanje pred rekreacijo jih pripravi na pričakovan napor. Za regeneracijo pa je prav tako pomembno ohlajanje po vadbi. Z njim se umirita krvni obtok in živčni sistem, sprostijo se mišice.

2. Načrtovanje regeneracije

Tako kot si za ves teden pripravite načrt vadbe, si morate pripraviti tudi načrt obnove moči. Če ugotovite, da ste naredili slab načrt, ga naslednji teden popravite. V vsakem tednu naj bi imeli dva ali tri dni proste. Držite se železnega pravila: napornejši ko je trening, več dni počitka potrebujete.

3. Prigrizek po treningu

V prvih 45 minutah po treningu telo najbolje porablja hranilne snovi. V tem času naj bi zaužili hrano ali pijačo, bogato z beljakovinami, ki spodbujajo regeneracijo. Beljakovine so namreč temeljni gradniki mišic, poleg tega nas nasitijo za dlje časa kot ogljikovi hidrati.

image
Shutterstock

4. Naravna hrana

Bela moka, sladkor in transmaščobne kisline telesu ne koristijo veliko. Prav tako bi se morali omejiti pri uživanju alkohola. Namesto tega je smiselno v vsakodnevno prehrano vnesti čim več nepredelane hrane, sadja in zelenjave ter polnozrnatih žit. Iz njih namreč pridobimo največ hranilnih snovi.

Viri beljakovin
Največ beljakovin živalskega izvora je v šunki, siru iz posnetega mleka, tunini v lastnem soku, puranjih prsih, govedini, kozicah, skuti, beljaku in jogurtu. Rastlinske beljakovine najdemo v konopljinih semenih, soji, arašidih, bučnih semenih, leči, semenih chia, mandljih, kvinoji, ovsenih kosmičih in tofuju.

5. Vadi, jej, spi

Ključ do hitre regeneracije so redna vadba v razumnih mejah, zdrava prehrana in dovolj spanca. V spanju se telo popolnoma umiri in obnovi zaloge moči. Prav tako morate vadbo prilagoditi svojim preostalim obveznostim. Trening raje prestavite na naslednji dan, če morate danes opraviti težko fizično delo. K regeneraciji pa precej prispeva tudi mentalna sprostitev, zadostuje že 20 minut dihalnih vaj, meditacije, raztezanja ali sprehod na svežem zraku.

Anketa

Ali se veselite nove pošiljke snega?

Sudoku

Po vadbi: 5 pravil dobre regeneracije

Barbara Gavez Volčjak , 4.1.2019

Za uspešno vadbo moramo načrtovati tudi odmore in počitek, k dobri telesni pripravljenosti pa veliko prispeva zdrav življenjski slog.

Z rednim gibanjem ne ohranjamo le zmerne teže in vitke postave, temveč tudi poskrbimo za ustrezno raven energije, s katero premagujemo vsakodnevne napore. Toda vadba nam gre včasih lažje, drugič težje od rok. Kakšen dan se počutimo poskočni kot veverica, drugič je že ogrevanje pred vadbo podobno mučenju. Noge so težke, mišice otrple, hitro nam zmanjka sape. Kje je vzrok za to? Morda smo se pri zadnji vadbi preveč naprezali ali pa se nas loteva bolezen. Možno pa je tudi, da telesu primanjkuje pravega goriva za učinkovito vadbo ali pa nismo dovolj poučeni o pomenu pravilne regeneracije po naporu. Pogosto namreč vemo več o športnih oblačilih in opremi kot pa o delovanju lastnega telesa.

image
Shutterstock

Koliko odmora potrebujemo, je odvisno od številnih dejavnikov: starost, zdravstveno stanje, teža, telesna pripravljenost in dnevna forma so le nekateri med njimi. Najpogosteje nam telo samo pokaže, da je spet pripravljeno na napore:

• bolečine so popolnoma minile in ne čutimo več utrujenosti,

• tek za avtobusom, prenašanje bremena in podobno ne povzročajo napora,

• počutimo se sproščeni in polni moči.

Po nizki ali zmerni obremenitvi telo običajno potrebuje 12 do 24 ur, da si povrne moči. Intenzivni trening posameznih mišičnih skupin lahko zahteva tudi tri dni počitka ali več. Regeneracija je zmeraj individualna, a kljub temu je dobro upoštevati nekaj osnovnih pravil:

1. Načrtovanje treninga

Skočite zjutraj iz postelje in začnete takoj teči na polno? Ne? Vaše telo tudi ne, sploh če se nekaj časa niste gibali. Mišice najprej potrebujejo nekaj časa, da se ogrejejo na "delovno temperaturo". Ogrevanje pred rekreacijo jih pripravi na pričakovan napor. Za regeneracijo pa je prav tako pomembno ohlajanje po vadbi. Z njim se umirita krvni obtok in živčni sistem, sprostijo se mišice.

2. Načrtovanje regeneracije

Tako kot si za ves teden pripravite načrt vadbe, si morate pripraviti tudi načrt obnove moči. Če ugotovite, da ste naredili slab načrt, ga naslednji teden popravite. V vsakem tednu naj bi imeli dva ali tri dni proste. Držite se železnega pravila: napornejši ko je trening, več dni počitka potrebujete.

3. Prigrizek po treningu

V prvih 45 minutah po treningu telo najbolje porablja hranilne snovi. V tem času naj bi zaužili hrano ali pijačo, bogato z beljakovinami, ki spodbujajo regeneracijo. Beljakovine so namreč temeljni gradniki mišic, poleg tega nas nasitijo za dlje časa kot ogljikovi hidrati.

image
Shutterstock

4. Naravna hrana

Bela moka, sladkor in transmaščobne kisline telesu ne koristijo veliko. Prav tako bi se morali omejiti pri uživanju alkohola. Namesto tega je smiselno v vsakodnevno prehrano vnesti čim več nepredelane hrane, sadja in zelenjave ter polnozrnatih žit. Iz njih namreč pridobimo največ hranilnih snovi.

Viri beljakovin
Največ beljakovin živalskega izvora je v šunki, siru iz posnetega mleka, tunini v lastnem soku, puranjih prsih, govedini, kozicah, skuti, beljaku in jogurtu. Rastlinske beljakovine najdemo v konopljinih semenih, soji, arašidih, bučnih semenih, leči, semenih chia, mandljih, kvinoji, ovsenih kosmičih in tofuju.

5. Vadi, jej, spi

Ključ do hitre regeneracije so redna vadba v razumnih mejah, zdrava prehrana in dovolj spanca. V spanju se telo popolnoma umiri in obnovi zaloge moči. Prav tako morate vadbo prilagoditi svojim preostalim obveznostim. Trening raje prestavite na naslednji dan, če morate danes opraviti težko fizično delo. K regeneraciji pa precej prispeva tudi mentalna sprostitev, zadostuje že 20 minut dihalnih vaj, meditacije, raztezanja ali sprehod na svežem zraku.

Anketa

Ali se veselite nove pošiljke snega?

Sudoku