Gibanje vas lahko pomladi za 20 let

Urška Kereži, 9.1.2019

Kakšen dan intenziven sprehod, drugič plavanje ali kolesarjenje, vsak dan pa nekaj minut za izboljšanje moči, gibljivosti in ravnotežja - tako boste ohranjali zdravje, dobro počutje, se obvarovali pred osteoporozo, obvladovali telesno težo in skrbeli za kakovostno življenje

S staranjem neizogibno izgubljamo mišično moč, hrbtenica postaja trda in sklepi vse manj gibljivi. A z redno telesno vadbo tudi v zrelejših letih ohranimo sposobnosti in spretnosti, ki jih potrebujemo pri vsakodnevnih opravilih, po drugi strani spodbujamo prijetno počutje in veselje do življenja. Zato se moramo ves čas sklanjati, dvigati, nositi bremena in se brez večjega napora premikati, da bomo telo ohranili močno in prožno.

image
Vigo Vsaj v začetnem obdobju vsakomur priporočamo vódeno vadbo.

Sledite naslednjim smernicam

Vaje za moč morajo vključevati vse mišične skupine, izvajati pa jih morate vsaj dvakrat tedensko, a ne zaporedoma. Sprva morda pozabite na uteži ali naj bodo vsaj zelo lahke (za roke denimo od 0,5 do 1 kilograma). Vsako vajo skušajte ponoviti v dveh zaporednih nizih z 10 do 15 ponovitvami, vse do zmerne mišične utrujenosti. Če te ne čutite, obremenitev povečajte. Intenzivnost vadbe je treba stopnjevati vsak teden, z več ponovitvami ali večjo obremenitvijo, sicer ne bo pričakovanega napredka. In ne pozabite na ogrevanje pred začetkom vadbe.

Obiščite zdravnika
Pred začetkom redne telesne dejavnosti naj se vsak starostnik najprej posvetuje s svojim osebnim zdravnikom. Obraba sklepov in hrbtenice (osteoartritis in spondiloza), osteoporoza, bolezni ožilja in visok krvni tlak - te najpogostejše kronične bolezni, značilne za tretje življenjsko obdobje, zahtevajo namreč posebno pozornost pri izbiranju vrste in trajanja dejavnosti.

Kardio ali aerobna vadba je namenjena povečanju telesne vzdržljivosti. Ameriški državni inštitut starostnikom priporoča 30 minut aerobne dejavnosti dnevno. Izberite takšno, ki vam bo v užitek in ne zahteva posebne organizacije - od hoje, plavanja, kolesarjenja, dela na vrtu, golfa, tenisa. Začetniki vsako dejavnost stopnjujte počasi in previdno. Začnite denimo s 5 do 10 minutami hoje trikrat na teden, vsak teden pa sprehod za 5 minut še podaljšajte, dokler ne zmorete vsakodnevne polurne hoje brez postankov. Intenzivnost aerobnih dejavnosti naj bo zmerna, tolikšna, da še omogoča pogovor. Vsaka dejavnost zahteva pet minut ogrevanja in po koncu vaje za raztezanje.

image
Profimedia Najpomembnejši sta vztrajnost in vsakodnevna telesna dejavnost

Kaj izbrati

Hoja je seveda najpreprostejša oblika aerobne dejavnosti. Dovolj je že, če se zadihamo in začutimo hitrejši utrip. Prehodili naj bi vsaj deset tisoč korakov na dan, kar ustreza osmim kilometrom. Če si ne predstavljate, za kolikšno razdaljo gre, ali če kak dan ne morete na sprehod, priporočamo rabo pedometra, napravice, ki meri število korakov med sprehodi ali vsakodnevnimi opravki.

Če vas mučijo obrabe ali vnetja sklepov, raje izberite plavanje. V vodi, ki naj bo ustrezne temperature, bodo sicer boleči gibi lažji in manj naporni. S plavanjem pa ne moremo pomembno povečati kostne mase, denimo v primeru osteoporoze. Pred vsako aerobno vadbo pa si je dobro izmeriti srčni utrip. Če boste izbrali zapestje ali vrat, 6 sekund štejte udarce, nato dobljeno vrednost pomnožite z 10. Tako dobite število utripov v minuti med dejavnostjo. Vadba z utežmi bo poskrbela za povečanje mišične mase ali mišične moči, odvisno od teže obremenitve. Za starejše je pomembna predvsem zadnja, vendar bodite previdni, da ne pride do poškodb. Najboljše so proste ročke. Vadite vsaj 20 minut od dva- do trikrat na teden in vaj ne izbirajte sami, da se ne poškodujete.

Prehodili naj bi vsaj deset tisoč korakov na dan, kar ustreza osmim kilometrom

Najpomembnejši sta varnost in rednost

Vsaj v začetnem obdobju vsakomur priporočamo vódeno vadbo. Vodja mora biti dobro seznanjen s posebnostmi vadbe za starejše, poznati mora tudi fiziologijo, telesne značilnosti in najpogostejše bolezni starostnikov. Najpomembnejši sta vztrajnost in vsakodnevna telesna dejavnost. Posebna previdnost je potrebna v slabih vremenskih razmerah, denimo pozimi ob poledici ali v poletni vročini. Poskrbimo za varno pot do telovadnice, kjer bo vadba veliko varnejša od hoje po poledenelih gozdnih poteh ali razbeljenih pločnikih. Izkušen vodja bo tudi v takih razmerah zagotovil pestrost in raznolikost, kakovostni centri pa ustrezno opremljene in zračne prostore. Vaje za raztezanje v kombinaciji z aerobno dejavnostjo in specifično vadbo (joga, pilates) so najprimernejše za ohranjanje ravnotežja ter prožnosti sklepov in hrbtenice. Le ne pozabite se dobro ogreti pred začetkom. Lahko tudi z infrardečo savno, vročo kopeljo ali prhanjem.

Anketa

Ali se veselite nove pošiljke snega?

Sudoku

Gibanje vas lahko pomladi za 20 let

Urška Kereži, 9.1.2019

Kakšen dan intenziven sprehod, drugič plavanje ali kolesarjenje, vsak dan pa nekaj minut za izboljšanje moči, gibljivosti in ravnotežja - tako boste ohranjali zdravje, dobro počutje, se obvarovali pred osteoporozo, obvladovali telesno težo in skrbeli za kakovostno življenje

S staranjem neizogibno izgubljamo mišično moč, hrbtenica postaja trda in sklepi vse manj gibljivi. A z redno telesno vadbo tudi v zrelejših letih ohranimo sposobnosti in spretnosti, ki jih potrebujemo pri vsakodnevnih opravilih, po drugi strani spodbujamo prijetno počutje in veselje do življenja. Zato se moramo ves čas sklanjati, dvigati, nositi bremena in se brez večjega napora premikati, da bomo telo ohranili močno in prožno.

image
Vigo Vsaj v začetnem obdobju vsakomur priporočamo vódeno vadbo.

Sledite naslednjim smernicam

Vaje za moč morajo vključevati vse mišične skupine, izvajati pa jih morate vsaj dvakrat tedensko, a ne zaporedoma. Sprva morda pozabite na uteži ali naj bodo vsaj zelo lahke (za roke denimo od 0,5 do 1 kilograma). Vsako vajo skušajte ponoviti v dveh zaporednih nizih z 10 do 15 ponovitvami, vse do zmerne mišične utrujenosti. Če te ne čutite, obremenitev povečajte. Intenzivnost vadbe je treba stopnjevati vsak teden, z več ponovitvami ali večjo obremenitvijo, sicer ne bo pričakovanega napredka. In ne pozabite na ogrevanje pred začetkom vadbe.

Obiščite zdravnika
Pred začetkom redne telesne dejavnosti naj se vsak starostnik najprej posvetuje s svojim osebnim zdravnikom. Obraba sklepov in hrbtenice (osteoartritis in spondiloza), osteoporoza, bolezni ožilja in visok krvni tlak - te najpogostejše kronične bolezni, značilne za tretje življenjsko obdobje, zahtevajo namreč posebno pozornost pri izbiranju vrste in trajanja dejavnosti.

Kardio ali aerobna vadba je namenjena povečanju telesne vzdržljivosti. Ameriški državni inštitut starostnikom priporoča 30 minut aerobne dejavnosti dnevno. Izberite takšno, ki vam bo v užitek in ne zahteva posebne organizacije - od hoje, plavanja, kolesarjenja, dela na vrtu, golfa, tenisa. Začetniki vsako dejavnost stopnjujte počasi in previdno. Začnite denimo s 5 do 10 minutami hoje trikrat na teden, vsak teden pa sprehod za 5 minut še podaljšajte, dokler ne zmorete vsakodnevne polurne hoje brez postankov. Intenzivnost aerobnih dejavnosti naj bo zmerna, tolikšna, da še omogoča pogovor. Vsaka dejavnost zahteva pet minut ogrevanja in po koncu vaje za raztezanje.

image
Profimedia Najpomembnejši sta vztrajnost in vsakodnevna telesna dejavnost

Kaj izbrati

Hoja je seveda najpreprostejša oblika aerobne dejavnosti. Dovolj je že, če se zadihamo in začutimo hitrejši utrip. Prehodili naj bi vsaj deset tisoč korakov na dan, kar ustreza osmim kilometrom. Če si ne predstavljate, za kolikšno razdaljo gre, ali če kak dan ne morete na sprehod, priporočamo rabo pedometra, napravice, ki meri število korakov med sprehodi ali vsakodnevnimi opravki.

Če vas mučijo obrabe ali vnetja sklepov, raje izberite plavanje. V vodi, ki naj bo ustrezne temperature, bodo sicer boleči gibi lažji in manj naporni. S plavanjem pa ne moremo pomembno povečati kostne mase, denimo v primeru osteoporoze. Pred vsako aerobno vadbo pa si je dobro izmeriti srčni utrip. Če boste izbrali zapestje ali vrat, 6 sekund štejte udarce, nato dobljeno vrednost pomnožite z 10. Tako dobite število utripov v minuti med dejavnostjo. Vadba z utežmi bo poskrbela za povečanje mišične mase ali mišične moči, odvisno od teže obremenitve. Za starejše je pomembna predvsem zadnja, vendar bodite previdni, da ne pride do poškodb. Najboljše so proste ročke. Vadite vsaj 20 minut od dva- do trikrat na teden in vaj ne izbirajte sami, da se ne poškodujete.

Prehodili naj bi vsaj deset tisoč korakov na dan, kar ustreza osmim kilometrom

Najpomembnejši sta varnost in rednost

Vsaj v začetnem obdobju vsakomur priporočamo vódeno vadbo. Vodja mora biti dobro seznanjen s posebnostmi vadbe za starejše, poznati mora tudi fiziologijo, telesne značilnosti in najpogostejše bolezni starostnikov. Najpomembnejši sta vztrajnost in vsakodnevna telesna dejavnost. Posebna previdnost je potrebna v slabih vremenskih razmerah, denimo pozimi ob poledici ali v poletni vročini. Poskrbimo za varno pot do telovadnice, kjer bo vadba veliko varnejša od hoje po poledenelih gozdnih poteh ali razbeljenih pločnikih. Izkušen vodja bo tudi v takih razmerah zagotovil pestrost in raznolikost, kakovostni centri pa ustrezno opremljene in zračne prostore. Vaje za raztezanje v kombinaciji z aerobno dejavnostjo in specifično vadbo (joga, pilates) so najprimernejše za ohranjanje ravnotežja ter prožnosti sklepov in hrbtenice. Le ne pozabite se dobro ogreti pred začetkom. Lahko tudi z infrardečo savno, vročo kopeljo ali prhanjem.

Anketa

Ali se veselite nove pošiljke snega?

Sudoku