Regrat že na veliko nabiramo in ga jemo v svojih najljubših solatah, čemaž tudi že bujno raste in je pogost na spomladanskem jedilniku. Prava zelena pomlad torej. A ni nujno, da je zgolj zelena. Krožnik, poln zdravega pomladnega zelenja, lahko z različnimi užitnimi cvetovi naredimo pisanega, da jed ne bo mamila le brbončic, pač pa tudi oči. Saj jemo tudi z očmi, kajne?

Samo tisto, kar res dobro poznamo

Male marjetice, ki jih je na travnikih in tudi na zelenicah ob hišah že veliko, so s svojim nekoliko oreškastim okusom primerne za dodatek k predjedem, sladicam in juham. Spominčice so prav tako užitne, a so bolj blagega okusa, zato jih lahko uporabimo za krašenje različnih jedi, brez bojazni, da bodo preglasile druge okuse. Vijolice s svojim izrazitim, prijetnim vonjem so najbolj primerne za sladice, cvetove lahko tudi obdamo s sladkorjem in bodo tako še posebej lepe. In okusne seveda. Kapucinka s svojo nekoliko poprasto noto bo odlična spremljevalka mesnim jedem, sploh kot okras na kakšni omaki ali kremi. Pri uporabi cvetov v kulinariki moramo paziti le, da jih utrgamo, tik preden jih bomo uporabili, saj so zelo občutljivi in hitro uvenejo, oveneli cvetovi pa krožniku gotov ne bi bili v kras. In cvetov ne nabirajmo ob cestah in na travnikih, v bližini katerih kmetje škropijo njive, ampak le na krajih, za katere gotovo vemo, da niso onesnaženi. In ne velja pozabiti najpomembnejšega - ko se odločamo za uporabo cvetov pri pripravi hrane, uporabimo samo rastline, ki jih res dobro poznamo. Če nismo prepričani, da je nek cvet ali drugi del rastline užiten, ga raje ne uporabimo, kot da bi se igrali z usodo. Ponekod se dobijo že pripravljene mešanice semen užitnih cvetov, tako da jih lahko gojimo sami in smo resnično brez skrbi.

Profimedia Slastna zelena rižota

Poznavalci povedo, da lahko brez skrbi uživamo cvetove vijolic, detelje, trobentice, sivke, regrata, zajčje deteljice, tulipana in navadne zvezdice. Če omenimo še nekaj cvetlic, ki cvetijo v drugih letnih časih ali vse leto, ne pozabimo na vrtnice in mačehe, ognjič in boreč - pa tudi cvetovi drobnjaka so uporabni, ne le zeleni del rastline.

A ker so cvetlice bolj za dodatek jedem in za okras na krožniku, je treba poskrbeti, da nas spomladanski obrok tudi nasiti. Aprilske zvezde so seveda regrat, čemaž in divji šparglji, ki jih letos ponekod nabirajo že od druge polovice marca. Primorci, Istrijani in Kraševci, najbolj vneti nabiralci te kulinarične dragocenosti, seveda prisegajo na divje zelene poganjke, gojene lahko povsod kupimo vse leto. A bo nekaj na tem, da ko enkrat pokusimo divje šparglje, se potrudimo, da ga okusimo vsako pomlad.

Regrat v juhi in kot priloga

Idej za pomladno zelenje na krožniku je seveda nešteto. Od najbolj preprostih - regrat z jajci ali krompirjem in ocvirki - do lahkotne, nenavadne jedi s šparglji. Čemaž s svojim vonjem in okusom po česnu je prav tako lahko pravi izziv. Za kremne juhe, bodisi da je v glavni vlogi bodisi kot dodatek drugim sestavinam, uporaben je za različne namaze, sesekljan osveži krompir, testenine, razne žitarice in stročnice ter različne solate. Za juho lahko uporabimo tudi regrat, drobno narezanega in nekoliko prepraženega in dušenega pa kot prilogo ali dodatke k omaki. Tudi pesto iz regrata bo dobrodošla popestritev doma pripravljenih naravnih dobrot, saj je priprava sila preprosta. Potrebujemo 10 dag regratovih listov, 5 dag naribanega parmezana, 10 do 12 žlic olivnega olja, 2 dag ovčjega sira Pecorino, žlico ali dve pinjol, malo soli in popra ter strok česna. V možnarju najprej stremo sol, česen in regrat - in ko nastane pasta, jo damo v drugo posodo, v možnarju pa stremo še pinjole. Dodamo jih regratu, v posodo damo še parmezan in Pecorino ter olivno olje in mešamo, da dobimo gosto kremasto omako. V zaprtem kozarcu se ohrani teden ali dva. Uporabimo ga kot dodatek testeninam, rižotam, krompirju, ga premešamo s skuto, z njim nadevamo tanke rezine bučk ali jajčevcev (oboje prej nekoliko popečemo, da se zmehčajo) ali si ga preprosto namažemo na kos črnega kruha. To je seveda le en predlog, kako porabiti regrat. Ali čemaž. A ti dve darili zelene pomladi sta pri nas tako udomačeni, da mnogi, kljub razmišljanju, da bi ju pripravili kako drugače od ustaljenih navad, kar naprej ostajajo pri starem. Nič narobe, glavno, da nam jedi teknejo.

Profimedia Veliko zelenja in nekaj cvetlic, vse skupaj pa okusen spomladanski obrok

V pomladnih mesecih že lahko nabiramo prve zdravilne rastline, ki nam bodo pomagale premagati spomladansko utrujenost ter očistiti telo. "Ena izmed prvih je gotovo trobentica, ki je polna vitamina C. Iz njenih cvetov si lahko pripravimo odlično spomladansko solato. Potem so tu še pljučnik, navadna marjetica, spomladansko resje, kopriva, regrat, breza, divja mačeha, čemaž, dišeča vijolica ter lapuh," pravi poznavalka zelišč in aromaterapevtka Lara Lapajne Golob iz Hiše zelišč.

Ne zanašajte se na vonj

"Čemaž se lahko zamenja s šmarnico ali s podleskom, ki sta strupena, imajo pa vse tri rastline zelo podoben nadzemni del (liste). Ker v nižjeležečih predelih lahko rastejo skupaj, jih med nabiranjem težko prepoznamo. Ni se pametno zanašati na vonj, ki  je pri čemažu značilen po česnu in močan," svetuje Golobova. Kot pojasnjuje, se naše roke navzamejo vonja čemaža, zato ne zaznamo, da so lahko vmes listi šmarnice ali podleska. "Če nabiramo lapuh, pljučnik ter dišečo vijolico moramo biti previdni pri uživanju, saj jih ni priporočlijvo uživati dlje časa in v večjih količinah," še poudarja.

Profimedia Regrat

Profimedia Divja mačeha

Profimedia Breza

Kako uporabiti zelišča

Zelišča lahko uporabimo v čajnih mešanicah ali iz njih pripravimo alkoholni izvleček, t.i. tinkturo. Zelo zaželjena so tudi v kulinariki, še posebej čemaž. Kot pravi Golobova, tega v kuhinji lahko uporabimo na različne kreativne načine v juhah, s testeninami ali ga dodamo h kruhu in iz njega pripravimo namaz oziroma pesto: "Veliko spomladanskih zdravilnih rastlin pomaga pri čiščenju telesa, kar je na začetku pomladi še kako pomembno, saj nam pomagajo razstrupiti telo, okrepiti imunski sistem in s tem premagati spomladansko utrujenost".

Ne pretiravajte z uporabo zelišč, da ne zasičite telo

Trobentice, regrat, navadno marjetico, spomladansko resje, koprivo, brezo in divjo mačeho lahko uživamo dlje časa, nam svetuje Golobova. Pri pljučniku, lapuhu ter dišeči vijolici pa moramo biti previdnejši zaradi določenih učinkovin, ki jih vsebujejo. "Še bolje bo, da jih nadomestimo z drugimi, varnejšimi rastlinami, ki so po svojem delovanju podobne. S tem se bomo izognili morebitnim zapletom. Velja pa, da ne glede na to, katero zdravilno rastlino uživamo, moramo vsake toliko narediti premor, da se telo ne zasiči," še svetuje poznavalka.

Profimedia Tinktura iz koprive

Kako lahko izboljšamo svoj imunski sistem? Odgovor je lahko zelo preprost. Veliko gibanja na svežem zraku, treningov/vaj za utrjevanje moči gibalnega aparata, zdrava in sveža ter uravnotežena prehrana in čim manj stresa. Gre za zdrav način življenja. Kar se sliši klišejsko, vendar je res. Če skrbite zase, že sami verjetno ugotavljate, kako tak način življenja pozitivno vpliva na vaše zdravje in počutje.

Na splošno so za zdrav imunski sistem poleg zdravih makrohranil (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe in voda) potrebni popolnoma vsa mikrohranoila: vitamini, minerali in mikroelemeti. Če nimate dovolj sončne svetlobe, boste imeli pomanjkanje vitamina D in posledica je razgradnja kosti, kar vodi v osteoporozo. Če ne telovadite in ne uživate dovolj beljakovin, izgubljate mišično maso in postajate vse bolj šibki, kar se prej ali slej odraža na zdravju.

Profimedia Veliko se gibajte na svežem zraku, da okrepite srce, ožilje in pljuča in preženete stres.

Glavni akterji imunskega sistema

Izmed vseh mikrohranil pa bi izpostavila glavne akterje imunskega sistema, ki so: cink, železo, vitamini A, C in E. Med sabo so povezani in izboljšajo absorbcijo v prebavnem traktu. Kot glavnega akterja bi izpostavila cink, ki je zaščitnik imunskega sistema.

Na splošno z uravnoteženo prehrano, v kateri ne manjka sveže zelenjave in sadja, ustrezne količine beljakovin (ne samo meso, ampak tudi stročnice) in kompleksnih ogljikovih hidratov (žitarice), zadostite vsem potrebam po navedenih akterijih imunskega sistema. Zato je majhna verjetnost, da vam bo v telesu primanjkovalo nujnih vitaminov in mineralov. Če ne jeste na ta način, je čas, da naredite manjšo analizo na področju vašega prehranjevanja.

Sedaj pa si poglejmo, kakšna je povezava med glavnimi akterji imunskega sistema.

Cink je kompatibilen z vitaminom A.

Železo je kompatibilno z vitaminom A, C in E.

Kalcij, železo in baker preprečujejo absorbcijo cinka iz organizma, kar pomeni, da moramo skrbeti za zadostnen vnos cinka s hrano.

Cink je nujno potreben za naš organizem

Cink je mikroelement, ki je prisoten v vseh telesnih tekočinah in tkivih. Cink izboljša absorbcijo vitamina A, ko mu pomaga pri njegovi preobrazbi v retin. Je nujno potreben element za normalno rast in razvoj organizma, nevrološke funkcije, reproduktivne funkcije (proizvodnja testosterona, normalno delovanje prostate), za celjenje ran in normalno delovanje imunskega sistema. Potreben je za okušanje in vonjanje, ter prispeva k ohranjanju zdravih kosti, vida, las, nohtov in kože.

Hujši primanjklaj cinka znatno zmanjša obrambne sposobnosti našega telesa, saj je potreben tako za razvoj kot aktivacijo belih krvničk (limfocitov). Ko osebe z nizkimi vrednostmi cinka prejmejo adekvatno dopolnilo, se njihovo število limfocitov zviša, kar pomeni boljšo obrambo pred boleznimi. Dodajanje cinka skrajša čas trajanja prehlada za impresivnih 50 % (Mossad in sod., 1996). Pomanjkanje cinka se kaže tudi v izgubi telesne teže (simptomi anoreksije), izgubi menstruacije, izgubi teka, depresiji, vznemirjenosti in slabosti.

Višje potrebe po cinku imajo poleg aktivnih športnikov tudi nosečnice in doječe matere ter dojenčki. Ker telo nima sposobnosti hranjenja večjih zalog cinka, je pomembno, da redno uživamo živila, ki so vir cinka.

Vitamin C prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti in igra veliko vlogo pri delovanju imunskega sistema. Potreben je za normalno delovanje možganov in živčevja. Izboljša absorbcijo železa v prebavnem traktu, deluje kot antioksidant, samostojno in v kombinaciji z vitaminom E ter tako naše telo ščiti pred prostimi radikali. Vitamin A povečuje absorbcijo železa in vpliva na zalogo železa, prisotnega v jetrih.

Hemoglobin je rdeče barvilo v krvi, ki vsebuje železo. Nahaja se v rdečih krvničkah. Njegova naloga je, da prenaša kisik od pljuč proti ostalim delom telesa. Ko pride do mišičnih celic, se tam kisik sprosti. Pomanjkanje železa vodi v anemijo ali slabo kri. Znaki anemije zaradi pomanjkanja železa se pri osebah kažejo kot pretirana utrujenost, glavoboli, pomanjkanje apetita in kot zasoplost ob povečanem telesnem naporu. Kronično nizke vrednosti železa, ki se še ne izrazijo kot anemija pa pri športnikih povzročajo nenapredovanje v treningu, hitrejšo pretrniranost, slabšo regeneracijo med treningi.

Bogat vir cinka so:

ostrige, meso, morski sadeži, stročnice, oreški in razna semena. V primerjavi z živili živalskega izvora je biorazpoložljivost cinka iz živil rastlinskega izvora manjša, lahko pa jo povečamo npr. z namakanjem semen.

Profimedia Živila, ki so bogata z vitaminom C, je najbolje uživati surova.

Živila, ki so bogata z vitaminom C, je najbolje uživati surova in to sta zelenjava in sadje:

rdeča in zelena paprika (ima cca. trikrat več vitamina C kot pomaranča), feferon ali čili, črni ribez, ohrovt, brokoli, papaja, jagode.

Glavni viri železa so:

jetra, pusto rdeče meso, perutnina (temno meso), ribe, ostrige, losos, jajca, polnozrnat kruh, špinača (kuhana), leča (kuhana) fižol (kuhan), tofu, suhe marelice, rozine, mandlji.

Vitamin A dobimo v živilih živalskega izvora v obliki retinola in iz rastlinskih živil v obliki karotenoidov. Ob enkratnem prevelikem vnosu, kot ob pogostem preseganju zgornjih dovoljenih vrednosti, je retinol strupen, zato je potrebno biti previden pri jemanju različnih prehranskih dopolnil, ki vsebujejo vitamin A. Tudi jetra vsebujejo precej retinola, zato je treba biti previden ob pogostem uživanju. Karotenoidi pa nasprotno niso v nobeni količini nevarni. So tudi antioksidanti in zmanjšujejo tveganje za nastanek določenih vrst raka. Kopičijo se v krvni plazmi in maščobnem tkivu in več, ko jih zaužijemo, večja je zaščita. Z rednim uživanjem sadja in zelenjave tako poskrbimo tudi za primeren vnos karotenoidov.

Dobri viri karotenov so:

zelena, paradižnik, špinača, ohrovt, brokoli, solata, stročji fižol, paprika. Vitamin A je občutljiv na kisik, svetlobo in kislo okolje. Na toplotno obdelavo je načeloma dobro odporen. Iz surovo zaužitega korenja se beta karoten praktično ne absorbira.

Vitamina E pa je v telesu dovolj. Pojavlja se v živilih skupaj z maščobami.

Športniki, nosečnice, doječe matere in starostniki, ki izgubljajo mišično maso in telesno moč, imajo večje potrebe po vitaminih in mineralih. Dodala bi še skupino zelo obremenjenih odraslih, ki so pod velikim stresom.

Za imunski sistem poskrbite tako, da jeste domača in čim manj pridelana živila. Poskrbite za mišice, tako da jih krepite in ne izgubljate, saj so gonilo vašega metabolizma. Ter se veliko gibajte na svežem zraku, da okrepite srce, ožilje in pljuča in preženete stres.

Več nasvetov za zdravo življenje najdete na naslednji povezavi: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/.