Brez razloga zapostavljene stročnice

Zora Štok, 16.2.2019
Profimedia

Pripravimo si izdatno jed na žlico iz več vrst prej skuhanih stročnic. V manj kot pol ure bomo sedli k mizi in pojedli zdrav obrok, pa še ena sama posoda bo potrebna.

Ob iskanju česa novega v naši vsakdanji prehrani, sploh kakšne super hrane, ki je zadnje čase tako modna, včasih kar pozabimo na preproste sestavine, ki jih imamo tako rekoč pred nosom. Pozimi se morda še spomnimo na fižol, zgodaj poleti na sveži grašek, tudi bob se počasi vrača na naše krožnike, medtem ko se soja, leča in čičerika le počasi prebijajo v naše lonce. Škoda, ker ni nujno, da te stročnice končajo le v loncu, torej kuhane, ampak jih lahko postrežemo na številne druge načine, ne le v jedeh na žlico.

O zdravih plateh stročnic nima smisla izgubljati besed, priporočljive so tudi za tiste, ki želijo shujšati, saj imajo malo kalorij, a nas vseeno nasitijo. Poleg tega leča na primer uravnava sladkor v krvi, zaradi vsebnosti cinka tudi zavira rast rakastih celic. Navsezadnje so pomen stročnic za prehrano prebivalstva Združeni narodi poudarili tudi s tem, ko je bilo leto 2016 proglašeno za leto stročnic. Pa ne samo zaradi pomena v prehrani, tudi zaradi blagodejnega vpliva na okolje. Stročnice namreč nase vežejo dušik in ga zadržujejo v tleh, tako zemlja postane rodovitnejša tudi brez dodatka umetnih gnojil.

Nabite z vitamini

Že dolgo vemo, da fižol (poznamo ga več kot 500 vrst) vsebuje veliko železa, kalcija in kalija, in tudi, da je grašek s svojo kombinacijo vitaminov, beljakovin, mineralov in nukleinskih kislin pravi balzam za naše celice, možgane in živčni sistem, pomemben pa je tudi za rast mišične mase in še kakšna korist bi se našla. Čičerika, stročnica svetlo rjave barve v obliki manjšega lešnika, vsebuje veliko magnezija, kalcija in fosforja. Leča ima pred drugimi stročnicami to prednost, da je lažje prebavljiva, vsebuje pa precej vode (15 odstotkov), beljakovin (28 odstotkov) in ogljikovih hidratov. Za vse stročnice je sicer značilno, da sodijo med težje prebavljivo hrano, a to ublažimo z dodajanjem nekaterih začimbnic, lovorja, janeža, koriandra in kumina na primer. Opozoriti velja le, da stročnic nikdar (razen mungo fižola) ne smemo jesti surovih oziroma zgolj sušenih, ker je lupina neprebavljiva. Zato stročnice pred uporabo vselej namočimo in potem obvezno skuhamo.

Stročnice so pomembna hrana tudi za vegetarijance, saj so beljakovine v stročnicah koristno nadomestilo za živalske beljakovine. Poleg tega stročnice vsebujejo tudi nujno potrebne aminokisline, ki jih naše telo samo ne proizvede in jih moramo vnašati s hrano. In samo še priporočilo - od stročnic bomo imeli še veliko več, če jih bomo kombinirali z žitaricami. Pri kuhanju se lahko igramo do mile volje. Tudi z že kuhanimi stročnicami, ki jih lahko kupimo, če si jih sami ne skuhamo in do uporabe shranimo v zamrzovalniku (nekaj dni se ohranijo tudi v hladilniku). O fižolu v naših krajih ni treba izgubljati besed, zelo uporabljana stročnica je. Toda škoda bi ga bilo uporabljati le za pasulj, prebranec in njegove izpeljanke ali kot dodatek kislemu zelju in repi. Pa morda še na solato. Uporaben je tudi za številne enolončnice, tako mesne kot zelenjavne, črn fižol s česnom in kuminom pa lahko spasiramo in imamo odlično prilogo ali nadev za omlete (in seveda tortilje). Za naše kraje neobičajna, za tropske pa vsakdanja je tudi kombinacija riža in črnega fižola kot priloga mesnim jedem.

Tudi k solatam

Nič ne bo odveč, če si med tednom pripravimo izdatno jed na žlico iz več vrst prej skuhanih stročnic. V manj kot pol ure bomo sedli k mizi in pojedli zdrav obrok, pa še ena sama posoda bo potrebna. Na primer: na maščobi prepražimo sesekljano čebulo, dodamo žlico kurkume, list lovorja, mleti kumin, malo drobno sesekljanega svežega ingverja in česna. Na zmernem ognju pražimo minuto ali dve, potem dodamo kuhane stročnice, premešamo, solimo in popramo, dolijemo malo paradižnikove mezge. Posodo le stresemo in pustimo na zmernem ognju 10 do 15 minut, toliko, da se jed nekoliko pokuha. Dodamo nekaj kapljic kisa, na koncu jed potresemo s sesekljanim peteršiljem. Še boljši je zeleni del koriandra, a sladkast okus te azijske začimbnice nekaterim ni najbolj pri srcu. Še kos kruha in obed je nared. Za tiste, ki ne morejo brez mesa, tudi ni ovir - preden dodamo stročnice, na čebuli prepražimo na koščke narezano poljubno vrsto mesa ali mleto meso, in ko je meso lepo zapečeno, dodamo stročnice in pripravimo jed do konca. Lahko pa stročnicam dodamo tudi različno zelenjavo in na kocke narezan krompir.

Leča in čičerika sta, tako kot fižol, seveda primerni tudi za solate. Zelena solata, mlada špinača, rukola, radič, kitajsko zelje, karkoli pač želimo, naj bo osnova, potem pa dodamo čičeriko ali lečo v različnih barvah, še kakšno zelenjavo, morda še na tanke polmesece narezano rdečo čebulo, na kocke narezano zeleno in rdečo papriko. Lečo lahko tudi spasiramo ali zgolj pretlačimo in imam tak pire kot prilogo, začinjena z ingverjem, muškatom, kurkumo bo še boljša. Iz kuhane čičerike si lahko pripravimo priljubljeni namaz humus ali pa ocvrte kroglice, ki jih povsod poznamo kot falafel.

Gosta juha iz petih leč z jogurtom
po 5 dag bele, rdeče, rjave, rumene in zelene leče
1 žlica kurkume
sol
asafoetida
3 žlice prečiščenega masla (ghee)
1 žlička semen kumina
1 velika čebula
6 strokov česna
2 dag svežega ingverja
3 zelene čilije
1 žlička garam masale
sok ene limete
1 žlica sesekljanega koriandra
plus še dve žlici prečiščenega masla, čili v prahu in 2 dl jogurta
Vso lečo skozi cedilo speremo pod tekočo vodo, dokler ni ta povsem čista. Potem vse vrste leče razen rumene namakamo eno uro. Vodo odlijemo in lečo stresemo v lonec ter zalijemo s toliko vode, da seže nekaj centimetrov nad lečo. Ko vsebina zavre, ogenj zmanjšamo in dodamo sol, asafoetido in kurkumo ter kuhamo, dokler se leča ne zmehča (rumena bo verjetno že nekoliko razpadla, a to naj ne moti, saj bo tako jed bolj gosta).

V drugi ponvi segrejemo maslo in dodamo semena kumina. Ko ta začno poskakovati, dodamo drobno sesekljano čebulo in med mešanjem pražimo, da čebula samo malo porjavi. Dodamo sesekljan česen in drobno narezan ingver ter sesekljan čili. Mešamo dve do tri minute, potem vse skupaj stresemo v posodo z lečo, dodamo še garam masalo in rahlo premešamo. Dolijemo sok limete in potresemo z listi koriandra.

Na jed damo preliv iz jogurta, ki ga pripravimo tako, da v razpuščeno maslo stresemo jogurt, dodamo sesekljan ali mlet rdeč čili in dobro premešamo.

Poznamo več kot 600 vrst fižola
Anketa

Koliko skodelic kave si privoščite na dan?

Sudoku