pišite nam | informacije o spletni strani | najbolj brane novice  
   
 
   
  PRVA STRAN  
  DRUŠTVA UPOKOJENCEV  
  MOJE ZDRAVJE  
  RECEPTI  
  MOJ VRT  
  ZANIMIVOSTI  
  IZLETI  
  ŠPORT IN REKREACIJA  
  ZDRAVA VADBA  
  PRAKTIČNI NASVETI  
  POMOČ, OSKRBA IN VAROVANA STANOVANJA  
  DOMOVI ZA STAREJŠE  
  POKOJNINE, FINANCE IN PRAVNI NASVETI  
 
VAJE: Utrdite svoje roke
sreda, 16.5.2018
         
Utrjene in močne roke ter trup pripomorejo k stabilnemu in lahkotnemu teku toliko kot natrenirane noge.

Tekači niso posebno znani po močnih rokah. Močne roke je enostavno spregledati glede na to, da se vsak osredotoča na tehniko nog, ki očitno opravijo vse delo. Toda ni tako. Na tekaškem treningu ali tekmi se izredno pozna, če tekač zanemari trening rok in trupa. Ste poskusili teči z rokami na hrbtu? Je skoraj nemogoče, čudno in težko. Roke nas usmerjajo in vodijo in veliko prispevajo k rezultatu. Roke so del kinetične verige. Če je kinetična veriga pretrgana, to ni več pravi tek.

Gradnja močnega zgornjega dela telesa pomaga pri dobri tekaški formi. Stabilen trup in roke pomagajo pri pokončni drži med tekom in vplivajo na večjo pljučno kapaciteto. Poleg tega je gibanje bolj ekonomično oz. učinkovito, saj porabite manj energije, ker tečete tehnično izpopolnjeno. Pri zahtevnejših tekih, kot je spust s strmine, npr. z gore, igrajo roke in trup vlogo ključnega stabilizatorja, saj bi se drugače zaradi neizmernega pritiska oz. sile udarca z nogo ob tla preprosto sesedli ali vsaj neizmerno zmanjšali hitrost teka. Tako pa najboljši tekači po strmini pospešujejo, se prepustijo gravitaciji in krmarijo z rokami, noge pa celo odpočijejo in sprostijo napetosti ter obnovijo moč, ki so jo pri teku navkreber izgubili.

Trening rok naj ne bo usmerjen le v mišično vzdržljivost, kot so skleci in dvigovanje uteži ampak tudi v pliometrično kontrakcijo.

Tukaj je nekaj vaj za moč rok pliometrične narave oz. kinetične verige. Izberite 3 do 4 vaje in jih naredite v treh zaporednih intervalih.

1. Vrana oz. pliometrični skleci. Ste v sumo počepu in sklonjeni nad tlemi, sledi “padec” na dlani in amortizacija padca (skleca) ter eksploziven odriv nazaj (slika 1a,b). Pazite, da se pri odrivu ne dvigujete in ste ves čas v čepu. Lažja verzija je odriv od mize ali stene. Naredite 10 sklec.

2. Eksplozivna podaja in lovljenje košarkarske žoge izpred prsi, lahko lažje medicinke (do 3kg). Naredite 10 podaj.

3. Rakovica oz. hoja v deski. Ste v deski in bočno hodite po rokah in nogah. Pazite, da ves čas ohranjate položaj deske (Slika 2). Naredite 4 dolžine (2 v levo in 2 v desno stran).

4. Pajek oz. hoja v mizi (slika 3). Pri hoji je pomembno, da bokov ne spuščate prenizko. Naredite 4 dolžine (2 naprej in 2 hodite nazaj).

5. Škorpijon oz. hoja po rokah iz deske po stopnicah navzdol. Vaja je primerna samo za tiste, ki vse zgoraj naštete vaje tehnično popolnoma obvladate in želite večji izziv. Naredite eno dolžino.







  

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg.

veronika.dolenc@zdravozivi.si
zdravozivi.si


Bodite obveščeni, naročite se na e-novice: tukaj.

Save Save Save

- Vrni se nazaj na ŠPORT IN REKREACIJA

- Vrni se nazaj na PRVO STRAN

Priporočamo ogled naslednjih novic:
  Tek brez bolečin in poškodb
Ko tečemo, se gibamo celostno.
nedelja, 29.4.2018
 
  Tek brez bolečin in poškodb
Ko tečemo, se gibamo celostno.
nedelja, 29.4.2018
 
  Kako začeti z gibanjem, če sem popoln začetnik
Se počutite, da ste tik pred tem, da naredite odločilni korak?
sreda, 18.4.2018
 
 
 
 


 
Save Save
Anketa
Kaj naredite z ostanki hrane?
  Zavržem jih.
  Pojem jih kasneje.
  Iz njih pripravim novo jed.
  Obroke načrtujem tako, da hrana ne ostaja.
  Z njimi nahranim živali.
   
Št. glasov 92