pišite nam | informacije o spletni strani | najbolj brane novice  
   
 
   
  PRVA STRAN  
  DRUŠTVA UPOKOJENCEV  
  MOJE ZDRAVJE  
  RECEPTI  
  MOJ VRT  
  ZANIMIVOSTI  
  IZLETI  
  ŠPORT IN REKREACIJA  
  ZDRAVA VADBA  
  PRAKTIČNI NASVETI  
  POMOČ, OSKRBA IN VAROVANA STANOVANJA  
  DOMOVI ZA STAREJŠE  
  POKOJNINE, FINANCE IN PRAVNI NASVETI  
 
10 napotkov za vse ljubitelje teka
ponedeljek, 18.6.2018
         
Hitrost ne pomeni samo teči čim hitreje. Potisniti tempo do roba pomeni celo vrsto drugih kondicijskih in zdravstvenih koristi. Če trenirate tek ali katerikoli šport oz. če ste rekreativec, dodajte treningu tudi trening hitrosti. Izboljšali boste rezultat in tukaj je vsaj še 10 razlogov v korist treninga hitrosti.


Močnejši odriv

Hitrost teka določa vaš odriv, torej kako močno se odrinete od podlage in kako daleč vas odnese. Tekaški korak je sestavljen iz odriva in leta. V letu se nogi zamenjata. Ali ste vedeli, da vsi, tudi najhitrejši šprinterji kot je Usian Bolt, enako hitro menjamo nogi v zraku. Torej se razlika kaže pri odrivu. Tekači, ki hitreje proizvedejo večjo silo, torej moč pri odrivu, se hitreje odrinejo in posledično dlje poletijo. Zato trenirajte vaš živčni sistem in mišice, da boste povečali vašo moč pri vsakem koraku. Trenirajte pliometrično: vse vrste poskokov, hitre spremembe smeri, drile, itd.

Več mišičnih vlaken

Okoli 30. leta začnemo izgubljati mišično maso, nekatere raziskave pa trdijo celo, da se to začne dogajati že pet let prej. Počasna mišična vlakna so odporna proti staranju, kar dokazujejo številni starejši ultratekači, ultratriatlonci, ultrakolesarji itd. Žal ni tako s hitrimi mišičnimi vlakni, ki jih začnemo pospešeno izgubljati, kar odstotek letno oziroma se pretvarjajo v srednje hitra in počasna mišična vlakna. Zaradi počasnejših mišičnih vlaken se nam v življenju zmanjša celotna dolžina tekaškega koraka za 40 odstotkov. Zato ni presenetljivo, da je 30-letnik nekonkurenčen 20-letniku pri krajših razdaljah. Trening hitrosti in trening moči pomagata k ohranjanju mišične mase oziroma zmanjšani izgubi le-te za polovico.

Oksidacija maščobnih kislin ali kurjenje maščob

Zanimivo je, da med šprintom ne pokurimo niti grama maščobe. Toda po končanem šprintu, treningu moči ali po kateremkoli visoko intenzivnem treningu, kurite skoraj same maščobe. Telo po intenzivnem naporu intenzivno obnavlja zaloge ogljikovih hidratov in koristi maščobe kot vir energije. Toda, v trenutku, ko zaužijete kalorije, prekinete lipolizo in zavrete oksidacijo maščobnih kislin v mišici.

Zmanjšana verjetnost za poškodbe

Trening hitrosti ne povečuje verjetnosti za poškodbe, ampak jo zmanjšuje, pod pogojem, da pravilno trenirate. Pri hitrostnem treningu so mišice pod večjo napetostjo in pod večjo amplitudo, kar pomeni večjo gibljivost. Aktiviranih je več motoričnih enot in posledično več mišičnih vlaken, kar pomeni boljšo mišično ravnovesje. Trening hitrosti vključuje vaje, ki krepijo mišice, ki so nagnjene k poškodbam. Zadnja stegenska mišica ali hemstring med šprintom prenaša obremenitve ki so 8- do 10-kratnik telesne teže. Zato so vaje za hemstringe obvezne, saj močni hemstringi zmanjšajo verjetnost poškodbe za dve tretjini.

Močnejše kosti in ostala vezivna tkiva

Mišice, kosti, tetive se odzivajo na trenažni proces tako, da postajajo močnejše. Študija, ki je sledila tisočim tekačem in netekačem, dokazuje, da imajo tekači manjšo verjetnost, da dobijo kolensko ali protezo kolka. Zato je trening moči in hitrosti obvezen za krepitev kosti, tetiv, ovojnic in vezi.

Bolj ekonomično gibanje

Ekonomika gibanja pomeni, kako učinkovito trošimo energijo pri določeni hitrosti. Izboljšana ekonomika pomeni, da porabite manj kisika pri isti hitrosti teka na primer na 5 kilometrov. S to rezervo lahko ali hitreje tečete ali pa ohranite hitrost za daljšo razdaljo. Raziskave dokazujejo, da visoko intenzivni treningi izboljšajo živčni sistem ekonomike gibanja za 6 odstotkov v štirih do šestih tednih.

Večja anaerobna vzdržljivost

Anaerobna vzdržljivost pomeni, da ko delate npr. globinske počepe ali poskoke na eni nogi, jih delate toliko časa, da vas začne mišica peči od napora in potem še dodate eno do tri ponovitve ter to vajo ponovite še trikrat zaporedoma na isti nogi, brez daljšega odmora. To so zelo naporni treningi. Če vzamemo tek na 5 kilometrov, ki ga najhitrejši tekači premagajo v 13 minutah (moški rekord je 12:37, Bekele Kenenisa, Etiopija), se anaerobna vzdržljivost kaže v tem, da ste manj mišično utrujeni in bolj prilagojeni na laktat, ki je stranski metabolni produkt anaerobne glikolize.

Šprinterske vaje, ki jih ponovite večkrat zaporedoma, povzročijo metabolični stres (hipoksijo obremenjenih mišic). Z vadbo zmanjšate mišično utrujenost in povečate prilagojenost na laktat. Mišica postaja funkcionalnejša, saj se adaptira na celičnem nivoju. Prilagoditve se med drugim kažejo v večji kapilarni in mitohondrijski gostoti in izboljšani puferni sposobnosti, kar zmanjšuje pojav utrujenosti. Torej je pri hitrih športih ali pri športih, kjer je prisotna eksplozivna komponenta, obnova zalog kreatin fosfata odvisna od vzdržljivostne pripravljenosti športnika.

Boljše ravnotežje in propriocepcija

Pri teku na neravnem, goratem, gozdnatem površju, pri teku navzdol po gozdu, kjer pri vsakem koraku tvegate zvin, padec itd., pride propriocepcija ali zavedanje lastne pozicije in gibanja v prostoru ter ravnotežje najbolj do izraza. Kdor ni navajen takega terena, preprosto ne more teči po njem, ker mu živčno-mišični sistem odpove. Mora se ustaviti in počasi in previdno nadaljevati pot.

V trening dodajte vaje za koordinacijo, kot je tek vzvratno, vaje ravnotežja (na eni nogi) ter vključite še agiliti, ki pomeni, da dodate tem vajam še komponento hitrosti. Delajte tovrstne vaje na razgibanem in neravnem terenu. Videli boste neverjeten napredek v ravnotežju, koordinaciji in hitrosti. Poleg tega pa zaradi vaj na eni nogi močno krepite gleženj in s tem zmanjšate možnost zvina.

Boljša agilnost

Že prej sem omenila agiliti, ki je skupek hitrosti, koordinacije in ravnotežja. Dobra agilnost je nujna pri vsakem športu. Posebno pri ekipnih športih, kjer je potrebno hitro menjati smer, skočiti, se obrniti, zelo je koristna pri gorskem teku, kjer je veliko naravnih ovir na poti.
Vaje kot so hitro stopanje čez nizke ovire frontalno, bočno in vzvratno, hitre spremembe smeri, itd. Nedvomno izboljšajo agilnost pri vašem športu.

Lažji korak

Vsakič, ko pri teku stopalo pristane na tleh, se tetive in ostalo vezivno tkivo raztegne, shrani kinetično energijo, trenutek pozneje se energija sprosti in odnese vas od tal. Več kot 50 odstotkov energije, ki jo porabite pri vsakem tekaškem koraku, prihaja iz elastičnih elementov tetiv in ostalega vezivnega tkiva. Močne tetive vas bodo naredile močnejše, hitrejše in vam povzročile korak, ki zahteva manj vloženega napora in energije, torej lažji korak. Gibanje postane bolj ekonomično.
Trening hitrosti je veliko več kot samo hitrost. Če ste tekač na dolge proge, ki ne trenira za hitrost in moč, vas bo premagal vsak, ki hitrost in moč trenira.


  

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg.

veronika.dolenc@zdravozivi.si
zdravozivi.si


Bodite obveščeni, naročite se na e-novice: tukaj.

Save Save

- Vrni se nazaj na ŠPORT IN REKREACIJA

- Vrni se nazaj na PRVO STRAN

Priporočamo ogled naslednjih novic:
  Vadba je lahko velik napor in stres
Šport med in po nosečnosti.
nedelja, 3.6.2018
 
  VAJE: Utrdite svoje roke
Pomen močnih rok pri teku in pliometrični trening rok.
sreda, 16.5.2018
 
  Tek brez bolečin in poškodb
Ko tečemo, se gibamo celostno.
nedelja, 29.4.2018
 
 
 
 


 
Save Save
Anketa
Kam se poleti odpravite na oddih?
  Na slovensko obalo
  Na Hrvaško
  V toplice
  V hribe
  Obiščem tujo državo
   
Št. glasov 109